روش‌های کارآمد برای مقابله با جریان افکار منفی چیست؟

آینده کرونا و کار در دو سناریو

کریستین در تحقیقاتی که روی طیف وسیعی از صنایع انجام داده، دریافته است که افرادی که یک دوره شکوفایی را تجربه می‌کنند، سالم‌تر و مقاوم‌تر بوده و توانایی بیشتری در تمرکز روی کار خود دارند. هنگامی که افراد حتی جوهر شکوفایی را احساس می‌کنند، تمایل پیدا می‌کنند از حواس‌پرتی، استرس و منفی‌بودن دوری کنند.

کد خبر: ۸۶۵۳۸

تاریخ: ۳۰ آبان ۱۳۹۹ - ۱۰:۳۰

اقتصاد۲۴ - اگر «کرونا» جهان را غافلگیر نمی‌کرد شاید کمتر کسی می‌توانست باور کند روزی فرا خواهد رسید که «معلمان بپذیرند دانش‌آموزان از خانه به جای مدرسه تحصیل کنند، پزشکان راضی شوند بیماران را از منزل ویزیت کنند و دادگاه‌ها نیز به شکل غیرحضوری کار رسیدگی به پرونده‌ها را انجام دهند.» این سه تحول، اما امروز در شرایط همه‌گیری ویروس مرگبار، به پشتوانه کار آنلاین - دورکاری- اتفاق افتاده است. اکنون نتایج یک مطالعه، آینده کار و کرونا را در دو سناریو (دنیای مجهز به واکسن و دنیای بدون واکسن کرونا) تشریح کرده است.

به گزارش Hbr، به هر‌جا سر می‌زنیم اطراف‌مان را عوامل منفی احاطه کرده‌اند. خبر‌هایی که می‌خوانیم، رسانه‌های اجتماعی که دنبال می‌کنیم و گفتگو‌هایی که داریم و مکررا آن‌ها را می‌شنویم. ما استرس را از خانواده، دوستان و همکاران خود جذب می‌کنیم و کم‌کم به اندازه کوه می‌شود.
Mighty یک پلت‌فرم اجتماعی است (که توسط مایک تاسیس شده است) که اطلاعات بهداشتی فراهم می‌کند و مردم را در مورد مسائل خاص بهداشتی گردهم می‌آورد، بیش از ۷۰ هزار خواننده و اعضای اجتماعی را از ماه مارس در مورد آگاهی، درک و تجربه آن‌ها درباره بحران ویروس‌کرونا مورد مطالعه قرار داده است.
در ماه سپتامبر، پاسخ‌دهندگان گفتند سه احساس اصلی آن‌ها عبارتند از سرخوردگی، نگرانی و عصبانیت. تعداد پاسخ‌دهندگانی که از ماه مارس عصبانیت را به‌عنوان یکی از احساسات اصلی خود انتخاب کردند بیش از دو‌برابر شده است؛ یعنی از ۲۰ به ۴۵ درصد در ماه سپتامبر رسیده است.
منفی بودن می‌تواند اثرات مسمومی داشته باشد. در واقع تحقیقات موسسه کریستین به‌کرات نشان داده است که وقتی در معرض منفی‌بودن یا بی‌ادبی قرار می‌گیریم، دچار تزلزل می‌شویم. اینکه شاهد بی‌ادبی باشیم بر حافظه کاری ما اثر می‌گذارد و عملکرد ما را کاهش می‌دهد.

قرار گرفتن در معرض کلمات بی‌ادبانه، توانایی پردازش و یادآوری اطلاعات ما را کاهش می‌دهد. در این حالت ما تمایل داریم ساکت شویم، ارتباط را متوقف و کمک به دیگران را قطع کنیم. افکار ناکارآمد و پرخاشگرانه (و گاهی اوقات اعمالی از این دست) بسیار فزاینده هستند. خوشبختانه تحقیقات موسسه کریستین در عین‌حال نشان می‌دهد که یک روش کارآمد نیز برای مقابله با چنین اثرات مخربی وجود دارد که به آن شکوفا‌شدن می‌گویند؛ یک وضعیت روانی که افراد در آن هر دو احساس نشاط و یادگیری را تجربه می‌کنند. افراد شکوفا بیش از آنکه احساس کمبود یا تهی‌شدن کنند، در حال رشد، پیشرفت و دارای انرژی هستند.

