چگونه خوب عمر کنیم؟

از غذا و ورزش گرفته تا دوستی‌ها و اهداف بازنشستگی، همگی بر سرعت پیر شدن بدن تأثیر دارند. خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست.

کد خبر: ۲۸۰۳۶۰

تاریخ: ۳۰ دی ۱۴۰۳ - ۰۱:۵۰

اقتصاد۲۴-از غذا و ورزش گرفته تا دوستی‌ها و اهداف بازنشستگی، همگی بر سرعت پیر شدن بدن تأثیر دارند. خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست.

چگونه خوب عمر کنیم؟

غذا

تغییرات کوچک در عادات غذایی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دوند.

اندکی وزن کم کنید

تغییرات کوچک در وزن بدن تأثیر زیادی بر خطرات سلامتی دارند. کم کردن تنها پنج درصد از وزن بدن خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و عملکرد متابولیک کبد، چربی و بافت‌های عضله‌ای را بهبود می‌بخشد. یعنی فردی که ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) وزن دارد، با کاهش تنها ۱۰ پوند (۴.۵ کیلو) از مزایای سلامتی بزرگی بهره خواهد برد.

از گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید

گوشت‌های فرآوری شده مانند هات‌داگ و سوییس برای بهبود عطروطعم معمولاً شور یا دودی می‌شوند. مطالعات نشان داده میان مصرف زیادِ این فرآورده‌ها و مشکلات سلامت ارتباط مستقیم وجود دارد. خوردن یک وعده‌غذای روزانه حاوی این نوع گوشت‌ها خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را تا ۴۲ درصد افزایش می‌دهد. اما چنین خطری در استفاده از گوشت‌های معمولی وجود ندارد. مشکل در چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول نبود- هر دو نوع گوشت حاوی میزان مشابهی چربی هستند. تفاوت اصلی میان سطوح سدیم و نگه‌دارنده‌های شیمیایی بود. گوشت‌های فرآوری شده چهار برابر سدیم بیشتر و پنجاه‌درصد نگه‌دارنده‌های نیتراتی بیشتر است. سایر تحقیقات گوشت‌های فرآوری شده را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانستند.

خوراکی‌های رنگی بخورید

روشن است که نباید رژیم غذایی خود را تنها بر پایه یک خوراکی سالم بنا کنیم. اما متخصصان تغذیه از بلوبری خیلی تعریف می‌کنند. مطالعه‌ای که روی ۱۸۷ هزار زن و مرد انجام شد نشان داد خوردن سه بار بلوبری در هفته خطر دیابت را ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد یک فنجان بلوبری در روز فشارخون را کاهش می‌دهد. اکثر ما نمی‌توانیم روزانه این مقدار بلوبری بخوریم. اما نکته کلیدی این است که میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند بلوبری، آلبالو و گیلاس، اسفناج و کلم پیچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها سرشار از مواد مغذی، فیبر و کاروتینات هستند.

از غذا‌های بسته‌بندی‌شده بپرهیزید

بهترین استراتژی برای کاهش روند پیر شدن اجتناب از غذا‌ها و نوشیدنی‌های فرآوری شده است. این کار بلافاصله شکر اضافه را از رژیم غذاهایتان حذف می‌کند. اما از کجا بفهمیم یک غذا فرآوری شده است؟ یکی از نشانه‌های واضح این است که دربسته‌هایی قرار دارند که باید بازشوند. چیپس، پفک، پیتزا‌های یخ‌زده، فست فود و غیره. البته استثنا‌هایی نیز وجود دارد: آجیل‌ها، تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و شیر جزو این دسته هستند. وقتی غذا‌های فرآوری شده را قطع می‌کنید، میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی و غلات در رژیم غذایی شما جای می‌گیرد. این نوعی رژیم مدیترانه‌ای است که برای سلامت بسیار مفید است.

مکمل‌ها چطور؟

مطالعات زیادی از فواید مصرف مکمل‌ها گفته‌اند. روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌هاست که با عوارض پیری مبارزه می‌کند، اما مطالعات زیادی نشان داده که هیچ مزیتی ندارد. شواهد نشان داده ویتامین B ۱۲ برای ذهن مفید است، اما از رژیم غذایی به‌اندازه کافی به بدنمان می‌رسد. به‌تازگی مصرف ویتامین D بسیار محبوب شده است. اما بازهم شواهد قوی وجود ندارد که نیاز بدن ما بیشتر از میزان موجود در غذا‌ها باشد. بهتر است برای بررسی کمبود ویتامین‌ها به پزشک خود مراجعه کنید.

