برای کاهش وزن چه غذا‌هایی بخوریم؟

این روز‌ها چاقی معضل بزرگی برای بسیاری از مردم شده است و داشتن بدنی عاری از چربی آرزوی بسیاری از افراد است. سبک زندگی و نوع خوراکی‌های مصرفی و نحوه طبخ آن‌ها باعث شده است که بسیاری از مردم با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم کنند.

کد خبر: ۲۸۵۰۷۰

تاریخ: ۲۴ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۶:۱۵

اقتصاد۲۴- این روز‌ها چاقی معضل بزرگی برای بسیاری از مردم شده است و داشتن بدنی عاری از چربی آرزوی بسیاری از افراد است. سبک زندگی و نوع خوراکی‌های مصرفی و نحوه طبخ آنها باعث شده است که بسیاری از مردم با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم کنند.

برای داشتن اندامی متناسب که علاوه بر زیبایی ظاهری به داشتن بدنی سالم و دور از بیماری کمک کند باید از خوردن بسیاری از مواد خوراکی و غذا‌ها پرهیز و در بقیه موارد اعتدال را رعایت کرد، ااما تنها رژیم غذایی کافی نیست بلکه باید در کنار آن ورزش را نیز در برنامه روزانه گنجاند.

اهمیت مصرف پروتئین و سبزیجات

مصرف پروتئین و سبزیجات در روند کاهش وزن نقش اساسی دارد، زیرا هر دو گروه غذایی به روش‌های مختلفی به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کنند. پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در کاهش وزن است، زیرا باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. هضم و متابولیسم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کند، به این معنی که بدن برای هضم آن کالری بیشتری می‌سوزاند. همچنین، پروتئین به حفظ و افزایش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک می‌کند که این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا عضلات نقش کلیدی در افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری دارند.

سبزیجات نیز به دلیل داشتن فیبر بالا، آب فراوان و کالری کم، یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شوند. فیبر موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری کمک کند. همچنین، سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به بهبود سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

ترکیب پروتئین با سبزیجات در وعده‌های غذایی می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد. این ترکیب باعث تثبیت سطح قند خون شده و از افت ناگهانی انرژی و هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، رژیم غذایی که شامل پروتئین و سبزیجات باشد، معمولاً از نظر کالری متعادل‌تر بوده و به فرد کمک می‌کند تا در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشد. در نتیجه، با مصرف بیشتر این دو گروه غذایی، می‌توان بدون احساس محرومیت و گرسنگی شدید، روند کاهش وزن را ادامه داد و در عین حال سلامت کلی بدن را حفظ کرد.

در ادامه با خوراکی‌هایی که در مسیر داشتن بدنی متناسب به ما کمک می‌کنند آشنا می‌شویم.

بهترین خوراکی‌ها برای یک رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن

تخم مرغ: مصرف بیش از اندازه تخم مرغ می‌تواند کلسترول نوع بد یا همان LDL را در بدن بالا ببرد، البته این محدودیت مصرف برای تخم مرغ برای سنین بالاتر لحاظ می‌شود. خوردن تخم مرغ بیشتر از اینکه بتواند به بدن آسیبی وارد کند برای بدن مفید است، چرا که این ماده مغذی سرشار از پروتئین و چربی سالم است و به خاطر همین می‌تواند حس سیری بیشتری را به افراد القا کند.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن تخم مرغ مخصوصا در وعده صبحانه بجای خوردن کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا ساعت‌ها احساس سیری در فرد ایجاد شود حتی تا ۳۶ ساعت مقدار غذای مصرفی نسبت به حالتی که در وعده صبحانه چیز دیگری مصرف شده باشد کمتر است.

بیشتر بخوانید:خواص آب کرفس برای لاغری و کاهش وزن

شروع روز با مصرف پروتئین می‌تواند نیاز به مصرف مواد غذایی و حس گرسنگی را در ادامه روز کاهش دهد. اگر وعده صبحانه با مقدار کالری ۳۰۰ بتواند ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد حداقل تا وعده ناهار دیگر احساس گرسنگی بوجود نخواهد آمد. مصرف تخم مرغ به مرور زمان به علت تامین پروتئین و نیاز کمتر به دریافت کالری باعث لاغری می‌شود

استفاده از حبوبات: حبوبات یک منبع غنی از پروتئین مثل گوشت، اما به شکل گیاهی هستند که علاوه بر دارابودن پروتئین کافی فیبر بالایی نیز دارند. مصرف حبوبات می‌تواند به تامین مواد مفید مورد نیاز بدن در عین کمک به کاهش وزن کمک کند. پس برای کسانی که رژیم غذایی لاغری دارند می‌تواند بسیار مفید باشد.

کرفس: کرفس منبع غنی از فیبر و یک سبزی پر آب و بسیار کم کالری است. داشتن فیبر در کرفس می‌تواند به فرد احساس سیری بدهد بدون اینکه کالری مصرفی را بالا ببرد و باعث اضافه وزن شود. فقط باید به این نکته توجه داشت که زیاده روی در مصرف کرفس ممکن است باعث معده درد شود.

