اقتصاد۲۴-روح سالم در بدن سالم نه تنها یک شعار بلکه واقعیتی انکارناشدنی است. تحقیقات نشان داده تغذیه خوب، خلقوخو را بهبود می‌بخشد و بالعکس کمبود برخی مواد، مانند: ویتامین‌های B، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، روی و منیزیم خطر ابتلا به اختلال افسردگی را افزایش می‌دهد. در این مقاله انواع مواد غذایی ضد افسردگی را به شما معرفی خواهیم کرد؛ تا از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
افسردگی (Depression) چیست؟
همه گاهی غم و اندوه را تجربه می‌کنند؛ اما افسردگی با غم و اندوه عادی متفاوت است. افسردگی غمگینی یا ناامیدی شدید است؛ که بیش از چندین روز طول می‌کشد، فعالیت‌های روزمره زندگی را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به علائم فیزیکی، مانند: درد، کاهش یا افزایش وزن، اختلال در الگوی خواب یا کمبود انرژی شود.
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است ناتوانی در تمرکز، احساس بی‌ارزشی، احساس گناه و افکار مکرر مرگ یا خودکشی را تجربه کنند. با وجود اینکه افسردگی دومین اختلال روانی شایع در جهان به شمار می‌رود؛ اما خوشبختانه قابل درمان است. ترکیبی از روان‌درمانی و داروهای ضد افسردگی می‌تواند به کاهش و بهبود علائم این اختلال کمک کند. علاوه بر این داشتن یک رژیم غذایی سالم و مصرف مواد مغذی می‌تواند از ابتلا به افسردگی پیشگیری کند.
شواهد علمی درباره مواد غذایی ضد افسردگی
تحقیقات نشان داده غذاهای غنی شده از ویتامین B، به ویژه فولات، پیریدوکسین (B6) و متیل کوبالامین (B12) در کاهش خلق‌وخوی افسرده مؤثر هستند. بنابراین غذاهای غنی از ویتامین B، مانند: غلات کامل و سبزیجات (با برگ سبز تیره) از اصلی‌ترین مواد غذایی ضد افسردگی هستند. ویتامین‌های B آنزیم‌هایی هستند؛ که فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی (نوروترانسمیتر)، مانند: سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را تسهیل می‌کنند. این نوروترانسمیترها در تنظیم خلقوخو نقش فعالی دارند.
برخی مواد مغذی مانند: روی، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی می‌شوند. این انعطاف‌پذیری عصبی، توان مغز برای مواجهه با استرس را افزایش داده و منجر به کاهش اضطراب، استرس و اندوه در فرد می‌شود.
شواهد نوظهوری وجود دارد که نشان می‌دهد میکروبیوم‌ها از طریق سازوکارهای مختلف به سلامت جسمی و روانی کمک می‌کنند. برخی از این میکروبیوم‌ها روی انتقال دهنده‌های عصبیِ دخیل در تنظیم خلقوخو (سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین) تأثیر می‌گذارند.
همچنین مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد، افرادی که غذاهای کامل مصرف می‌کنند، برخلاف مصرف‌کنندگان غذاهای فرآوری شده و فست فود، کمتر در معرض ابتلا به اختلال افسردگی هستند. به‌عنوان مثال، افرادی که از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و ماهی پیروی می‌کنند، 30 درصد کمتر دچار علائم افسردگی شده‌اند.
بین خطر ابتلا به خلق‌وخوی افسرده و مصرف روغن ماهی (امگا 3) نیز همبستگی معکوس وجود دارد. بدین ترتیب در کشورهایی که ماهی بخش مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهد، آمار افسردگی و خودکشی به میزان قابل توجهی پایین‌تر است. برای مثال، در ژاپن، که مصرف ماهی بسیار بالا است، تنها 0.12٪ از جمعیت در طول سال خلق افسرده را تجربه می‌کنند. در مقابل، در نیوزلند که کمتر ماهی مصرف می‌کنند، نرخ سالانه 6 درصد افسردگی گزارش می‌شود.