اما بهترین توصیه درباره مکمل‌ها: پول‌هایتان را صرف خرید یک جفت کفش ورزشی جدید کنید، عضو باشگاه شوید یا به همراه خانواده و عزیزانتان غذای سالم و خوشمزه‌ای بخورید. تمام این کار‌ها تأثیر بیشتری نسبت به مکمل‌ها بر سلامتی جسمی و روانی شما دارد.

تحرک

بدن در حرکت جوان‌تر می‌ماند. این نکات را برای ورزش کردن در نظر بگیرید:

تمرین‌های شدید

تمرین‌های ورزشی سنگین آن‌قدر‌ها که به نظر می‌رسد سخت نیستند. این تمرین‌ها شامل مدت کوتاهی از ورزش سنگین و دوره‌های طولانی‌تر استراحت می‌شوند. این نوع ورزش در سال‌های اخیر توجه زیادی به خود جلب کرده، زیرا این نوع ورزش به افرادی از هر سن و هر سطح از آمادگی بدنی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده بدن ما از تمرین‌های سنگین و کوتاه در مقایسه با ورزش‌های پایدار و آهسته نفع بیشتری می‌برد. مطالعه‌ای بر روی ۷۲ مرد و زن سالم که ورزش نمی‌کردند نشان داد ورزش‌های کوتاه، اما سنگین در سلول‌های عضلانی تغییر ایجاد کرد. حتی اگر ورزشکار نیستید، بازهم برای شروع دیر نیست. در این تحقیق سلول‌های افراد سالخورده بیشتر از افراد جوان به ورزش شدید پاسخ نشان داد. داین ورزش حداکثر ۱۵ دقیقه طول می‌کشد که شمال گرم و سرد کردن نیز می‌شود. اما فواید سلامتی‌اش برابر یا حتی بیشتر از ورزش طولانی، اما سبک است.

وزنه بلند کنید

وزنه زدن توده‌های عضلانی شما را حفظ کرده و استخوان‌هایتان را قوی‌تر می‌کند. خبر خوب اینجاست که لازم نیست این کار را مانند یک وزنه‌بردار حرفه‌ای انجام دهید.

در ابتدا باید سنگین‌ترین میزان وزنی که می‌توانید بلند کنید را مشخص کرده و سپس با ۸۰ تا ۹۰ درصد آن برنامه‌ریزی کنید. وزنه را نزدیک به ده بار بلند کنید تا زمانی که دست یا پایتان از خستگی بلرزد. اما به‌تازگی دانشمندان این روش سنتی وزنه‌برداری را با روشی سبک‌تر مقایسه کرده‌اند. وزنه بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر زورِ هر فرد تعیین شد و افراد موردمطالعه آنها را نزدیک به ۲۵ بار بلند کردند تا خسته شدند. دانشمندان فهمیدند فرق زیادی میان این دو گروه وجود ندارد و گروه دوم نیز به‌اندازه گروه اول قوی شدند. نکته اصلی در این تمرین خسته شدن بود. شرکت‌کنندگان هر دو گروه باید برای افزایش قدرت و حجم عضلاتی تمام توان خود را به کار می‌بردند.

برای پوست بهتر ورزش کنید

ورزش کردن تنها داخل بدن را سالم نگاه نمی‌دارد، بلکه اثرات پیری از قابل‌مشاهده‌ترین عضو بدنتان حذف می‌کند: پوست.

اکثر ما پس از چهل‌سالگی ضخیم شدن خارجی‌ترین لایه سطح روپوست (لایه شاخی) را تجربه می‌کنیم. این بخش لایه نهایی پوست است که آن را می‌بینیم و حس می‌کنیم. لایه شاخی عمدتاً از سلول‌های مرده و کلاژن‌ها تشکیل‌شده است، بنابراین با بالا رفتن سن زبرتر و چروکیده‌تر می‌شود. همزمان، لایه پوست زیرین که درمیس نام دارد، نازک‌تر می‌شود. سلول‌ها و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و پوست تیره‌تر و شل‌تر می‌شود. این تغییرات فارغ از آسیب‌های ایجادشده توسط نور خورشید و تنها نتیجه گذر زمان هستند.

