اقتصاد۲۴ - برای حفظ سلامتی خود این چند غذای فرآوری شده را که در ادامه معرفی می‌کنیم هرگز نخورید.
مشکل کجاست؟
در حالت ایدئال، بهتر است که هر روز از بازارچه‌ها مواد غذایی تازه بخریم و تمام مراحل پخت غذا را از صفر انجام دهیم. اما در واقعیت ما از منابع غذای تازه دور هستیم، وقت کافی برای خرید و پخت‌وپز نداریم و مجبوریم غذای آماده یا بخشی از غذای خود را آماده از فروشگاه‌ها بخریم. بعضی از ما حتی وقت برای غذا خوردن هم نداریم چه برسد به پختن غذا.
غذا‌های فرآوری شده، آماده و نیمه‌آماده همه‌جا به راحتی در دسترس هستند. البته همه‌ی آن‌ها ضرر ندارند مثلا سبزی خردشده، میوه‌های کنسرو شده و… حتی می‌توانند بسیار مفید و کارراه‌انداز باشند. اما بعضی از این مواد غذایی فرآوری شده، ممکن است مقدار زیاد و البته پنهانی از چربی، سدیم و قند داشته باشند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، بعضی از این مواد غذایی فراوری شده را نباید بخورید.
انواع روش‌های فرآوری غذا
روش‌های زیادی برای فرآوری غذا وجود دارد. غذا‌های فرآوری شده معمولا فریزری، کنسروی، خشک شده، پخته یا پاستوریزه هستند. علاوه براین میزان فرآوری انجام شده روی غذاها متفاوت است مثلا سبزی‌ها ممکن است فقط شسته و خرد شوند. اما غذا‌هایی که بیشترین مقدار فرآوری را تجربه می‌کنند معمولا دارای مقادیر زیادی قند افزوده، نمک، روغن و کالری هستند. یکی از بهترین نمونه‌های این غذاها، پیتزا‌های نیمه‌آماده ست.
مواد افزودنی باعث می‌شوند که غذا‌های فرآوری شده برای مدت بیشتری سالم بمانند. مواد نگهدارنده عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، آسیب‌های این مواد افزودنی بسیار بیشتر از فواید آن است. گاهی اوقات می‌توانید با خواندن توضیحات روی محصولات از برخی از نگهدارنده‌های مضر دوری کنید؛ مثلا دکستروز، مالتوز، چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه.
مواد غذایی که حاوی این نگهدارنده‌ها باشند تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده برای مصرف سدیم و قند را وارد بدن می‌کنند.
اگر سبک زندگی شما به نحوی است که امکان تهیه و پخت غذا‌های تازه ندارید، چاره‌ای ندارید جز اینکه گاهی اوقات از غذا‌های نیمه‌آماده استفاده کنید. اما سعی کنید مصرف بعضی از غذا‌های فرآوری شده را که در ادامه نام می‌بریم، به حداقل برساند تا سالم بمانید.
۱. بیکن
بیکن لایه‌های نازک گوشت فرآوری شده است و مقدار زیادی سدیم دارد که باعث افزایش فشار خون می‌شود. اما سدیم تنها شروع ماجرا است. یکی از دلایلی که باعث می‌شود بیکن‌ها بسیار لذیذ و خوشمزه باشند، به خاطر مقدار زیادی چربی اشباع است. چربی اشباع باعث افزایش خطر چاقی و مشکلات قلبی می‌شود.
به خاطر مقدار زیادی ماده‌ی نگهدارنده که در بیکن‌ها وجود دارد، این محصولات می‌توانند مشکلات دیگری برای سلامت بدن ایجاد کنند؛ از سردرد گرفته تا سرطان.
به نقل از آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان سازمان جهانی بهداشت، گوشت‌های فرآوری شده مثل بیکن یا هات‌داگ، می‌توانند در دسته‌ی مواد سرطان‌زا قرار بگیرند. این دسته‌بندی به خاطر مقدار بالای نیتراتی است که در این مواد وجود دارد. این تحقیق مضرات گوشت فرآوری شده را با سیگار برابر می‌داند.