در مطالعه‌ای که روی ۶ سازمان در ۶ صنعت مختلف انجام شد، کارمندانی که دارای شکوفایی بالاتری بودند ۲/ ۱ برابر کمتر از هم‌تراز‌های خود فرسودگی شغلی نشان داده‌اند. آن‌ها همچنین ۵۲ درصد اعتماد‌به‌نفس و توانایی بیشتری در کنترل شرایط داشتند. احتمال منفی‌نگری که می‌توانست آن‌ها را به سمت حواس‌پرتی یا شک به خود سوق دهد، در آن‌ها به مراتب کمتر بود.
پس چگونه می‌توانید شکوفایی را در خود افزایش دهید، بالاخص وقتی احساس می‌کنید در منفی‌نگری غوطه‌ور شده‌اید؟ تحقیقات ما به چند تاکتیک در این زمینه اشاره می‌کند.

از منفی‌نگری پرهیز کنید. به هر آنچه جذب می‌کنید توجه کنید: چه اطلاعاتی را برای خواندن انتخاب می‌کنید، از چه رسانه‌هایی استفاده می‌کنید، چه موسیقی‌ای گوش می‌دهید، چه افرادی را برای گذراندن وقت خود انتخاب می‌کنید و چه افرادی را دنبال می‌کنید. منفی‌نگری از دل همین منابع به‌درون ما نفوذ می‌کنند؛ بنابراین به دور از منفی‌نگری و مثبت‌گرایی، انتخاب‌های ساده انجام دهید.
مراقب آنچه با صدای بلند می‌گویید باشید. زبان منفی به‌طور خاصی موذی و قدرتمند است. مراقب آنچه فکر می‌کنید و می‌گویید باشید.

بله، اطرافیان شما روی حالات روحی‌تان اثر می‌گذارند، اما خود ما بیش از هر‌کس دیگری بر افکار و احساسات خود تسلط داریم. آنچه با صدای بلند می‌گوییم وزن قابل‌توجهی دارد. طبق گفته Trevor Moawad، به‌عنوان مربی شرطی‌سازی ذهنی که عمدتا با ورزشکاران نخبه کار می‌کند، اگر یک فکر را به کلام تبدیل کنیم آسیبی که به احساس شکوفایی ما وارد می‌شود، ۱۰ برابر بیشتر از زمانی است که فقط فکر کنیم؛ بنابراین درباره چگونگی قالب‌بندی و صحبت درباره یک موقعیت دو بار فکر کنید.

به‌جای اینکه بگویید «این بدترین چیزی است که تاکنون دیده‌ام» یا «فاجعه‌بار است» / یا «ویرانگر» یا «وحشتناک») زبان خود را طوری تغییر دهید که خنثی باشد. مثلا می‌توانید بگویید «این موقعیت چالش‌انگیز است» که در آن موقعیت رشد و یادگیری وجود دارد. شما می‌توانید و باید واقعیت را بپذیرید درحالی‌که باید قدرت آن را برای به زیر کشیدنتان به حداقل برسانید.

یک ذهنیت خنثی در پیش بگیرید. افکار و نگرانی‌های منفی ما را از مسیر خارج می‌کنند.
تفکر منفی طولانی‌مدت و تکرارشونده با کاهش اثر شناختی و بیماری آلزایمر در ارتباط است. این مساله همچنین باعث آزار دیگران می‌شود؛ چراکه آن‌ها نیز در معرض منفی‌نگری ما هستند. البته ماندن با افراد یا موقعیت‌های مسموم کار بسیار آسانی است.
می‌توانیم بازی سرزنش را انجام دهیم، موقعیت را تکرار کنیم، یا اوضاع را بیش از حد تحلیل کنیم. بهترین کار این است که یک ذهنیت فعال اتخاذ کنیم، بر آنچه می‌توانیم کنترل کنیم، تمرکز کنیم و اینکه قدم بعدی چه باید باشد را مدنظر قرار دهیم.

Moawad پیشنهاد می‌کند از تفکر خنثی استفاده کنید، یک روش بدون قضاوت و غیرواکنشی برای ارزیابی مشکلات و تحلیل بحران‌ها. این شامل ماندن در لحظه، عکس‌العمل نسبت به هر لحظه هنگام وقوع آن و حفظ تمرکز بر چگونگی اثرگذاری روی عملکرد بعدی خودمان است. گرفتار تجزیه و تحلیل شکست‌های گذشته خود نشوید و خود را غرق در ترس‌ها و افکار آینده نکنید. هربار یک بازی انجام دهید.

همیشه قدردانی را تمرین کنید. در مورد مزایای شکرگزاری حرف‌های زیادی برای گفتن وجود دارد. شکرگزاری استرس‌ها را کاهش می‌دهد، ما را خوشحال می‌کند و به ما کمک می‌کند که به اهداف خود دست یابیم. احساس شکرگزار بودن روزمره باعث افزایش حمایت اجتماعی که دریافت می‌کنیم، شده که باعث کاهش بیشتر استرس و اثرات منفی ناشی از آن می‌شود. این کار بالاخص زمانی بسیار قدرتمند است که با تمرین تفکر خنثی همراه باشد.

راسل ویلسون، مهاجم سیاتل سیهاوک و برنده سوپرجام در مورد چگونگی استفاده از این ترکیب برای گذار از تجربه مرگ پدرش؛ از دست دادن یک سوپرجام مهم و تاثیر کووید روی زندگی و حرفه‌اش صحبت کرده است. ویلسون می‌گوید با یک «نگرش شکرگزارانه» می‌توانید برای یک چالش شکرگزار باشید و آن را پشت‌سر بگذارید.
توصیه‌های او خانواده‌ها را بر آن داشت که در مورد برخی جنبه‌های مثبتی که بیماری همه‌گیری جهانی با خود همراه آورد، فکر کنند. به‌عنوان مثال، مثل بسیاری از خانواده‌ها، ما نیز جلسات هفتگی را در zoom آغاز کردیم که در آن اعضای خانواده که مدت‌ها با هم تماس نداشتند از سراسر جهان گردهم آمدند.

با مدیریت انرژی‌تان، از خود مراقبت کنید. می‌توانید در مواجهه با منفی‌نگری انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و با ورزش کردن، خوب غذا‌خوردن، به‌اندازه کافی خوابیدن و همه کار‌هایی که می‌دانیم باید انجام دهیم، اما وقتی در باران منفی‌نگری گرفتار می‌شویم از انجام آن‌ها پرهیز می‌کنیم، انگیزه شکوفایی در خود ایجاد کنید. وقتی ورزش می‌کنیم، ماهیچه‌های ما «مولکول‌های امید» را به سیستم بدن ما می‌ریزند که برای سلامت روح و جسم ما مفید هستند. با ورزش در محیط بیرون، با دیگران یا همراه با موسیقی می‌توانید این اثرات را تقویت کنید.

تغذیه سالم نیز به‌شما کمک می‌کند منفی‌نگری را کنار بگذارید. در زمان گرسنگی بهتر به ناامیدی پاسخ می‌دهید. در این حالت ما خودکنترلی لازم را برای پاسخ صبورانه از دست می‌دهیم. خواب مهم است. نبود آن خود‌تنظیمی و کنترل روی خود را مختل می‌کند که می‌تواند منفی‌نگری بیشتری ایجاد کند.
تحقیقات کم‌خوابیدن را به ناامیدی، بی‌صبری، خصومت، اضطراب، سطح پایین شوخ‌طبعی، سطح پایین اعتماد، انحراف در محیط کار و رفتار غیراخلاقی مرتبط دانسته‌اند. کم‌خوابی همچنین به رابطه میان مدیران و کارمندان لطمه می‌زند و از میزان کمک افراد به یکدیگر می‌کاهد.

به‌دنبال روابط مثبت باشید. هم در درون محیط کار و هم خارج از آن. تحقیقات موسسه کریستین نشان می‌دهد که روابط خالی از انرژی (که در آن یک شخص دارای مجموعه‌ای از قضاوت‌ها و احساسات منفی و سوء‌نیت نسبت به شخص دیگر است) چهار تا هفت برابر تاثیر بیشتری روی احساس شکوفایی یک کارمند می‌گذارد که دارای احساس انرژی و روابط مثبت است. برای جبران این اثر خود را با افرادی که انرژی دارند احاطه کنید؛ افرادی در زندگی‌تان که باعث می‌شوند لبخند بزنید و بخندید و روحیه شما را بالا می‌برند.
شاید نتوانید جریان منفی‌نگری را در زندگی خود متوقف کنید، بالاخص در حال‌حاضر، اما می‌توانید در مقابل اثرات سمی آن مقاومت کنید، با انتخاب‌های هوشمندانه درباره اینکه چه‌کسی و چه‌چیزی شما را احاطه می‌کند، طرز فکری که دارید و اطلاعاتی که به‌دست می‌آورید. با این انتخاب‌ها نه‌تنها خودتان احساس بهتری خواهید داشت بلکه روی اطرافیان نیز اثر مثبتی خواهید گذاشت.