اما ورزش می‌تواند این روند را تغییر دهد. در مطالعه‌ای که روی داوطلبان ۲۰ تا ۸۴ سال انجام شد، محققان نمونه‌های پوستی را مطالعه کردند. فهمیدند زنان و مردانی که به‌طور مداوم ورزش می‌کردند، پس از ۴۰ سالگی لایه شاخی سالم‌تر و لایه‌های درمیسِ ضخیم‌تری در پوستشان داشتند.

به یاد داشته باشید، یکی از مهم‌ترین و ساده‌ترین گام‌ها در محافظت از پوست کرم ضد آفتاب است.

سن تناسب‌اندام خود را بیابید

فیتنسِ ایروبیک معیاری است که نشان می‌دهد بدن چه میزان اکسیژن را به بافت‌ها می‌رساند. ازآنجاکه این فرآیند در بدن ما ضروری است، می‌توان از آن به‌عنوان بازتابی برای سلامت و عملکرد فیزیولوژیکی به‌ویژه در سیستم قلبی- عروقی استفاده کرد.

فیتنس ایروبیک پایین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس ارتباط مستقیم دارد. می‌توانید فیتنس ایروبیک خود را در www.worldfitnesslevel.org بسنجید. نتیجه ممکن است به شما احساس خوبی دهد یا هشداری وحشتناک باشد و نشان دهد سطح فیتنس فردی بیست سال پیرتر را دارید.

تفکر

خوب عمر کردن یعنی مراقبت از جسم و ذهن. اکثر کار‌هایی که برای حفاظت از بدن انجام می‌دهیم برای ذهن نیز مفید است.

برقصید

یادگیری در حین حرکت روشی مؤثر برای کاهش اثرات پیری هم در بدن و هم در ذهن است. محققان اثرات نورولوژیکی رقص‌های محلی را با پیاده‌روی و سایر فعالیت‌ها مقایسه کردند.

در طول این تحقیق ۱۷۴ فرد شصت تا هفتادساله که اکثرشان زنان بدون تحرک زیاد بودند، موافقت کردند تحت آزمایش‌های فیتنس ایروبیک و توانایی‌های ذهنی قرار بگیرند. سپس شرکت‌کنندگان را به گروه‌هایی تقسیم کردند که سه بار در هفته در ورزش‌های گروهی مانند کشش، تعادل و رقص شرکت می‌کردند.

زنان و مردان در گروه‌های رقص سه بار در هفته به مدت یک ساعت به استودیو می‌رفتند و رقص‌های پیچیده و رقابتی تمرین می‌کردند. هر شرکت‌کننده دو نوع رقص مختلف را آموخت و در هر مرحله چالش شناختی افزایش می‌یافت. پس از شش ماه اسکن مغزی گروه رقاص در بخش حافظه و سرعت پرداز بهبود پیداکرده بود.

تقریباً تمام افراد در گروه‌های مختلف در تست‌های ذهنی پیشرفت داشتند. اما رقص‌های چالش‌برانگیز با الگو‌های شناختی بیشترین تأثیر را بر مغز داشتند. بدین ترتیب فعالیت‌های گروهی و حرکتی پیری مغز را کاهش می‌دوند.

هنرمند درون خود را بیدار کنید

هنر می‌تواند الهام‌بخش ذهن و بدن پیر شود. فعالیت‌های متنوع مانند موسیقی، رقص، نقاشی، آواز، شعر و داستان‌سرایی به زندگی افراد مسن احساس شادی و جنب‌وجوش می‌بخشد.

مطالعه‌ای که درباره تأثیر هنر بر پیری انجام شد، سالمندان فعال در سن ۶۵ سالگی را تحت نظر گرفت. این افراد فعالیت‌های همیشگی خود را ادامه دادند، تنها تغییر در زندگی‌شان مراجعه به محققان بود. افراد تحت مطالعه در برنامه‌ها و کلاس‌های حرفه‌ای هنر که توسط هنرمندان حرفه‌ای تدریس می‌شد شرکت کردند. شرکت‌کنندگان خوش‌شانس دوره‌های نقاشی، نوشتن خلاق و شعر، طراحی جواهرات، سفالگری و آواز خواندن گذراندند. هفته‌ای یک‌بار در این کلاس‌ها شرکت می‌کردند و همچنین به کنسرت و نمایشگاه هنر می‌رفتند.