معرفی برخی از مواد غذایی ضد افسردگی
در سال 2018 یک مطالعه سیستماتیک انجام و 12 ماده مغذی ضروری برای بدن در این مطالعه شناسایی شد؛ که معیارهای اثربخشی ضد افسردگی نیز دارند. فولات، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، تیامین، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین C و روی از جمله این مواد بودند. در ادامه برخی خوراکی‌های مناسب برای مبارزه با اختلال افسردگی را معرفی خواهیم کرد.
سبزی های برگ‌دار تیره
اگر بخواهیم سالم‌ترین مواد غذایی را انتخاب کنیم، قطعاً سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند: اسفناج، کلم پیچ و غیره در این لیست قرار خواهند گرفت. سبزی‌های برگ‌دار علاوه بر داشتن ویتامین‌های A، C، E، K و مواد معدنی، التهاب‌های مغزی را کاهش می‌دهند. التهاب‌های مغزی یکی از عوامل اصلی در بروز اختلال افسردگی است.
بیشتر بخوانید:علت علمی خندیدن چیست؟
گردو
گردو یکی از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. همان‌طور که در تیترهای بالا اشاره کردیم، مطالعات متعدد نشان داده‌اند؛ که اسیدهای چرب امگا 3، عملکرد مغز را بهبود داده و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.
آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین K، انواع مختلف ویتامین B (B5، B6، B9)، ویتامین C و ویتامین E12 است؛ که در بهبود عملکرد نوروترانسمیترهای تثبیت کننده خلق مانند سرتونین نقش دارند.
انواع توت
زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت حاوی آنتی اکسیدان هستند. در یک مطالعه علمی 2 گروه از بیماران به مدت دو سال با آنتی اکسیدان‌ها و دارونماها تحت درمان قرار گرفتند. پس از دو سال، افرادی که تحت درمان با آنتی اکسیدان قرار گرفتند، به‌طور قابل توجهی نمره افسردگی پایین‌تری نسبت به کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، داشتند.
قارچ
قارچ یک ماده غذایی مفید برای سلامت روان است. خواص شیمیایی موجود در قارچها به کاهش سطح قند خون کمک و خلق‌وخوی افراد را آرام می‌کند. قارچها همچنین مانند یک پروبیوتیک هستند؛ زیرا باکتری‌های سالم روده (میکروبیوم‌ها) را ارتقا می‌دهند. از آنجایی که سلول‌های عصبی در روده ما 80 تا 90 درصد سروتونین (نوروترانسمیتر تثبیت کننده خلق) بدن ما را تولید می‌کنند، می‌بایست حتماً از قارچها در رژیم غذایی خود استفاده کنیم.
گوجه فرنگی
گوجه‌فرنگی یکی از مواد غذایی ضد افسردگی و حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و اسید آلفا لیپوئیک است؛ که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند؛ که حدود یک سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند. اسید فولیک نیز می‌تواند از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن جلوگیری کند. هموسیستئین می‌تواند تولید نوروترانسمیترهای عصبی مهم، مانند: سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود کند.
سیب
سیب مانند انواع توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان است و مصرف روزانه آن علائم افسردگی را بهبود داده و خلقوخو را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، سیب سرشار از فیبر محلول است؛ که نوسانات قند خون را متعادل کرده و استرس را کاهش می‌دهد.
جمع‌بندی
افرادی که با خلق‌وخوی افسرده دست و پنجه نرم می‌کنند باید تشویق شوند؛ تا رژیم غذایی خود را بهینه کنند و مصرف مواد غذایی ضد افسردگی را در اولویت خود قرار دهند. مطالعات علمی ثابت می‌کند؛ که مواد غذایی مانند: ماهی، صدف، سایر غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ‌دار، کاهو، فلفل، کلم بروکلی و غیره خواص ضد افسردگی داشته و در بهبود علائم این اختلال نقش دارند.
همچنین مصرف مکمل‌هایی مانند: ویتامین B و D، منیزیم و امگا 3 نیز در پیشگیری و کاهش علائم افسردگی مفید هستند. در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش کردن، خواب کافی، روان‌درمانی و دارودرمانی نیز در بهبود این اختلال نقش مهمی دارند. شما چطور؟ آیا در رژیم غذایی خود از خوراکی‌های ضد افسردگی استفاده می‌کنید؟