این خوراکی‌ها قاتل خواب شبانه هستند

دلایل مختلفی برای کمبود خواب وجود دارند که یکی از آنها رژیم غذایی است. با پرهیز از مصرف برخی خوراکی‌ها می‌توانید راحت‌تر به خواب رفته و از خوابی با کیفیت بالاتر بهره‌مند شوید.

کد خبر: ۲۸۳۳۸۰

تاریخ: ۱۵ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۶:۳۰

اقتصاد۲۴- اگر شما هم از افرادی هستید که در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید، کمی به خوراکی‌هایی که می‌خورید دقت کنید. احتمالا این اختلال خواب بخاطر مصرف خوراکی‌هایی باشد که خواب شما را مختل می‌کند.

بیشتر افراد گمان می‌کنند دلیل بی‌خوابی شبانه دغدغه‌های ذهنی است، اما در بیشتر مواقع اینطور نیست و تغذیه نامناسب باعث می‌شود تا شما خواب راحتی را تجربه نکنید. به غیر از کافئین که همه آن را به عنوان قاتل خواب می‌شناسند غذا‌های دیگری نیز وجود که می‌توانند شما را از خواب شبانه آرام محروم کنند.

کمبود خواب مشکلی جدی برای افراد بسیاری در سراسر جهان محسوب می‌شود و می‌تواند به سلامت بدن انسان آسیب جدی وارد می‌کند. این شرایط جدا از افت سطوح انرژی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختلف کند، میل جنسی را کاهش دهد و تمرکز را از بین ببرد.

بر اساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها از هر سه بزرگسال یک نفر به میزان توصیه شده نمی‌خوابد. نتیجه پژوهش‌ها نشان داده زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی، چون دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی و افسردگی قرار می‌گیرید.

در ادامه به مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود دهید از خوردن آنها اجتناب کنید.

بی خوابی چه زمانی جدی می‌شود؟

بی‌خوابی زمانی جدی می‌شود که به‌طور مداوم و به مدت طولانی ادامه پیدا کند و بر زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. بی‌خوابی ممکن است در ابتدا به‌صورت بی‌خوابی مقطعی ظاهر شود که ناشی از استرس، تغییرات محیطی یا مشکلات کوتاه‌مدت باشد، اما زمانی که این اختلال خواب به یک وضعیت مزمن تبدیل می‌شود، می‌تواند به یک مشکل جدی و پیچیده‌تر تبدیل گردد. اگر فردی نتواند به مدت چند هفته یا بیشتر به طور منظم بخوابد و این وضعیت باعث خستگی مفرط، کاهش انرژی، اختلال در عملکرد شغلی یا تحصیلی و مشکلات اجتماعی شود، باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشد.

بی‌خوابی می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی فرد بگذارد. این اختلال خواب به مرور زمان می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند اضطراب، افسردگی، کاهش تمرکز، حافظه ضعیف و اختلالات خلقی شود. همچنین، کمبود خواب به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زند و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا می‌کند. در مواردی که فرد به مدت طولانی از خواب کافی محروم می‌ماند، خطر بروز تصادف‌های ناشی از کاهش دقت و زمان واکنش افزایش می‌یابد.

زمانی که بی‌خوابی باعث اختلال در توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره و روابط اجتماعی می‌شود، یا اگر علائم آن همراه با مشکلات روانی و جسمی دیگر مانند درد مزمن، اضطراب شدید یا افسردگی باشد، نیاز به درمان پزشکی پیدا می‌کند. در چنین شرایطی، مراجعه به پزشک یا متخصص خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد. درمان ممکن است شامل روان‌درمانی، تغییرات در سبک زندگی، مشاوره برای مدیریت استرس و در موارد خاص دارودرمانی باشد. بنابراین، اگر بی‌خوابی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر گذاشته و ادامه یابد، جدی تلقی می‌شود و نیاز به مداخله دارد.

الکل

نوشیدنی‌های الکلی یکی از عوامل اختلال خواب هستند. نوشیدن الکل پیش از خواب می‌تواند اثر مخربی بر چرخه خواب داشته باشد.

بیشتر بخوانید:چگونه اضطراب جنسی را درمان کنیم؟

مطالعات نشان داده‌اند که الکل می‌تواند در خواب همراه با حرکت سریع چشم یا رم (REM) اختلال ایجاد کند که مرحله تجدید کننده در چرخه خواب و برای حفظ سطوح انرژی در طول روز ضروری است. همچنین، الکل ممکن است در تنفس اختلال ایجاد کند و آپنه خواب را تشدید کند، که هر چه بیشتر در استراحت خوب شبانه اختلال ایجاد می‌کند

غذا‌های پرچرب

جالب است بدانید که یک رژیم غذایی با چربی اشباع بالا و کم فیبر می‌تواند منجر به یک خواب سبک شود و شب‌ها خواب را از چشم شما بگیرد.