در اواسط مطالعه تغییر‌های قابل‌توجهی رخ داد. سن تمام اعضای گروه به‌وضوح بیشتر می‌شد، اما به نظر می‌رسید شرکت‌کننده‌های برنامه‌های هنری آهسته‌تر پیر می‌شدند. به‌طورکلی، سلامت شرکت‌کنندگان در برنامه‌های هنری در مقایسه با دیگران تغییرات مثبت داشت. آنها از داروی کمتری استفاده کردند و کمتر به پزشک مراجعه کردند.

چرا هنر بر سلامت تأثیر دارد؟ یکی از دلایل می‌تواند حس کنترلی باشد که فرد در طی فرآیند خلاق حس می‌کند. پروژه‌های هنری دنباله‌دار هستند و فرد باید دوباره و دوباره در آنها شرکت کند. هنرمندانی که به سالمندان تدریس می‌کردند از پیشرفت و انگیزه سالمندان برای ادامه تلاشِ خلاقانه شگفت‌زده شده بودند.

این مطالعه چه پیامی برای ما دارد؟ اگر می‌خواهید روند سالخوردگی را کند کنید، بهتر است هنرمند درون خود را بیدار کنید. در کلاس‌های هنری موردعلاقه‌تان ثبت‌نام کنید. به سفالگری بروید، در سمینار‌های نگارش خلاق و عکاسی شرکت کنید، نقاشی بکشید و بافتنی ببافید. در شبکه‌های اجتماعی به گروهی از هنرمندان بپیوندید تا بتوانید احساسات هیجانی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.

یوگا و مدیتیشن

مطالعات نشان داده افرادی که می‌دوند، وزنه می‌زنند و می‌رقصند کمتر از دیگر افراد مبتلابه زوال عقل می‌شوند. اما اگر توانایی شرکت در فعالیت‌های بدنی شدید را ندارید، راه دیگری نیز وجود دارد. به یوگا و مدیتیشن بروید تا مهارت‌های فکری خود را تقویت کرده و با کاهش روحیه مرتبط با پیری مبارزه کنید.

یک مطالعه افرادی که یوگا می‌کردند را با افرادی که تمرینات ذهنی انجام می‌دادند مقایسه کرد. شرکت‌کنندگان در کلاس یوگا هفته‌ای یک ساعت را به یادگیری یوگای کندالینی می‌پرداختند که شامل تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات کششی می‌شود. محققان این نوع از یوگا را انتخاب کردند، زیرا انجامش برای افرادی که آمادگی جسمانی ندارند راحت‌تر است.

پس از دوازده هفته کسانی که تمرین یوگا و مدیتیشن کردند در مقایسه با گروه دیگر روحیه بهتری داشتند و احتمال افسردگی بالقوه در آنها کمتر بود. محققان پس از بررسی اسکن‌های مغزی فهمیدند افرادی که تمرین یوگا داشتند در قسمت‌هایی از مغز که مسئول کنترل تمرکز و توجه است، ارتباط‌های بیشتری به وجود آمده و درنتیجه توانایی تمرکز و انجام همزمان چند کار در آنها افزایش یافت.

در ارتباط باشید

ارتباط با خانواده و دوستان و ایجاد روابط جدید سلامتتان را حفظ کرده و به سال‌های زندگی‌تان می‌افزاید.

تقویت روابط اجتماعی

دوست پیدا کنید. در کار‌های داوطلبانه شرکت کنید، عضو یک باشگاه شوید و ارتباط با دیگران را حفظ کنید. این یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایی است که درباره جوان ماندن می‌شنوید. بسیاری از تحقیقات علمی نشان می‌دهد تعامل اجتماعی، داشتن روابط قوی و شاد با خانواده و دوستان یکی از عوامل مهم در سلامت و طول عمر است. محققان هفت هزار زن و مرد را موردمطالعه قرار دادند و فهمیدند افرادی که روابط اجتماعی ندارند احتمال مرگشان سه برابرِ افراد با روابط اجتماعی قوی است.

نکته شگفت‌انگیز درباره دوستی‌ها این است که می‌تواند عادت‌های بد شمارا جبران کند. افراد دارای روابط اجتماعی قوی که عادت‌هایی ناسالم مانند سیگار کشیدن داشتند، نسبت به افراد سالم و بدون روابط اجتماعی عمر بیشتری می‌کنند. درمجموع افراد دارای شیوه زندگی سالم و روابط نزدیک عمر طولانی‌تری دارند.

دوستی کمک می‌کند از مشکلات سلامتی ناشی از پیری عبور کنید. مطالعه ۲۳۲۰ مرد که از حمله قلبی نجات پیدا کردند نشان داد احتمال مرگ در سه سال بعد از سکته در افرادِ دارای روابط اجتماعی کمتر بود.

