اقتصاد ۲۴-آماده کردن یک صبحانه حاوی دونات و قهوه ممکن است راحت باشد و در لحظه احساس رضایت رضایت ایجاد کند، اما کاری که انجام نمی‌دهد این است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد. در واقع، باعث می‌شود بعد از غذا احساس گرسنگی و تنبلی کنید، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را ندارند.
وقتی نوبت به انتخاب صبحانه‌هایی می‌رسد که قدرت ماندگاری دارند و به شما کمک می‌کنند در طول روز انرژی داشته باشید، باید به دنبال غذا‌هایی باشید که حاوی پروتئین و یا فیبر هستند. به این دلیل که پروتئین میتواند با کاهش سطح هورمون گرسنگی و هوس سیری به شما کمک کند و تحقیقات نشان داده است که سیر کننده‌تر از کربوهیدرات‌ها است. غذا‌هایی که فیبر بیشتری دارند هضم طولانی تری نیز دارند، به این معنی که شما مدت بیشتری سیر می‌مانید و تمایل کمتری به میان وعده‌ها یا مصرف کالری‌های غیر ضروری بین وعده‌های غذایی خواهید داشت. فیبر همچنین میتواند به شما کمک کند تا انرژی داشته باشید، زیرا وقتی فیبر را در کنار قند و کربوهیدرات مصرف می‌کنید، احتمال افزایش قند خون شما کاهش می‌یابد. افزایش قند خون به صورت ناگهانی و در ادامه سقوط قندخون میتواند باعث بی حالی و تنبلی شما شود.
غذا‌های صبحانه زیر هم فاقد پروتئین و هم فیبر هستند. در عوض، آن‌ها مملو از قند‌های اضافه شده یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. قند و کربوهیدرات بیش از حد بدون پروتئین و فیبر به ناچار منجر به افزایش قند خون و احساس گرسنگی می‌شود.
مافین‌ها و کلوچه‌های آماده
مافین‌ها ممکن است یک خوراکی خوشمزه در شلوغ‌ترین صبح هایتان باشند، اما اگر این تنها چیزی است که می‌خورید، به احتمال زیاد مدت‌ها قبل از زمان ناهار گرسنه خواهید بود
بیشتر بخوانید:مصرف این خوراکی‌ها در تابستان، ممنوع
در حالی که کلوچه‌ها و مافین‌ها ممکن است سالم به نظر برسند، اما کلوچه‌ای که از فروشگاه خریداری می‌شود تفاوت چندانی با کیک کوچک ندارد. به طور کلی بیشتر از غلات تصفیه شده و مقدار زیادی شکر اضافه شده تشکیل شده است در حالی که کاملاً فاقد فیبر است و این موارد شما سیر نمی‌کند.
به عنوان مثال، بر اساس USDA، یک کلوچه بلوبری بزرگ، حاوی حدود ۵۲۱ کالری، ۲۲ گرم چربی، ۷۳ گرم کربوهیدرات و ۳۹ گرم شکر است. فقط ۱.۵ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد که در مقایسه با تقریبا ۴۰ گرم شکر، احساس سیری کافی را به شما نمی‌دهد.
شیرینی
همانطور که قبلا ذکر کردیم، مصرف یک صبحانه متعادل حاوی پروتئین و فیبر بهترین راه برای سیری و پر انرژی ماندن در تمام صبح است. اگرچه خوردن یک نان شیرینی سریع و پنیر خامه‌ای قبل از شروع روز وسوسه‌انگیز است، اما این غذای صبحانه قدرت کافی برای سیر نگه داشتن شما را ندارد.
خوردن فقط یک نان شیرینی و پنیر خامه‌ای باعث می‌شود که احساس خستگی کنید، زیرا بیشتر از غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده تشکیل شده است و پروتئین یا فیبر کافی، که مواد مغذی مورد نیاز شما برای احساس رضایت را فراهم نمی‌کند.
اگر میل به خوردن شیرینی دارید، سعی کنید آن را با یک آووکادوی پر فیبر (در هر آووکادو ۱۷ گرم) یا کره بادام زمینی برای افزایش پروتئین (حدود ۴ گرم در هر قاشق غذاخوری) برطرف کنید.
دونات
برای شما تعجب آور نیست که دونات برای صبحانه توصیه نمی‌شود، زیرا این خوراکی‌های سرخ شده و سرشار از شکر ارزش غذایی صفر دارند. این بدان معنا نیست که نمی‌توانید گهگاهی از دونات مورد علاقه خود لذت ببرید، اما خوردن چیزی جز شکر اضافه شده در صبح انرژی شما را از بین می‌برد و هوس غذایی بیشتری در شما ایجاد می‌کند.
طبق گزارش USDA، یک دونات معمولی با روکش شکلات حاوی حدود ۱۸ گرم شکر و ۱۷ گرم چربی است (۹ گرم از آن از چربی اشباع شده است). تنها با حدود ۱ گرم فیبر در هر دونات! در اصل در دونات چیزی نخواهید داشت که مانع از ورود قند به جریان خون شما شود و در نتیجه احتمال سستی و گرسنگی شدیدتر را افزایش می‌دهد.
غلات قندی صبحانه
غلات قندی فاقد مواد مغذی هستند که به شما در حفظ انرژی و سیری کمک کند.
غلات صبحانه قندی به دلیل محتوای قند زیاد و کمبود مواد مغذی ضروری اغلب منجر به احساس گرسنگی و سستی می‌شوند و باعث افزایش و سقوط ناگهانی قند خون شده که میتواند شما را خسته کند و هوس غذای بیشتری ایجاد کند.
