فرمول غذایی برای تعادل هورمون‌ها

مدیریت رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می توانید برای حفظ تعادل هورمون ها مد نظر قرار دهید.

کد خبر: ۵۶۴۵

تاریخ: ۲۶ دی ۱۳۹۷ - ۰۳:۱۸

اقتصاد۲۴- بدن انسان حاوی تریلیون ها سلول است که فرآیندهای ضروری برای ادامه حیات ما انجام می دهند. هورمون ها به عنوان پیامرسان های شیمیایی جاری در خون به انتقال اطلاعات در سراسر بدن بین گروه های سلولی کمک می کنند.

فرمول غذایی برای تعادل هورمون‌ها

هورمون هایی مانند استروژن، کورتیزول، و انسولین همگی در حفظ سلامت ما نقش دارند. این هورمون ها توسط غدد درون ریز، مانند تیروئید، که وظیفه ساخت و ترشح هورمون ها را بر عهده دارند، تولید می شوند. اندام های بسیاری نیز هورمون تولید می کنند که از آن جمله می توان به پوست، قلب، روده و معده اشاره کرد.

بخش های مختلف بدن در کنار هم به کار مشغول هستند تا عملکردهای کلیدی برای بقا طی فرآیندی به نام «هومئوستازی» ادامه یابند. زمانی که هورمون های بدن از سطوحی متعادل برخوردار نیستند، سلامت شما در معرض خطر قرار می گیرد. در نتیجه، ممکن است با بیماری های مختلف مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک، کم کاری تیروئید، یا دیابت مواجه شوید. زمانی که به اندازه کافی ورزش نمی کنید، و خواب و تغذیه کافی و با کیفیت بالا ندارید، خطر عدم تعادل هورمونی افزایش یافته و به افزایش خطر ابتلا به بیماری منجر می شود.

مدیریت رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می توانید برای حفظ تعادل هورمون ها مد نظر قرار دهید. اگر یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر گیاهان مصرف کنید، ممکن است آثار عدم تعادل هورمونی را در صورت عدم توجه به نیازهای تغذیه ای بدن خود احساس کنید. شما به ازای هر پوند (حدودا نیم کیلو) از توده بدنی بدون چربی خود به 0.75 تا 1 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. اما نیازی نیست برای حفظ تعادل هورمون های خود به گوشت وابسته باشید.

مواد غذایی پروبیوتیک

سلامت روده انسان اهمیت ویژه ای برای حفظ سلامت کلی بدن دارد زیرا هورمون ها از طریق روده پردازش، متابولیز و دفع می شوند. مواد غذایی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند و به حفظ تعادل جمعیت باکتری های خوب روده کمک می کنند. شما می توانید مصرف غذاهایی مانند کفیر، کامبوچا، کیمچی، و کلم ترش را مد نظر قرار دهید.

مواد غذایی پروبیوتیک به افزایش جمعیت باکتری های خوب نیز کمک می کنند. به عنوان مثال، شما می توانید مصرف تره فرنگی و کنگر فرنگی را برای کمک به این شرایط مد نظر قرار دهید.

پروتئین های آداپتوژنیک

آداپتوژن ها موادی طبیعی هستند که به عادی سازی فرآیندهای بدن کمک می کنند و نقش مهمی در تعادل هورمون ها ایفا می کنند.

پروتئین نخود، یک پروتئین کامل است و تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را ارائه کرده و کمترین اثر حساسیت‌زایی را دارد. احتمال ابتلا به عدم تحمل همانند آنچه در نتیجه مصرف منابع پروتئینی لبنیاتی یا گلوتنی رخ می دهد، نیز در این زمینه کمتر است.

مغزدانه ها، حبوبات و پروتئین شاهدانه نیز جایگزین های خوبی برای منابع پروتئین آداپتوژنیک هستند.

فیبر

افراد بسیاری سطوح کافی فیبر را ار رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند و این شرایط می تواند بر سطوح انسولین و هورمون های دیگر اثرگذار باشد. فیبر، قند خون را کاهش می دهد و با عادی سازی فعالیت انسولین، سطوح آن را متعادل می کند که این شرایط موجب تعادل در سطوح هورمون کورتیزول نیز می شود.