چرا دوستان نزدیک و روابط خانوادگی برای سلامت ما مفید است؟ آنها از ما حمایت احساسی می‌کنند و از آن طریق می‌توانیم با استرس مقابله کنیم. آنها می‌توانند تأثیر مثبتی بر ما داشته باشند و عادت‌های سالم در ما ایجاد شود. مثلاً اگر دوستانتان سیگار نکشند، احتمالاً شما هم نمی‌کشید. دوستی به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد، همدلی شما با دیگران را بیشتر می‌کند و حس اعتماد و همکاری را افزایش می‌دهد؛ و شاید مهم‌ترین نکته این باشد: همان‌طور که سنمان بالا می‌رود، دوستان و خانواده در ما حس هدفمندی ایجاد می‌کنند و به ما دلیلی که هرروز صبح از خواب بیدار شویم وزندگی کنیم.

به کار کردن ادامه دهید

بازنشست شویم یا نشویم؟ مطالعات نشان داده افرادی که حتی در شصت و هفتادسالگی نیز به کار کردن ادامه می‌دوند، از سلامت بهتری برخوردارند و ارتباطات اجتماعی بیشتری دارند. محققان از سرگرم ماندن، حفظ روابط اجتماعی و یافتن معنا و هدف در زندگی روزمره به‌عنوان تلاشی برای جوان ماندن حمایت می‌کنند. البته نوع کار هم مهم است. اگر کار رضایت بخشی دارید و از بودن با همکارانتان لذت می‌برید، سعی کنید آن را نگاه‌دارید. اما اگر شغلتان استرس زیادی ایجاد می‌کند بازنشسته شوید و برای وقت آزادتان برنامه‌ریزی کنید.

بازنشستگی به خودیِ خود چیز بدی نیست. فکر بازنشسته شدن پس از سال‌ها کار می‌تواند خوشحال‌کننده باشد. اما بیکار ماندن به‌تدریج بر سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. یکی از مطالعات نشان داد که اثرات منفی بازنشستگی (مانند عدم اشتها، عدم تمرکز، خستگی و حتی افسردگی) چند سال پس از شروع بازنشستگی شروع می‌شود.

مزیت اصلی کار شبکه‌ای از روابط اجتماعی است که برایتان فراهم می‌کند. افرادی که بعد از بازنشستگی به کار کردن ادامه می‌دوند، تا ۲۵ درصد به تعداد دوستان و آشنایانشان افزوده می‌شود. از سوی دیگر روابط اجتماعی افراد بازنشسته در طول پنج سال اول بازنشستگی کاهش می‌یابد. برای بهره‌مند شدن از مزایای کار نیازی به دریافت حقوق ندارید. مطالعه‌ای نشان داد افراد بالای ۵۰ سال که در کار‌های داوطلبانه مشارکت می‌کنند، از سلامت جسمی و موفقیت‌های شناختی بهره می‌برند.

بیشتر بخوانید: راز شگفت انگیز طول عمر ژاپنی‌ها چیست؟

خوب زندگی کنید

هیچ‌چیز نمی‌تواند تضمین گر زندگی طولانی‌تر باشد، اما چند شیوه ساده وجود دارد که شانس شمارا افزایش می‌دهد.

از نور آفتاب دور بمانید

بیشتر آسیب‌های ناشی از نور خورشید در جوانی اتفاق می‌افتد، اما باید در هر سنی که هستیم خود را از معرض بیش‌ازحد نور آفتاب دور کنیم. کرم‌های ضد آفتاب ایجاد چین چروک بر روی پوست را به تعویق می‌اندازند.

داروهایتان را مصرف کنید

تعداد افرادی که دارو‌های تجویزشده برایشان را مصرف نمی‌کنند بسیار زیاد است. بررسی‌ها نشان داده ۲۰ تا ۳۰ درصد از دارو‌های تجویزی هرگز مصرف نمی‌شوند؛ و ۵۰ درصد از دارو‌های بیماری‌های مزمن طبق دستور پزشک و به‌درستی مصرف نمی‌شوند. بسیاری از افراد تنها نیمی از دوز تجویزشده را مصرف می‌کنند. عدم پایبندی به مصرف درست دارو‌های تجویزشده عامل ۱۲۵ هزار مرگ‌ومیر و ۱۰ درصد از بستری‌ها است.

