راهکار ساده برای بهبود کیفیت خواب شبانه

گرم نگه‌داشتن پا‌ها هنگام خواب با پوشیدن جوراب، به بهبود گردش خون، کاهش دمای مرکزی بدن و در نتیجه افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

کد خبر: ۲۹۸۸۱۱

تاریخ: ۰۸ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۶:۴۰

اقتصاد۲۴- بسیاری از افراد تصور می‌کنند خوابیدن با جوراب ممکن است حس ناخوشایندی به همراه داشته باشد، اما کارشناسان خواب معتقدند این کار می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. تحقیقات و توصیه‌های متخصصان نشان می‌دهد گرم نگه‌داشتن پاها، برخلاف تصور رایج، می‌تواند باعث کاهش دمای مرکزی بدن و در نتیجه، بهبود روند خواب شود. مطالعات علمی به وضوح نشان داده‌اند که خواب با کیفیت ارتباط مستقیمی با دمای محیط و بدن دارد. بنیاد ملی خواب آمریکا دمای مناسب برای خواب را بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد اعلام کرده است؛ البته این دامنه نسبتاً گسترده است و میزان مطلوب برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند افراد سالمند زمانی خواب مؤثرتری دارند که دمای محیط بین ۲۰ تا ۲۵ درجه سانتی‌گراد باشد.

اما چرا دمای بدن تا این اندازه در کیفیت خواب اهمیت دارد؟ بدن انسان به طور طبیعی تحت تأثیر چرخه شبانه‌روزی یا همان ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) در ساعات مختلف شبانه‌روز نوسانات دمایی را تجربه می‌کند. معمولاً دمای بدن در حدود ساعت ۴ صبح به کمترین میزان خود می‌رسد و سپس تا غروب به‌تدریج افزایش می‌یابد. این کاهش طبیعی دما یکی از نشانه‌هایی است که مغز را برای ورود به فاز خواب آماده می‌کند. در همین راستا دکتر ایندرا گوروبهگاواتولا، سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و استاد دانشگاه پنسیلوانیا، توضیح می‌دهد که گرم کردن پا‌ها باعث گشاد شدن رگ‌های خونی سطح پوست، نه‌تنها در پا‌ها بلکه در سراسر بدن می‌شود. این فرآیند که به آن «گشادشدگی عروق محیطی» یا distal vasodilation گفته می‌شود، به بدن کمک می‌کند گرمای اضافی خود را از دست بدهد. در نتیجه، دمای مرکزی بدن کاهش یافته و مغز سیگنالی برای آغاز خواب دریافت می‌کند. در واقع، زمانی که خون گرم به سطح پوست هدایت شده و از آنجا گرما را به محیط پس می‌دهد، بدن به‌طور طبیعی سردتر شده و خواب به شکل روان‌تری آغاز می‌شود.

در سال ۲۰۱۸، مطالعه‌ای محدود روی شش مرد نشان داد که خوابیدن با جوراب باعث شد افراد شرکت‌کننده به‌طور میانگین ۷.۵ دقیقه سریع‌تر به خواب بروند، تعداد دفعات بیدار شدن‌شان کاهش یابد و در مجموع حدود ۳۲ دقیقه بیشتر بخوابند. هرچند تعداد نمونه‌ها در این مطالعه اندک بود و نمی‌توان از آن نتیجه‌گیری قطعی کرد، اما یافته‌های آن با نظریه‌های فیزیولوژیک فعلی هماهنگ است. روش‌های مشابهی نیز وجود دارد که با استفاده از اصل مشابه کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می‌کنند. دوش آب گرم پیش از خواب یا نوشیدن مقدار کمی نوشیدنی گرم نیز می‌تواند دمای بدن را بالا برده و پس از آن، با وقوع فرآیند گشادشدگی عروقی، منجر به افت سریع دمای مرکزی و در نتیجه افزایش کیفیت خواب شود. با این حال دکتر میشل درراپ، مدیر بخش پزشکی رفتاری خواب در کلینیک کلیولند، تأکید می‌کند که پوشیدن جوراب راهکاری همگانی برای درمان اختلالات خواب نیست و نمی‌توان آن را جایگزین دارو یا درمان‌های تخصصی برای اختلالاتی مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب دانست. به‌ویژه افرادی که به بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات گردش خون یا عفونت‌های قارچی پا مبتلا هستند، باید پیش از اتخاذ این روش با پزشک مشورت کنند.

کارشناسان خواب توصیه می‌کنند در صورت تمایل به استفاده از جوراب هنگام خواب، چند نکته مهم را رعایت کنید:

بیشتر بخوانید: خواب کافی در سنین مختلف چقدر است؟

از جوراب‌های تمیز و قابل تنفس استفاده کنید. الیاف مصنوعی ممکن است باعث تعریق بیش از حد شده و احتمال رشد قارچ‌های پوستی را افزایش دهند. جوراب‌هایی از جنس پنبه، کشمیر یا پشم مرینو به دلیل خاصیت گرمابخشی و تهویه بهتر، گزینه‌های مناسبی هستند.

جوراب‌های بزرگ انتخاب کنید. جوراب‌های تنگ ممکن است گردش خون را مختل کرده و در درازمدت مشکلات پزشکی ایجاد کنند. تنها در صورتی از این نوع جوراب‌ها استفاده کنید که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

در صورت نیاز از جوراب‌های تخصصی استفاده کنید. برخی جوراب‌ها با ترکیبات آلوئه‌ورا طراحی شده‌اند و می‌توانند پا‌های خشک یا ترک‌خورده را در طول شب مرطوب و نرم نگه دارند.

در نهایت، باید به یاد داشت که خواب خوب حاصل مجموعه‌ای از عوامل جسمی، روانی و محیطی است و استفاده از جوراب تنها یکی از ابزار‌های کمک‌کننده است. به گفته دکتر رافائل پلایو، استاد بخش خواب دانشگاه استنفورد، افراد نباید تنها بر اساس تجربه یک یا دو شب تصمیم‌گیری کنند. بهتر است حداقل به مدت یک هفته استفاده از جوراب در هنگام خواب را امتحان کرده و سپس در مورد تأثیر آن قضاوت کنند. گرچه هنوز تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه صورت نگرفته است، اما به طور کلی پوشیدن جوراب در هنگام خواب می‌تواند برای برخی افراد به بهبود کیفیت خواب کمک کند. از آنجا که خواب رفتاری فردی و بسیار متغیر است، استفاده از این روش ضرری برای اغلب افراد ندارد و می‌تواند به‌عنوان یک راهکار ساده، کم‌هزینه و بدون عوارض امتحان شود.