زمانی که سطوح کورتیزول بالا باقی بماند، با افزایش وزن و استرس، و تسلط استروژن مواجه می شوید. مصرف فیبر به میزان کافی به از بین بردن استروژن اضافه، و کاهش سطوح پروژسترون کمک می کند. برای دریافت فیبر می توانید مصرف سبزی های برگدار، غلات کامل، حبوبات، و مغزدانه ها را مد نظر قرار دهید. لوبیای پخته و برنج قهوه ای دو منبع محبوب فیبر هستند. آرد بادام نیز منبعی عالی برای دریافت فیبر روزانه است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل به تقویت سلامت و عملکرد تیروئید و تعادل سطوح انسولین کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری در روغن نارگیل نقشی کلیدی در فواید سلامت این ماده غذایی دارند. نتایج برخی مطالعات کاهش نرخ های ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی به واسطه مصرف روغن نارگیل را نشان داده اند. همچنین، در یک مطالعه با حضور سوژه های حیوانی، میزان کلسترول در کبد گروهی که روغن نارگیل پردازش نشده دریافت کرده بودند، شش برابر کمتر بود.

شیرین بیان

گیاه شیرین بیان می تواند برای غده آدرنال که مسئولیت تولید هورمون های آدرنالین و کورتیزول را بر عهده دارد، مفید باشد. آدرنالین چگونگی واکنش بدن به استرس را تنظیم می کند.

عصاره ریشه شیرین بیان غده آدرنال را برای تولید سطوح سالم کورتیزول تحریک کرده و از تولید بیش از حد پیشگیری می کند. همچنین، این ماده به تسکین مشکلات گوارشی، پاکسازی دستگاه تنفسی، ترمیم دیواره داخلی معده و تولید مخاط به میزان کافی کمک می کند.

آشواگاندا

آشواگاندا معروف به جنسینگ هندی یک گیاه دارویی بسیار مفید است. این گیاه به عنوان یک آداپتوژن دسته بندی شده است، اما می تواند فواید دیگر مانند عملکرد بهتر مغز و تسکین علائم اضطراب و افسردگی را نیز ارائه کند.

آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی است که به روش های مختلف می توانید از شاخه ها، دانه ها و میوه آن در دستورالعمل های مختلف استفاده کنید. همچنین، مکمل های آن نیز در دسترس هستند که به تسهیل شیوه مصرف کمک می کنند.

ماکا

ماکا سرشار از ویتامین های B1 و B12، پروتئین، کلسیم، فسفر، منیزیم، و روی است که به تقویت سطوح هورمون تستوسترون کمک می کند. ماکا برای افزایش میل جنسی و باروری مفید است، در شرایطی که کرامپ های قاعدگی را نیز تسکین می دهد.

کتانجک

جلبک دریایی سرشار از ید است که به عادی سازی فعالیت تیروئید کمک می کند، اما همانند مکمل ها میزان بیش از حد ید را وارد بدن نمی کند. کتانجک یک نوع جلبک دریایی سرشار از ویتامین های B1، B2 و B12، پتاسیم، کلسین و آهن است.

آووکادو

عملکرد هورمونی بدن انسان به چربی های سالم وابسته است و این در شرایطیست که افراد بسیاری با کمبود اسیدهای چرب امگا-3 مواجه هستند. هورمون ها به اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 نیاز دارند و بدن نیازمند میزان متعادل از هر دو است.

آووکادو منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-3 و ریز مغذی هایی است که سطوح هورمون هایی مانند اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم، و ویتامین E را به همراه برخی ویتامین های B تنظیم می کنند. همچنین، آووکادو به بهبود تولید پروژسترون، هورمون مسئول بارداری و تنظیم چرخه قاعدگی، کمک می کند.

استراگال

استراگال یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به حفظ تعادل هورمون ها کمک کرده، در شرایطی که فواید سلامت دیگر مانند تسکین علائم سرماخوردگی، آلرژی ها، کم خونی و سندرم خستگی مزمن را نیز ارائه می کند. این محصول به طور معمول به شکل مکمل مصرف می شود و گفته شده است سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

اگر متوجه ریزش مو، نوسانات خلقی، حساسیت بیش از حد به سرما و گرما یا نوسان در چرخه قاعدگی شده اید، سطوح هومون های خود را مورد بررسی قرار دهید. عدم تعادل در هورمون ها سلامت کلی انسان را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند به عوارض بیشتر در آینده منجر شود.

منبع: عصر ایران