پژوهش‌ها سعی دارند بفهمند چه کسانی دارو‌های خود را به‌درستی مصرف نمی‌کنند. این احتمال در افرادی که مدت کوتاهی در محل کار یا خانه بوده‌اند بیشتر است. حمایت اجتماعی نیز یکی دیگر از این عوامل است. افرادی که تنها زندگی می‌کنند یا ازدواج‌نکرده‌اند بیشتر آمار در مصرف نکردن یا مصرف نادرست دارو‌ها را به خود اختصاص می‌دوند. دانشجویان و افراد بالای هشتاد سال نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

نکته اصلی این است: اگر زحمت مراجعه به پزشک را کشیده‌ایم، چرا از دستوراتش پیروی کنیم؟ اگر توانایی پرداخت هزینه دارو‌ها را ندارید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. معمولاً پزشک می‌تواند به شما سَمپل یا کوپن بدهد و یا شمارا به مددکار‌های اجتماعی و برنامه‌های مشابه معرفی کند.

ماشین بخرید

رانندگی به افراد سالخورده استقلال می‌دهد، اما دقت کنید که پیری بر نحوه رانندگی تأثیر می‌گذارد. التهاب مفاصل گرفتن فرمان و فشار دادن دکمه‌های کوچک را دشوار می‌کند. ممکن است در دوران پیری سوار و پیاده شدن نیز دشوار شود؛ بنابراین باید در انتخاب ماشین دقت کنید و خودرو‌هایی انتخاب کنید که برای بینایی ضعیف، محدودیت حرکات، قدکوتاه یا اضافه‌وزن مساعد باشد.

تمرین تعادل

افتادن و زمین خوردن علت اصلی آسیب میان آمریکایی‌های بالای ۶۵ سال است. هرسال تقریباً یک‌سوم بزرگ‌سالان سالخورده زمین می‌خوردند و ۲۰ تا ۳۰ درصد آنها در دندان‌ها و استخوان‌ها دچار شکستگی می‌شوند. از زمین خوردن و آسیب‌های جدی که در پی دارد سبب مشکلات سلامتی، ناتوانی شدید، پایان زندگی مستقل و نیاز به مراقبت روزانه می‌شود.

باید تناسب‌اندام و تعادل خود را افزایش دهید تا احتمال زمین خوردن به حداقل برسد. تمرین‌های تعادل این خطر را تا پنجاه‌درصد کاهش می‌دهد. درباره این خطر با پزشک خود مشورت کرده و با یک مربی متخصص تمرین کنید. ورزش‌هایی مانند تای چی تعادل را بهبود می‌بخشند. دیگر تمرین‌های تعادل عبارت‌اند از قدم گذاشتن به عقب و کنار. روی پاشنه‌ها و سپس انگشتانتان راه بروید. بنشینید و سپس سعی کنید بدون استفاده از بازوهایتان بلند شوید. اگر افتادید، می‌توانید برای نحوه درست زمین خوردن هم برنامه‌ریزی کنید!

مراقب سرتان باشید: اگر دیدید دارید زمین می‌خورید، فوراً به پهلو بچرخید و سرتان را جمع کنید.

دست‌هایتان را جمع کنید: در این لحظه حساس نباید دست‌هایتان باز باشد. اگر این کار را کنید تمام نیروی ضربه یکجا متمرکز می‌شود و احتمال دارد مچ دستتان بشکند. به همین ترتیب نباید روی زانو یا مچ پا فرود آیید.

گوشت را هدف قرار دهید، نه استخوان: اگر حس کردید دارید زمین می‌خورید، آرنج‌ها و زانوهایتان را خم‌کنید و سعی کنید روی پرگوشت‌ترین قسمت بدنتان فرود آیید، مانند قسمت کناریِ ران، باسن یا شانه.

مبارزه نکنید: اگر می‌توانید خود را نگاه‌دارید یا چیزی را بگیرید، حتماً این کار را بکنید. اما اگر افتادن اجتناب‌ناپذیر است، بهتر است مقاومت نکنید و نکات بالا را رعایت کنید.

خانه خود را برای خطرات احتمالی بررسی کنید. افرادی که حیوان خانگی دارند باید بدانند که دوستانِ پشمالویشان یکی از عوامل اصلی در زمین خوردن هستند. گربه‌ها و سگ‌ها عامل بیش از ۸۶ هزار مورد زمین خوردن بودند که نیازمند مراقبت‌های اورژانسی بود. در این میان سگ‌ها صد برابر گربه‌ها مسئول بودند.