این غلات معمولاً فاقد فیبر و پروتئین کافی هستند که برای حفظ انرژی و احساس سیری مهم است و منجر به خوردن میان وعده‌های مکرر و پرخوری در اواخر روز می‌شود.
وافل‌های منجمد وآماده
هیچ چیز آسان‌تر از گرفتن یک وافل منجمد و انداختن آن در توستر نیست، اما اگر به دنبال یک وعده غذایی صبحگاهی هستید که تا زمان ناهار به شما انرژی پایدار بدهد، وافل را از لیست خود خط بزنید.
وافل منجمد فاقد هر گونه ارزش غذایی است و عمدتاً حاوی کالری خالی است، به این معنی که شما مدت کوتاهی پس از غذا احساس گرسنگی خواهید کرد. دو وافل ۴ گرم پروتئین دارند که به خودی خود مناسب است، اما اگر در نظر بگیرید که ۳۰ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱ گرم فیبر مصرف می‌کنید، پروتئین برای جبران این موارد منفی کافی نیست و آن هم بدون شربت! با آن شربت‌های مناسب وافل، شما یک صبحانه پر قند، کم فیبر و کم پروتئین می‌خورید که معادله‌ای تضمین شده برای سستی در اواخر صبح ایجاد می‌کند.
اسموتی‌های اماده
درست کردن اسموتی در خانه به این معنی است که شما این فرصت را دارید که ترکیبات غنی از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات، کره آجیل، پودر‌های پروتئینی، شیر و سایر موادی را که می‌توانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم زیادی برای سیر نگه داشتن شما به ارمغان آورند، ترکیب کنید، اما اگر بطری‌های موجود در فروشگاه را انتخاب کنید، احتمالاً این مواد مغذی را نادیده می‌گیرید.
به عنوان مثال یک اسموتی موز توت فرنگی را در نظر بگیرید که به عنوان "بدون شکر اضافه شده" به بازار عرضه می‌شود، اما هنوز شما ۵۰ گرم شکر و ۶۱ گرم کربوهیدرات و تنها ۱ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. شما همچنان ۵ گرم فیبر دریافت خواهید کرد، اما بیشتر مواد به شکل پوره و کنسانتره هستند، بنابراین به اندازه‌ای که یک اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات کامل در خانه درست می‌کردید، فیبر دریافت نمی‌کنید و فایده خاصی برای بدن شما ندارد.
بار‌ها
بار‌های صبحانه با کالری خالی اغلب باعث می‌شود که شما احساس تنبلی کنید، زیرا فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر و پروتئین هستند. محتوای قند بالای آن‌ها باعث افزایش سریع انرژی می‌شود، اما بدون فیبر برای کاهش هضم و پروتئین برای ایجاد سیری پایدار، افزایش سریع گلوکز خون و به دنبال آن سقوط قند خون را تجربه خواهید کرد که منجر به خستگی و گرسنگی بیشتر می‌شود.
این بار‌ها اغلب حاوی قند‌های تصفیه شده و حداقل ارزش غذایی هستند که آن‌ها را برای حفظ انرژی و سلامت کلی ناکافی می‌کند.
ماست‌های میوه‌ای شیرین
انواع خاصی از ماست سرشار از پروتئین و قند کم هستند و برای سیری مناسب هستند، مانند ماست یونانی یا ایسلندی. اما به همان اندازه ماست شیرین در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد که پروتئین کم و مملو از قند‌های افزوده هستند. ماست‌های میوه‌ای را که سالم تلقی کرده و با عنوان «حاوی میوه‌های واقعی» به بازار عرضه می‌شوند، حاوی ۱۳ گرم شکر اضافه شده و تنها ۵ گرم پروتئین هستند. این پروتئین، برای حفظ شما در بقیه ساعات صبح کافی نخواهد بود.
در عوض، یک ماست یونانی را امتحان کنید که صفر گرم شکر اضافه شده و ۱۸ گرم پروتئین در هر وعده دارد و آن را با آجیل، انواع توت‌ها و کمی عسل آماده کنید.
نان سفید و کره
نان تست آووکادو، نان تست با کره بادام‌زمینی و موز، یا نان تست با پنیر و انواع توت‌ها؛ گزینه‌های زیادی برای ترکیبات نان تست فانتزی وجود دارد که فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم یا آنتی‌اکسیدان‌های مفید را به بدن شما می‌رساند تا انرژی پایداری برای بدن شما فراهم کند؛ اما اگر فقط مقداری کره روی یک تکه نان سفید بمالید، هیچ یک از این فواید را نخواهد داشت.
این به این دلیل است که نان سفید به شدت فرآوری شده است، به این معنی که لایه‌های جوانه و سبوس از دانه گندم حذف می‌شوندکه به نوبه خود مواد مغذی را حذف می‌کند. در اصل، به سختی پروتئین یا فیبری در ان باقی مانده است و آنچه باقی می‌ماند کربوهیدرات‌های فرآوری شده است که قند خون شما را افزایش می‌دهد و شما را سیر نخواهد کرد.
بیسکوییت
خوردن بیسکویت به تنهایی برای یک وعده غذایی صبحگاهی به شما مواد مغذی تقریباً صفر می‌دهد در حالی که هنوز حدود ۴۱ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم فیبر دارد، به این معنی که این غذا احتمالاً باعث افزایش قند خون می‌شود و احساس بی‌حالی شدیدی در شما ایجاد می‌کند.