اسفناج: در سبزی اسفناج نوعی ماده مغذی به نام تیلاکوئید وجود دارد که باعث ایجاد حس سیری می‌شود و از این رو علاوه بر مفید بودن برای بدن به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

قارچ: یک نصف فنجان قارچ حاوی ۱۰ کالری انرژی است. قارچ بدون چربی است و حاوی مواد مفیدی مثل فیبر، پتاسیم، اسید فولیک، زینک، ویتامین B ۶، سلنیوم و ریبوفلاوین اسا که این خوراکی لذیذ و پر کاربرد می‌تواند علاوه بر تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث کاهش وزن در مدت زمان کوتاه شود.

کلم بروکلی: کالری موجود در کلم بروکلی بسیار پایین، فیبر، آهن و کلیم آن بالا و بسیار مفید برای مصرف روزانه و کمک به کاهش وزن می‌باشد.

سرکه سیب: سرکه با ساختاری که دارد می‌تواند چربی‌های بدن را بشکند. مصرف سرکه در کنار سالاد کاهو می‌تواند بدون اضافه کردن کالری و ایجاد حس سیری به شکستن چربی‌ها نیز کمک کند.

سیب زمینی: نشاسته زیاد موجود در سیب زمینی می‌تواند چندین برابر نان سفیدی که بصورت روزانه مصرف می‌شود احساس سیری ایجاد کند، همچنین بخاطر داشتن نشاسته مقاوم برای چربی سوزی منبع بسیار مفیدی به شمار می‌رود. البته زمانی مصرف سیب زمینی مفید است که بصورت کبابی و یا اب پز باشد. سیب زمینی سرخ شده خود باعث افزایش وزن می‌شود

گوشت فاقد چربی: گوشت منبع اصلی پروتئین به شمار می‌رود که علاوه بر نیروبخش بودن آن باعث احساس سیری و رفع اشتهای کاذب می‌شود. اما اصولا گوشت قرمز با چربی همراه است و سخت‌تر می‌شود بدون هیچ چربی‌ای آن را استفاده نمود، ولی گوشت سینه مرغ فاقد هرگونه چربی است و برای رفع پروتئین مورد نیاز بدن بسیار مفید است.

استفاده از ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب با داشتن امگا ۳ و پروتئین کافی می‌توانند علاوه بر سودمند بودن برای بدن با ایجاد حس سیری باعث کاهش وزن شوند. ماهی‌ها بخصوص ماهی‌های چرب می‌توانند ید مورد نیاز بدن را که برای کارکرد و تنظیم غده تیروئید لازم است تامین کنند که کارکرد درست غده تیروئید باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می‌شود.

انواع ماهی چربی که می‌توان به عنوان منبعی برای کاهش وزن و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن معرفی کرد ماهی سالمون، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و... هستند.

مصرف انواع آجیل: آجیل‌ها موادی طبیعی هستند که درحالی که دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند. چربی‌های اشباع نشده موجود در آنها از چاقی جلوگیری و باعث کاهش اشتها نیز می‌شوند. طبق تحقیقات صورت گرفته آجیل‌ها می‌توانند باعث افزایش سلامت متابولیک بدن شوند. مصرف دانه‌های آجیلی در طول روز به عنوان میان وعده می‌تواند حس سیری بیشتری را در فرد ایجاد کند.

شکلات تلخ: شکلات تلخ با کاهش سرعت هضم غذا باعث مدت زمان سیری بیشتر می‌شود و با داشتن چربی‌های اشباع نشده متابولیسم بدن را بالا برده و به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف یک شکلات تلخ به همراه یک فنجان قهوه فاقد شکر قبل از ورزش می‌تواند به بالابردن انرژی بدون کالری و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند

زیتون: زیتون با داشتن کالری کم و ایجاد سیری برای کاهش وزن بسیار موثر است و می‌تواند به عنوان میان وعده استفاده شود. هر ۵ عدد زیتون تنها ۲۰ کالری انرِژی دارد.

سبوس جوی دوسر: جوی دوسر می‌تواند به یک تامین کننده اصلی فیبر مورد نیاز بدن تبدیل شود. ترکیب جوی دوسر با شیر می‌تواند علاوه بر تامین فیبر مور نیاز و احساس سیر کنندگی باعث تامین پروتئین شود و یک وعده کامل و مغذی برای صبحانه باشد. با تحقیقات صورت گرفته ترکیب فیبر و مایعات برای ایجاد حس سیری بسیار کارا می‌باشد.

چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی لذیذ و مفید است ک با خاصیت آنتی اکسیدانی برای بالارفتن چربی سوزی و کاهش وزن بسیار مفید است.

سخن نهایی

هر فرد باید بتواند برای جلوگیری از اضافه وزن خود رژیم غذایی متناسبی را رعایت کند و اشتهای کاذب را در خود کنترل کند. در برنامه غذایی روزانه نباید در مصرف یک گروه خاص افراط کرد. برنامه غذایی باید منبعی برای تامین پروتئین‌ها و ویتامین‌ها و سایر مواد مورد نیاز بدن باشد به شرطی که کالری مصرفی در طول روز بز مقدار نرمال بالاتر نرود.