هر تکه بیکن سرخ شده، دارای ۱۹۴ میلی‌گرم سدیم است. توصیه می‌شود که مصرف سدیم برای فرد بزرگسال در طول روز بیشتر از ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم نشود. فقط یک تکه بیکن بین ۸ تا ۱۳ درصد از مقدار کل سدیم روزانه‌ی توصیه شده برای بدن را تشکیل می‌دهد.
به جای خوردن بیکن می‌توانید آووکادو را جایگزین کنید. آووکادو حاوی اسید‌های چرب سالم و پروتئین است. علاوه بر این درست مثل بیکن طعمی بی‌نظیر دارد در واقع هر زمان که بخواهید از بیکن استفاده کنید می‌توانید آووکادو را جایگزین آن کنید. مثلاً می‌توانید تخم‌مرغ و آووکادو بخورید یا حتی با آووکادو کاهو و گوجه‌فرنگی ساندویچ درست کنید.
۲. گرانولا
گرانولا یکی از خوراکی‌های خوشمزه است که معمولاً با ترکیب انواع مغز‌ها و غلات تهیه می‌شود. بار‌های گرانولا انواع مختلفی دارند و از انواع آن پر از قند افزوده است که خیلی زود هضم می‌شود و برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر تبلیغات زیادی که در مورد سالم بودن گرانولا انجام می‌شود، این خوراکی اگر مواد افزودنی زیادی داشته باشد چندان هم مفید و سالم نیست.
به دلیل داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و مواد افزودنی دیگری که برای تهیه‌ی آن استفاده می‌شود بهتر است که از مصرف گرانولا اجتناب کنید. به عنوان جایگزین می‌توانید انواعی از گرانولا را بخرید که در ساده‌ترین شکل ممکن تهیه می‌شوند و مواد افزودنی ندارند. شاید بهتر باشد که این خوراکی خوشمزه را خودتان با موادی که در خانه دارید تهیه کنید در این صورت می‌توانید مقدار قند و نمک آن را تا جایی که ممکن است است کاهش دهید و یک خوراکی سالم و لذیذ داشته باشید. تا جایی که ممکن است برای تهیه آن از شکر استفاده نکنید و می‌توانید شیرین‌کننده‌های طبیعی را جایگزین شکر کنید.
۳. آجیل‌ها و مغز‌های طعم‌دار
شاید در نگاه اول آجیل‌ها و مغز‌های طعم‌دار خوراکی سالم و خوبی به نظر برسند، اما با توجه به اینکه برای روکش آن‌ها یا برای طعم دادن به آن‌ها از موادی مثل شکر و نمک استفاده می‌کنند می‌توانیم آن‌ها را در دسته‌ی خوراکی‌های مضر بگنجانیم. این شکر و نمک اضافه می‌تواند باعث افزایش وزن و ابتلا به دیابت و افزایش فشارخون شود. علاوهبراین، آجیل‌هایی که طعم شیرین دارند به دلیل روکش آن‌ها معمولاً برای سلامت دندان‌ها هم مضر هستند.
هیچ شکی نیست که انواع آجیل فواید فراوانی برای سلامت بدن دارند اگر می‌خواهید از فواید آجیل‌ها و مغز‌ها بهره‌مند شوید، بهترین کار این است که آن‌ها را به شکل ساده مصرف کنید. آجیل‌ها و مغز‌ها به‌تن‌هایی خوشمزه هستند و نیازی به طعم‌دار شدن ندارند سعی کنید مغز‌های خوراکی را به شکل ساده و بدون نمک نوش‌جان کنید تا از فواید آن‌ها به بهترین شکل استفاده کنید. البته انجام کار‌هایی مثل تفت دادن می‌تواند طعم بهتری به آن‌ها بدهد و اگر در حد کم باشد اشکالی ندارد. پسته، گردو، بادام هندی و تقریباً تمام مغز‌ها حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
۴. پاپ‌کورن تهیه شده در مایکروویو
پاپ‌کورن یک خوراکی خوشمزه و مفید است تا زمانی که در استفاده از نمک و روغن زیاده‌روی نکنید. علاوهبراین استفاده از مایکروویو هم برای تهیه‌ی غذاها مشکلی ندارد. اما چه عاملی باعث می‌شود که پاپ‌کورن تهیه شده در مایکروویو برای سلامتی مضر باشد؟
مشکل اصلی که وجود دارد در کیسه‌هایی است که از آن‌ها برای درست کردن پاپ‌کورن استفاده می‌کند. این کیسه‌ها حاوی مواد شیمیایی مضری است که در صورت حرارت دیدن می‌توانند مشکلات زیادی برای سلامت بدن ایجاد کنند از جمله این که می‌توانند عملکرد کبد را مختل کنند.