اگر مقادیر زیادی غذای سرشار از چربی‌های اشباع شده مصرف کنید، می‌تواند بر خواب عمیق‌تر و همچنین کیفیت کلی خواب شما تأثیر بگذارد. این نوع خواب که هوشیاری را در طول روز دشوارتر می‌کند، زودتر در چرخه خواب شما اتفاق می‌افتد

مواد غذایی شیرین

محدود کردن مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین ایده خوبی برای سلامت کلی است، اما ممکن است متوجه نباشید که مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود. نتایج پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند که کیفیت خواب ضعیف به طور قابل توجهی با مصرف زیاد قند مرتبط است.

زمانی که به نوشیدنی‌های شیرین شده حاوی کافئین نگاه می‌کنید این تاثیر بدتر می‌شود. علیرغم آن که پژوهش خاصی در مورد ارتباط مصرف قند زیاد درست پیش از خواب وجود ندارد این احتمال وجود دارد که پاسخ انسولین به طور بالقوه باعث کاهش قند خون در هنگام خواب شود و در نتیجه، افزایش کورتیزول می‌تواند شما را از خواب بیدار کند

غذا‌های تند

زمانی که موضوع خواب خوب و کافی مطرح می‌شود، غذا‌های تند مانند فلفل‌های چیلی گزینه مناسبی نیستند. مصرف غذا‌های تند پیش از خواب می‌تواند موجب سوء هاضمه و ناراحتی شود و به خواب رفتن را ناممکن سازد.

همچنین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کپسایسین، ترکیبی که عامل طعم تند فلفل است، ممکن است دمای بدن را افزایش دهد و از این رو در خواب اختلال ایجاد کند.

نیازی نیست غذا‌های تند را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، اما بهتر است چند ساعت پیش از خواب از مصرف آنها پرهیز کنید.

در حالت ایده‌آل توصیه می‌شود که کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری خود را از قند‌های افزوده استفاده کنید که البته متفاوت از قند موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده است

غذا‌های شور

خوردن غذا‌های شور پیش از رفتن به رختخواب احتمال تشنگی بیشتر و تمایل بیش‌تر به نوشیدن پیش از خوابیدن را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که خواب شما با مراجعه مکرر به توالت مختل می‌شود.

علاوه بر آن، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذا‌های شور می‌توانند باعث احتباس مایعات شوند و بر فشار خون شما تاثیر منفی بگذارند. اگر فشار خون بالا دارید فشار خون‌تان به احتمال زیاد هنگام خواب کاهش می‌یابد و بنابراین، هر چه بیش‌تر بیدار باشید ممکن است فشار خون‌تان برای مدت طولانی‌تری بالا باقی بماند

کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر ممکن است باعث اضطراب و بی خوابی شوند. آنها همچنین می‌توانند هوس‌های آخر شب را تحریک کنند.

داوطلبان در یک مطالعه تحقیقاتی که قند بیشتری مصرف کردند، زمان کمتری را در خواب سپری کردند که برای بهبودی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

در این مطالعه مشخص شد افراد همچنین زمان بیشتری برای به خواب رفتن داشتند و هنگامی که به خواب می‌رفتند، بی قرارتر بودند و اغلب در طول شب بیدار می‌شدند.

کافئین

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف کافئین در بازه زمانی ۳ تا ۶ ساعت پیش از خواب می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را به خطر بیاندازد اگرچه برخی از افراد بیش از دیگران تحت تاثیر کافئین قرار می‌گیرند.

در پژوهش‌ها مشخص شده که پرهیز از مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر عاملی تغییر دهنده و موثر برای خواب خواهد بود. آگاه باشید که مواد غذایی‌ای مانند شکلات‌ها یا دسر‌های با طعم قهوه بستنی‌ها، برخی از مُسَکن‌ها، کوکاکولا و برخی از نوشیدنی‌های غیر کولا نیز حاوی کافئین هستند.

جمع بندی

معده خالی می‌تواند بی خوابی را بدتر کند. یک میان وعده سبک سالم مانند موز با کره بادام یا میوه‌هایی مانند کیوی یا آلبالو می‌تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. همچنین به طور کلی رژیم غذایی غنی از فیبر، همراه با خواب عمیق تر، ممکن است منجر به بیداری کمتر در طول شب شود. خوابگرد‌ها ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشند.