اقتصاد۲۴- گرسنگی می‌تواند منجر به ضعف اعصاب، احساس بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز، اختلال در خواب شود. به همین دلیل استفاده از رژیم لاغری بدون گرسنگی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که افراد رژیم لاغری را رها می‌کنند و دوره رژیم را کامل نمی‌کنند، احساس ضعف و گرسنگی است.
بسیاری از افراد به‌اشتباه فکر می‌کنند رژیم‌های لاغری به معنای نخوردن غذا و گرسنگی است. درصورتی‌که رژیم‌های لاغری اصولی و استاندارد مواد غذایی مضر را از وعده‌های غذایی شما حذف می‌کند.
رژیم لاغری بدون گرسنگی به چه معناست؟
شما برای اینکه وزن خود را کاهش دهید، نیازی نیست دائماً بدن خود را گرسنه بگذارید. از آنجایی‌که تمامی اعضای بدن با یکدیگر در ارتباط هستند، گرسنه ماندن بدن می‌تواند مشکلات متعددی را برای شما ایجاد کند.
از مهم‌ترین مشکلاتی که به دلیل گرسنگی برای شما ایجاد می‌شوند، می‌توان به پرخاشگری، بی‌حوصلگی، بی‌خوابی، سردرد، ضعف جسمی و… اشاره کرد. به همین دلیل متخصصان تغذیه هرگز به شما توصیه نمی‌کنند برای کاهش وزن خود گرسنه بمانید؛ بلکه توصیه می‌کنند رژیم لاغری بدون گرسنگی داشته باشید.
به این منظور که مواد غذایی غیرضروری و مضر را از رژیم غذایی خود حذف کرده و مواد غذایی سالم را جایگزین آن‌ها کنید. فراموش نکنید رژیم‌های لاغری رایگان و سریع به‌هیچ‌عنوان مورد تأیید متخصصان تغذیه نیستند.
راز کاهش وزن دائمی
برای لاغری و کاهش وزن دائمی نیازی نیست یک رژیم سخت و زجرآور را دنبال کنید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مصرف غذا‌های سرشار از مواد مغذی است. به‌جای تمرکز بر کمیت غذایی که می‌خورید، بر کیفیت غذای مصرفی‌تان تمرکز کنید. زمانی که بشقاب‌تان سرشار از مواد مغذی و غذا‌های حاوی فیبر باشد، پرخوری دشوار می‌شود.
به‌جای کالری‌شماری و محدودیت دائمی می‌توانید یک رژیم گیاهخواری را دنبال و بدون دردسر وزن کم کنید. حذف محصولات جانوری از رژیم غذایی تأثیرات مثبتی بر زندگی‌تان دارد. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از تأثیرات رژیم گیاهخواری است. غذا‌های گیاهی می‌توانند خوشمزه و سیرکننده باشند.
بهتر است آهسته در رژیم غذایی‌تان تغییر ایجاد کنید. ابتدا با تغییر یک غذا آغاز کنید و کم‌کم غذا‌های دیگر را هم در رژیم غذایی‌تان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهداف‌تان باید زمینه‌ای فراهم کنید و حتی اگر رسیدن به آن‌ها غیرممکن به‌نظر می‌رسد، باز هم به‌آرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.
جایگزین‌های گیاهی
برخی از جایگزین‌های گیاهی در رژیم غذایی‌تان عبارت است از:
به‌جای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیرین‌نشده استفاده کنید.
به‌جای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید.
به‌جای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) استفاده کنید.
به‌جای تخم‌مرغ بیشتر از کره بادام و جو دوسر استفاده کنید.
مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم لاغری بدون گرسنگی
۱. صبحانه را حذف نکنید
خوردن صبحانه انرژی موردنیاز را برای فعالیت‌های فیزیکی در طی روز فراهم می‌کند. علاوه بر این، مصرف صبحانه سالم مانع از قار و قور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح می‌شود و از وسوسه خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند.
۲. میان‌وعده‌های هوشمندانه بخورید
بهترین میان‌وعده‌ها برای حفظ انرژی‌تان آن‌هایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میان‌وعده‌های مغذی مانع از گرسنگی در طی روز می‌شود و از خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای میان‌وعده‌ای مانند چیپس سیب‌زمینی، غذا‌های مغذی‌ای مانند یک عدد سیب بخورید.
مصرف کمی از مغزها، میوه‌های تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، میان‌وعده مناسبی است.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید
می‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به شرطی که کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و تصفیه‌شده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده محتوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدرات‌ها سرعت گوارش غذا‌ها را کاهش می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری موجب احساس سیری می‌شوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فراوری زیادی انجام و به آن‌ها شکر اضافه می‌شود.
این غذا‌ها به‌راحتی در بدن شکسته می‌شوند و به‌سرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن می‌رسانند. تنها درصورتی‌که بدن‌تان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزش‌ها). در حالت عادی بهتر است از غذا‌های فراوری‌نشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذا‌ها محتوی قند‌های طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها) هستند.
به روش‌های مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌ها و پاستا‌های تهیه‌شده از آرد سفید و کیک و شیرینی‌های شیرین خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: ۶ علامت کمبود روی در بدن
. از چربی‌های سالم لذت ببرید
چربی‌ها نیز مانند کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی در بدن برجای می‌گذارند. چربی‌های خوب (اسید‌های چرب امگا۳ مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا۳ EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.
مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکمل‌های حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربی‌های امگا۳ هستند.
۵. بیشتر آب بنوشید
آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک می‌کند.
قبل از هر وعده غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلی‌لیتری آب بنوشید. این‌کار نه تنها به تأمین آب بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در آن وعده غذای کمتری بخورید.
نکات قابل‌توجه برای کاهش وزن بدون گرسنگی
یکی از مهم‌ترین نکاتی که برای استفاده از رژیم لاغری بدون گرسنگی باید بدانید، انجام پیاده‌روی در کنار دریافت رژیم لاغری استاندارد است. زمانی که پیاده‌روی را به‌صورت مرتب در برنامه روزانه خود قرار دهید، می‌توانید به افزایش متابولیسم و چربی سوزی بهتر بدن خود کمک کنید.
البته فعالیت‌بدنی در طول رژیم لاغری کاملاً اختیاری است؛ اما فراموش نکنید پیاده‌روی کمک می‌کند تا در مدت‌زمان کمتری به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید. اگر زمان کافی برای پیاده‌روی ندارید، کافی است روزانه نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید. به یاد داشته باشید فعالیت‌بدنی کردن علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، می‌تواند در حفظ سلامتی شما نیز مؤثر باشد.
همچنین سعی کنید رژیم لاغری را انتخاب کنید که کاملاً متناسب با شرایط جسمی و روحی شما طراحی‌شده است. رژیم‌هایی که به‌صورت رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرند، بدون در نظر گرفتن شرایط جسمی شما طراحی‌شده‌اند. به همین دلیل استفاده از آن‌ها شاید در کوتاه‌مدت منجر به کاهش وزن شما شود؛ اما قطعاً پس از مدتی با عوارض ناشی از آن‌ها مواجه خواهید شد.
نکته دیگری که در رابطه با رژیم لاغری بدون گرسنگی باید به آن توجه داشته باشید، آهسته غذا خوردن است. این کار موجب می‌شود تا سیستم گوارش دچار مشکل نشود. از طرفی آهسته غذا خوردن باعث می‌شود تا پس از میل نمودن غذای کمتری احساس سیری کنید.
فراموش نکنید در اغلب موارد نوشیدن آب در طول غذا خوردن می‌تواند رژیم لاغری شما را دچار اختلال کند. قطعاً نوشیدن آب کافی از دیگر ویژگی‌های رژیم لاغری بدون گرسنگی است؛ اما بهتر است برای بهبود روند کاهش وزن به‌هیچ‌عنوان میان غذا، یک ساعت قبل و بعد از غذا آب میل نکنید.
راهکار مناسب در رژیم لاغری بدون گرسنگی
با هر وعده غذایی‌تان پروتئین بخورید
تحقیقات به کرات ثابت کرده‌اند که پروتئین احساس سیری را در افراد افزایش می‌دهد. این احساس با مصرف کربوهیدرات‌ها کمتر می‌شود. پس حتما در رژیم‌های لاغری خود باید به پروتئین‌ها توجه داشته باشید. این خبر شاید خوشایند خیلی‌ها باشد، چون می‌توانید کلی غذای خوشمزه بخورید و وزن کم کنید!
منابع خوب پروتئین می‌تواند شامل تخم مرغ، لبنیات، غذا‌های دریایی و ماهی و گوشت‌ها باشد. یک سری گیاهانی هم هستند که حاوی پروتئین می‌باشند، مانند انواع دانه‌ها و لوبیا‌ها و روغن و کره آن ها. اما چطور می‌توانیم این موارد پروتئینی را در رژیم غذایی‌مان استفاده کنیم؟ به موارد زیر توجه کنید:
- کافی است تنها مقدار کمی ماست یونانی به صبحانه خود اضافه کنید
- بیسکوئیت‌های غلات کامل را در میان وعده مصرف کنید
- سالاد خود را با یک تخم مرغ ترکیب کنید
- همچنین می‌توانید لوبیا‌ها را به سالاد خود اضافه کنید
- نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید
سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند، اما کالری زیادی ندارند. با جایگزین کردن نیمی از غذایی خود با سبزیجات می‌توانید به همان اندازه قبل بخورید، اما کالری دریافتی خود را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهید. یک تحقیقی نشان داده است که میزان غذایی که شما می‌خورید، عامل تعیین کننده سیر شدن شماست.
بهترین کار این است که قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند تا اشتهایتان کم شود. در تحقیقات ثابت شده است که افرادی که حدود دو فنجان آب قبل از صبحانه می‌خورند در حدود سیزده درصد کمتر از دیگران غذا می‌خورند.
آب چگونه باعث لاغری می‌شود؟
از راه حل‌های ساده دیگری که می‌توان برای زود سیر شدن و کمتر غذا خوردن به کار برد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذایتان را با سوپ یا سالاد سبزیجات شروع کنید.
- از قاشق و چنگال‌های کوچک استفاده کنید.
- طعم وعده‌های غذایی خود را تند کنید! تا هم اشتهایتان کم شود هم کالری بسوزانید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید بلکه با ذهن آگاه غذا بخورید.
- غذا‌های سرشار از فیبر مصرف کنید مثل: لوبیا، جو پرک، گلابی و…
گرسنگی واقعی خود را بشناسید
آیا گرسنگی خود را می‌شناسید؟ گرسنگی حسی است که معمولا به صورت ناگهانی به همراه ولع برای خوردن بروز می‌کند. گرسنگی انواع مختلفی دارد که نوع گرسنگی فیزیکی واقعی و بقیه گرسنگی‌ها کاذب هستند. گرسنگی‌های کاذب معمولا ذهنی بوده که به ترتیب به شرح زیر می‌باشند:
- گرسنگی ناشی کسالت و خستگی
- گرسنگی ناشی از استرس
- گرسنگی برای سرگرمی
- گرسنگی احساسی
- گرسنگی جشن و سرور
- گرسنگی بصری
- گرسنگی قبل از عادت ماهیانه
- گرسنگی واقعی و فیزیکی
۱-گرسنگی ناشی از کسالت و خستگی
وقتی کسی بیکار می‌شود معمولا به خوراکی رو می‌آورد. در گرسنگی ناشی از کسالت و خستگی عینا چنین است. همچنین وقتی ما دچار روزمرگی و یکنواختی می‌شویم نیاز داریم وقت خودمان را پر کنیم. اکثر اشخاص با خوردن خوراکی‌ها وقت خودشان را پر می‌کنند.
در این مواقع به جای رفتن به سمت یخچال، به سمت کار‌های دیگری بروید. مانند مطالعه کردن، پیاده روی، صحبت کردن با یک دوست. یا می‌توانید با اعضای خانواده خود صحبت کنید و از وقت خود به نحو احسن استفاده کنید.
۲-گرسنگی ناشی از استرس
واکنش شما به استرس چگونه است؟ معمولا واکنش افراد به استرس متفاوت می‌باشد. بعضی از افراد وقتی دچار استرس هستند نمی‌توانند غذا بخورند. اما برخی دیگر چنین نیستند و به پرخوری رو می‌آورند.
اگر شما گرسنگی ناشی از استرس داشتید و به سمت خوراکی رفتید فقط حواستان باشد چه ماده غذایی می‌روید.
نتایج تحقیقی نشان داده اکثر اشخاصی که دچار استرس می‌شوند بدون اینکه بدنشان نیاز داشته باشد، شروع به خوردن می‌کنند. چون خوردن برای آن‌ها مثل یک فعالیت آرامش بخش بوده و حال آن‌ها را خوب می‌کند.
۳-گرسنگی برای سرگرمی
اگر مواد خوراکی در جلوی چشم شما قرار داشته باشد بدون شک دچار گرسنگی برای سرگرمی هستید. زمانی که مشغول تماشای تلوزیون هستید تخمه می‌خورید. بر اساس پژوهشی میزان کالری در گرسنگی برای سرگرمی افزایش می‌یابد. در پایان تماشای تلوزیون و پایان کار احساس سنگینی به شما دست می‌دهد.
۴-گرسنگی احساسی
نتایج تحقیقی که در دانشگاه ایالت اوهایو آمریکا صورت گرفته است نشان می‌دهد گرسنگی ناشی از احساس عصبانیت و خشم افراد را به سمت غذا‌های مضر و میان وعده‌های شیرین و چرب سوق می‌دهد.
در گرسنگی احساسی باز کردن یک بسته شکلات، چیپس و کلوچه بهترین راه برای فرو نشاندن خشم و احساسات منفی گرسنگی احساسی است.
۵-گرسنگی جشن و سرور
در گرسنگی جشن و سرور مثل جشن تولد، جشن بازنشستگی در محل کار باید حواستان جمع باشد که چه میزان می‌خورید. در این زمان بدانید که شما گرسنه نیستید و شیرینی‌جات را نباید به حدی خورد که سیر شوید. شیرینی برای سیر کردن شکم نیست.
اصلا قرار نیست که تا آخر جعبه شیرینی شما بخورید یا اینکه تا آخرین برش پیتزا پیش بروید. اگر چنین کاری کنید به گرسنگی جشن و سرور مبتلا شده اید.
۶-گرسنگی بصری
در مواقعی شکم سیر می‌شود، ولی چشم‌ها سیر نمی‌شوند. در این صورت می‌توان گفت به گرسنگی بصری رسیده اید.
۷-گرسنگی قبل از عادت ماهیانه
معمولا گرسنگی قبل از عادت ماهیانه قبل از شروع عادت ماهیانه زمانی است که خانم‌ها بی‌حد میل به خوراکی‌ها علی الخصوص شیرینی جات، چربی و غذا‌های شور زیاد می‌شود. این میل به خوردن را نمی‌توان نادیده بگیرید.
لازم است بدانید خوردن غذا‌های چرب و شیرین زیاد در این زمان باعث تشدید علائم پیش از قائدگی نیز می‌شود. در این اوقات یک پیاله ماست با پونه با میوه و یا با کشمش میل کنید. خوردن میوه‌های تازه نیز پیشنهاد می‌شود.
۸-گرسنگی واقعی و فیزیکی
گرسنگی واقعی و فیزیکی یک احساس و نیاز واقعی بدن به مواد غذایی است. این گرسنگی پاسخی است که بدن ما از مواد غذایی کم شده است. کمبود مواد غذایی بدن باعث گرسنگی واقعی و فیزیکی می‌شود.
معمولا این گرسنگی با علائمی نیز همراه است. قار و قور شکم، افت قند خون، دل ضعفه، و حتی با لرزش بدن در گرسنگی شدید و… همراه است.
- علائم فیزیکی گرسنگی
- دل ضعفه
- قار و قور شکم
- افت قند خون
- لرزش بدن
- تحریک‌پذیری
- گاهی سردرد بعلت افت قند خون
مواظب باشید بین روز گرسنگی امانتان را نگیرد. برای اینکه گرسنگی به شما فشار نیاورد می‌توانید از این گرسنگی شدید پیشگیری از ریزه خواری اقدام موثری داشته باشید.
اگر تا وعده اصلی زمان زیادی دارید، خوردن یک میوه یا خوردن میان وعده‌های سالمی مثل آجیل و کشمش به شما کمک می‌کند. خوردن میان وعده باعث پیشگیری از افت قند شده و تحمل شما در مقابل گرسنگی را افزایش می‌دهد.
چند تکنیک لاغری بدون گرسنگی
۱-با بشقاب کوچک غذا بخورید
لطفا از بشقاب ۲۰ سانتیمتری استفاده کنید. استفاده از بشقاب‌های بزرگ و کاسه‌های عمیق باعث چاق شدن شما می‌شود.
به جای بشقاب بزرگ از بشقاب کوچک استفاده کنید. به جای کاسه بزرگ و عمیق با پیاله غذا بخورید.
۲-غذا را از دیدرس خود دور کنید
از نگاه علمی به این حالت اشتهای کاذب یا اشتهای تلقینی می‌گویند. یعنی در حالتی که گرسنه نیستید اگر ظرف غذا در دسترس شما باشد به طور ناخودآگاه به سمت آن کشیده می‌شوید.
مثلا اگر جعبه شکلات جلوی چشم شما باشد به دو روز نمی‌رسد که تمام می‌شود. ولی اگر همان جعبه شکلات را در قفسه پایین یخچال قرار دهید بعد از گذشت یکی دو هفته هنوز چند تا از آن شکلات‌ها باقی مانده است. امتحان کنید.
۳-به اندازه و حتی مقداری بیشتر بخوابید
کمبود خواب در طول روز باعث کاهش لپتین (هورمون توقف اشتها) و افزایش گرلین (تحریک کننده اشتها) می‌شود.
کسر خواب در شبانه روز باعث اتفاق عجیبی در هورمون‌ها می‌شود.
برای اینکه به تناسب اندام خود برسیم باید بدانیم چطور بدون تحمل گرسنگی لاغر شویم. با گرسنگی شدید نمی‌توان لاغر شد. گر چه برخی افراد به دنبال رژیم وحشتناک لاغری سریع هستند، ولی باید بگویم نتیجه‌ای حاصل آن‌ها نخواهد شد.