علاوهبراین برای تهیه بعضی از پاپ‌کورن‌ها از روغن زیاد استفاده می‌شود که معمولاً روغن ترانس است و چربی اشباع محسوب می‌شود. بیشتر از ۵ تا ۶ درصد از کالری مصرفی روزانه‌ی شما نباید از چربی اشباع تامین شود. برای کسی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند مقدار چربی اشباع باید نهایتاً ۱۱ تا ۱۱ درصد باشد. ضمناً پاپ‌کور‌ن‌های تهیه شده در مایکروویو معمولاً با روغن پالم درست می‌شود. برای اینکه بتوانید جایگزین سالم‌تری برای این نوع پاپ‌کورن‌ها داشته باشید خودتان در منزل پاپ‌کورن را در قابلمه درست کنید و برای تهیه کردن آن از روغن کم یا کره استفاده کنید.
۵. میوه‌ی خشک یا چیپس میوه
ممکن است در طول روز برای رفع گرسنگی یا برای پاسخگویی به اشتیاق شدید به خوراکی‌های شیرین، کشمش بخورید یا مثلاً انبه‌ی خشک شده در دهان بگذارید. میوه‌های خشک مقدار زیادی فیبر، انواع ویتامین و انواع مواد معدنی لازم برای بدن را دارند و نسبت به بسیاری از خوراکی‌های آماده جایگزین بهتری هستند، اما باید مراقب باشید که چه مقدار از این خوراکی را هر بار مصرف می‌کنید. حتی مقدار کمی از این خوراکی می‌تواند کالری بسیار زیادی داشته باشد و قند آن هم بسیار بالا است. این قند اضافه می‌تواند باعث افزایش وزن شود و اگر شما این میوه‌های خشک را بیش‌ازاندازه مصرف کنید روز‌به‌روز بر ذخیره‌ی چربی بدن شما اضافه می‌شود.
میوه‌های خشک ممکن است بین ۳۲ درصد تا ۶۶ درصد قند داشته باشند. بعضی از انواع آن‌ها فقط میوه خشک شده نیستند و با انواع شربت و مواد شیرین دیگر طعم‌دار شده‌اند. اگر دنبال یک جایگزین سالم برای میوه‌های خشک هستید بهتر است همان میوه‌های تازه یا میوه‌های فریز شده را مصرف کنید. از میوه‌های فریز شده می‌توانید برای تهیه خوراکی‌هایی مثل اسموتی و اوتمیل استفاده کنید.
۶. محصولات میوه‌ای
یکی دیگر از انواع خوراکی‌هایی که سالم به نظر می‌رسند محصولات میوه‌ای هستند مثلاً ژله‌های میوه‌ای، آب‌میوه‌های صنعتی و… بیشتر این محصولات مقدار کمی میوه دارند و بخش زیادی از آن‌ها را شربت ذرت فروکتوز، شربت نیشکر و سایر شیرین‌کننده‌ها تشکیل می‌دهند. این شیرین‌کننده‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. قند افزوده‌ی این محصولات و ژلاتینی که در آن‌ها استفاده می‌شود ممکن است به دندان‌ها بچسبد و محیط بسیار مناسبی را برای باکتری‌ها ایجاد کند. این باکتری‌ها به مرور زمان باعث ایجاد حفره و پوسیدگی در دندان‌ها به خصوص در کودکان می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ۹ ماده غذایی که به پیشگیری از سفیدی مو کمک می‌کنند
در این مورد هم بهترین جایگزین برای محصولات میوه‌ای مثلاً انواع آبنبات‌ها، خود میوه‌ی تازه است. میوه‌های تازه، ویتامین و مواد معدنی لازم برای بدن را دارند و دارای مقدار شکر بسیار کمتری از این محصولات چسبناک و مضر هستند.
۷. مارگارین
تا همین چند وقت پیش مارگارین را به عنوان یک جایگزین سالم برای کره معرفی می‌کردند، اما حقیقت تلخی که وجود دارد این است که برخی از انواع مارگارین‌ها حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند. چربی‌های ترانس از سایر چربی‌ها ناسالم‌ترند، مقدار کلسترول بد را افزایش می‌دهند که منجر به بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود.
با وجود این که ارتباط بین اسید‌های چرب ترانس و سرطان هنوز مشخص نیست و ثابت نشده است برخی موسسات پزشکی به افرادی که مبتلا به سرطان هستند توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های ترانس را تا حد زیادی کاهش دهند یا به‌کلی حذف کنند.
برخی از انواع مارگارین‌ها حتی حاوی سدیم هستند. اگر دنبال یک جایگزین سالم برای مارگارین هستید بهترین گزینه پوره‌ی آووکادو است. بافت نرم و چرب این پوره می‌تواند جایگزین مشابهی برای مارگارین باشد. برای آشپزی هم می‌توانید ماست و انواع شیر‌های تغلیظشده را جایگزین مارگارین کنید.
۸. سس کچاپ
یکی از محبوب‌ترین سس‌ها برای بسیاری از غذاها به خصوص غذا‌های فست‌فودی سس کچاپ است. البته مصرف مقدار کمی از این سس اشکالی ندارد، اما اگر عادت دارید مقدار زیادی سس روی غذا‌های خود می‌ریزید یا این که عادت دارید با بیشتر غذاها سس بخورید این مسئله می‌تواند برای شما مشکل‌ساز باشد.
برای تهیه‌ی این سس از گوجه‌فرنگی استفاده می‌شود، اما این گوجه‌فرنگی با مقدار زیادی شکر و نمک همراه است که ارزش غذایی ندارند و برعکس مشکلات زیادی در بدن ایجاد می‌کنند. بیشتر کالری موجود در این سس به خاطر وجود همین شکر و نمک است. در هر بسته کوچک از سس کچاپ ۲ گرم شکر وجود دارد و معمولاً برای غذا‌های سرخ شده و فست فودی، ما بیشتر از یک بسته سس مصرف می‌کنیم. در نتیجه در مجموع مقدار بسیار زیادی شکر را فقط از طریق این سس وارد بدن می‌کنیم.
بهترین جایگزین برای سس کچاپ صنعتی این است که این سس را خودتان در خانه تهیه کنید. برای تهیه‌ی این سس می‌توانید از پوره‌ی گوجه‌فرنگی تازه و مقداری سرکه استفاده کنید. می‌توانید آن را با انواع ادویه‌ها و کمی نمک و فلفل طعم‌دار کنید. یکی دیگر از مزایای سس کچاپ خانگی این است که مواد نگهدارنده ندارد.
۹. سوپ‌ها و نودل‌های فوری
یکی از غذا‌هایی که در دوران دانشجویی و زمان‌هایی که سرمان شلوغ است زیاد مصرف می‌کنیم همین سوپ‌ها و نودل‌های فوری و آماده است. این سوپ‌های آماده مقدار زیادی نمک دارند که باعث افزایش فشار خون می‌شود. بخش زیادی از این سوپ‌ها و نودل‌ها را کربوهیدرات‌های ساده تشکیل می‌دهند که ارزش غذایی زیادی ندارند. این غذا برخلاف اسمش که سوپ است و معمولاً آن را به عنوان غذایی سالم و مفید می‌شناسیم هیچ فایده‌ای ندارد و برعکس عامل بسیاری از بیماری‌ها است. ضرر سوپ‌های فوری فقط به کربوهیدرات ساده محدود نمی‌شود. این سوپ‌ها می‌تواند مشکلات متعددی مثل چاقی و سندروم متابولیک ایجاد کندو
جای نودل‌های آماده می‌توانید نودل کدو را امتحان کنید. با رنده کردن کدو به شکل نودل و استفاده کردن از آن در غذا می‌توانید از مصرف نودل‌ها و سوپ‌های آماده تا جایی که ممکن است اجتناب کنید.
