خوراکی‌های مفید در کنترل استرس و اضطراب کدامند؟

استرس و اضطراب را شاید بتوان سوغات نامبارک صنعت و تکنولوژی نامید که بعد از پیدا شدن سر و کله ویروس کرونا، فراگیری بیشتری پیدا کرد و دامنگیر خیلی از انسان‌ها شد، از این رو قصد داریم رژیم غذایی به شما معرفی کنیم که با گنجاندن برخی خوراکی‌ها در برنامه روزانه تان کمی از این استرس را از خود دور کنید.

کد خبر: ۲۸۷۴۱۸

تاریخ: ۰۶ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۶:۱۵

اقتصاد۲۴- متخصصان تغذیه بر این باورند که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و سالم که حاوی سبزیجات، میوه جات، حبوبات، غلات کامل و پروتئین خالص است می‌تواند منجر به کاهش استرس و اضطراب در شما شود.

برخی وقتی استرس و اضطراب سراغ شان می‌آید با خوردن، این استرس را از خود دور می‌کنند که به اصطلاح به آن «پرخوری عصبی» نیز گفته می‌شود؛ البته خوراکی‌هایی که افراد در این مواقع به سراغ آن می‌روند بیشتر از نوع شیرینی جات و فست فودهاست.

ویژگی مواد غذایی که استرس را کاهش می‌دهند؟

خوراکی‌هایی که استرس را کاهش می‌دهند معمولاً حاوی مواد مغذی‌ای هستند که روی عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر مثبت می‌گذارند. این مواد شامل ویتامین‌های گروه B، منیزیم، تریپتوفان، اسید‌های چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات آرامش‌بخش مانند فلاونوئید‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند. ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B۶، B۹ (فولات) و B۱۲، در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارند که احساس آرامش و خوشحالی را تقویت می‌کنند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای کاهش استرس است، زیرا به تنظیم هورمون کورتیزول کمک می‌کند و عضلات را شل می‌کند. این ماده معدنی همچنین در متابولیسم سروتونین نقش دارد و در خوراکی‌هایی مانند مغزها، اسفناج و شکلات تلخ یافت می‌شود. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که برای تولید سروتونین در مغز استفاده می‌شود و در موادی مثل شیر، ماست، موز، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. اسید‌های چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب، دانه چیا و گردو وجود دارند، به کاهش التهاب و تنظیم عملکرد مغز کمک می‌کنند و می‌توانند سطح استرس را پایین بیاورند. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و پلی‌فنول‌های موجود در میوه‌هایی مانند پرتقال، توت‌ها و چای سبز از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند. فلاونوئید‌های موجود در کاکائو و چای سبز نیز تأثیر آرام‌بخشی دارند و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند. برخی از ترکیبات گیاهی مانند ال-تیانین که در چای سبز یافت می‌شود، باعث آرامش ذهن و بهبود تمرکز می‌شود. پروبیوتیک‌ها که در ماست و مواد تخمیری مانند کفیر یافت می‌شوند نیز با بهبود سلامت روده، به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند. در مجموع، رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.

کدام خوراکی‌ها از استرس‌تان می‌کاهد؟

در این مطلب قصد داریم خوراکی‌هایی را معرفی کنیم که با مصرف آن، استرس و اضطراب کمتر سراغتان می‌آید و در نتیجه احتمال اینکه دچار پرخوری عصبی شود نیز تا حدودی کاهش می‌یابد.

تخم مرغ یکی از این خوراکی هاست که دارای ویتامین D و اسید آمینه‌ای به نام «تریپتوفان» است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

تخم کدو تنبل و موز که دارای پتاسیم فراوان هستند نیز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفیدند.

فواید شکلات تلخ برای بهبود خلق و خو

شکلات تلخ نیز یکی دیگر از این مواد خوراکی است که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند؛ مصرف منیزیم علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و شکلات تلخ نیز منبع خوبی از منیزیم است.

شکلات تلخ همچنین موجب تقویت قلب می‌شود؛ البته دقت کنید میزان کاکائوی شکلاتی که می‌خرید زیاد و شکرش کم باشد.

فواید زردچوبه برای کاهش استرس

زردچوبه به عنوان یکی از معروفترین ادویه‌ها که در بیشتر غذا‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، از موادی است که به کاهش استرس کمک می‌کند.

کورکومین به عنوان ماده فعال موجود در زردچوبه، التهاب و استرس افراد مبتلا به اختلالات خلقی را کاهش می‌دهد.

بابونه و چای سبز ضد اضطراب هستند

بابونه از گذشته به عنوان یک دمنوش آرامبخش شناخته شده است که در مواقع بروز اضطراب و نگرانی، علائم آن را کاهش دهد، همچنین مصرف چای بابونه به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند.

چای سبز دمنوش معروف دیگری است که حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که اثرات ضد اضطراب و آرامبخش دارد و تولید سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد. گنجاندن این دمنوش در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش استرس و اظطراب کمک کند.

فندق برزیلی یکی دیگر از این خوراکی‌های ضد استرس است که حاوی مقادیر بالایی سلنیم است.

کمبود سلنیوم باعث اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شود. آجیل سرشار از سلنیوم هستند و مصرف آن برای کاهش اضطراب یا به اصطلاح دل‌آشوبه مفید است.

بیشتر بخوانید:نخود چقدر سالم است؟

فندق برزیلی و آجیل‌های دیگر همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند که خود نوعی آنتی اکسیدان است و برای درمان اضطراب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین E ممکن است در برخی منجر به بروز علائم افسردگی شود.

مصرف ماهی‌های پرچرب به کاهش استرس کمک می‌کند

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی حاوی امگا ۳ هستند که نوعی اسید چرب است و ارتباط زیادی با سلامت روان دارد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب منجر می‌شود.

ماست از دیگر خوردنی‌های ضد استرس است که با دارا بودن باکتری‌های مفید به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

شیر آرام‌بخش طبیعی

شیر هم جزء آرام‌بخش‌های طبیعی است که با دارا بودن ماده‌ای به نام "تریپتوفان"، باعث تسکین و آرامش مغز می‌شود.
اگر بدنتان به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارد، از شیر‌های بدون لاکتوز استفاده کنید.

جعفری جزء گیاهان ضد استرس است که با داشتن آنتی اکسیدان، می‌تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند که اغلب در کسانی که استرس مزمن دارند، زیاد است.

سیر علاوه بر خواص فراوان و ویژه اش، با دارا بودن آنتی اکسیدان می‌تواند استرس را کم کرده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

نخود حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد استرس، از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات همچنین سرشار از «ال تریپتوفان» است که بدن برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن نیاز دارد.

اسفناج سرشار از منیزیم است که باعث آرامش اعصاب و عضلات می‌شود. بدن برای جلوگیری از فشار‌های عصبی به منیزیم نیاز دارد و کمبود آن منجر به تنش‌های عصبی، گرفتگی عضلانی و خستگی می‌شود. مصرف روزانه اسفناج که حاوی مقدار زیادی منیزیم است می‌تواند منجر به آرامش شود.

ریحان از دیگر گیاهان ضد استرس است که مانند اسفناج منبع خوبی از منیزیم است و منجر به آرامش اعصاب می‌شود. مصرف ریحان به صورت خام همراه با غذا به این مهم کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید از ریحان در پخت و پز نیز استفاده کنید و برای ماندگاری بیشتر عطر و طعم، این گیاه خوشبو را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید.

کلم بروکلی که این روز‌ها بیشتر مورد توجه قرار گرفته و از خواص آن سخن به میان می‌آید، با دارا بودن پتاسیم می‌تواند خستگی عضلات، بی‌حوصلگی و ضعف، تندمزاجی و اضطراب را کاهش دهد.

چای به عنوان اولین دمنوش مورد علاقه ما ایرانی‌ها حاوی یک اسیدآمینه ضروری برای بدن است که سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می‌شود و قطعا همه ما این را تجربه کرده‌ایم که خستگی مان با یک فنجان چای برطرف شده است.

میوه‌های حاوی ویتامین C کاهش دهنده استرس

میوه‌های حاوی ویتامین C مانند کیوی، خرمالو، توت فرنگی، پرتقال و گریپ فروت نیز گزینه‌های مناسبی برای افزایش آرامش و کاهش علائم استرس و اضطراب به شمار می‌آیند.

سخن پایانی اینکه داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب به ویژه ماهی و آبزیان می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید واقع شود؛ البته نباید این نکته طلایی را هم فراموش کرد که علاوه بر این باید میزان مصرف شکر سفید و تصفیه شده، نمک و چربی‌های ترانس، الکل و قهوه را کاهش داد و همچنین فعالیت‌های ورزشی را نیز از یاد نبریم که تاثیر آن بر سلامت روان بر کسی پوشیده نیست.

بهترین ویتامین‌ها برای کاهش استرس

ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت روان دارند و برخی از آنها می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای کاهش اضطراب، ویتامین B است. مجموعه ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B۱ (تیامین)، B۳ (نیاسین)، B۶ (پیریدوکسین)، B۹ (فولات) و B۱۲ (کوبالامین)، در تولید انرژی و تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارند که تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس و اضطراب دارند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند باعث خستگی، تحریک‌پذیری و افزایش تنش‌های عصبی شود.

ویتامین C نیز تأثیر قابل‌توجهی در کاهش استرس دارد. این ویتامین به کاهش سطح هورمون کورتیزول، که در شرایط استرس‌زا افزایش می‌یابد، کمک می‌کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان قوی ویتامین C باعث کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی می‌شود که در شرایط اضطراب و استرس ممکن است ضعیف شود. مصرف منابع غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای و توت‌فرنگی می‌تواند در کنترل استرس مؤثر باشد.

ویتامین D نیز تأثیر مهمی بر سلامت روان دارد. کمبود ویتامین D با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط است، زیرا این ویتامین در تولید سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در ایجاد احساس آرامش و خوشحالی است، نقش دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده می‌تواند سطح ویتامین D را در بدن بهبود بخشد.

ویتامین E نیز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی خود می‌تواند از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس و اضطراب می‌توانند باعث افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن شوند که به سلول‌های عصبی آسیب می‌زنند، اما ویتامین E با مقابله با این اثرات مخرب به کاهش استرس کمک می‌کند.

علاوه بر این، منیزیم که یک ماده معدنی ضروری است، همراه با ویتامین‌های B و D، تأثیر چشمگیری بر کاهش استرس دارد. این ماده معدنی باعث آرامش عضلات و کاهش تنش عصبی می‌شود و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.

مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع طبیعی این ویتامین‌ها باشد، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. همچنین، گاهی استفاده از مکمل‌های ویتامینی تحت نظر پزشک می‌تواند در مواقع کمبود‌های تغذیه‌ای مؤثر باشد.