۱۰. غذا‌های فریز شده
فریز کردن غذاها یک روش رایج برای نگهداری آن‌هاست. اگر از این روش نگهداری برای حفظ غذا‌های سالم استفاده می‌کنید اشکالی ندارد، ولی اگر بخواهید دائماً غذا‌های فریزری صنعتی مثلاً انواع همبرگرها، پیتزا‌های نیمه‌آماده و… را تهیه و مصرف کنید ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوید.
غذا‌های نیمه‌آماده‌ی فریزری مقدار زیادی چربی، قند و سدیم دارند. این مواد در کنار مواد نگهدارنده، خطر ابتلا به مشکلات قلبی و افزایش وزن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. علاوهبراین، فشار خون شما بالا می‌رود و ممکن است با مشکلاتی مثل سکته‌ی قلبی مواجه شوید. اگر مجبور شدید که غذا‌های نیمه‌آماده‌ی فریزری تهیه کنید باید دنبال آن دسته از محصولاتی بگردید که ارگانیک هستند و سدیم کمتری دارند.
درنهایت بهترین جایگزین برای این ماده غذایی این است که سعی کنید خودتان برای تهیه‌ی این غذا در خانه وقت بگذارید. حتی می‌توانید برای روز‌هایی که وقت کمی دارید از قبل غذایی را در خانه آماده کنید و در فریزر بگذارید. البته برای این کار باید برنامه‌ریزی داشته باشید، اما مطمئن باشید که با برنامه‌ریزی و تعیین کردن وقت برای آشپزی خانگی می‌توانید تا حد زیادی به سلامت خود کمک کنید.
اعتدال در مصرف غذا‌های فرآوری شده
غذا‌های فرآوری شده یک اختراع مدرن نیستند و قرن‌هاست که بشر از روش‌های مختلف برای فرآوری و نگهداری غذاها استفاده می‌کند. غذا‌های فرآوری شده معمولاً به راحتی در دسترس ما هستند و وقت کمی برای تهیه‌ی آن‌ها می‌گذاریم. اشکالی ندارد اگر گاهی اوقات از این مواد غذایی استفاده کنیم، اما باید اعتدال در مصرف این غذاها را رعایت کنید. علاوهبراین می‌توانید با چک کردن برچسب روی این محصولات سعی کنید آن دسته از محصولاتی را بخرید که سدیم، چربی و قند کمتری دارند. محصولاتی را انتخاب کنید که تازه‌تر هستند و با مواد کمتری تهیه شده‌اند.
تا زمانی که غذا‌های فرآوری شده‌ی نمکی و پرچرب بیشتر از ۲۰ درصد از غذای روزانه شما را تشکیل ندهند مصرف آن‌ها گاهی اوقات اشکالی ندارد.
برخی از غذا‌های فرآوری شده‌ای که سالم‌تر هستند عبارتند از:
کنسرو ماهی مثلاً کنسرو ماهی تن یا سالمون
میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده
تمام انواع حبوبات کنسروی که سدیم کمی دارند.
جمع بندی
سبک زندگی امروزی ما گاهی مجبورمان می‌کند که از غذا‌های فرآوری شده و نیمه‌آماده استفاده کنیم. مصرف این غذاها اگر با رعایت اعتدال و گاهی اوقات باشد اشکالی ندارد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این غذاها بخش زیادی از از رژیم غذایی شما را تشکیل بدهند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید مصرف مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید تا بدن سالم‌تری داشته باشید.