اقتصاد۲۴- هدی کاشانیان: ویتامین D ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است. این به این دلیل است که بدن شما تنها زمانی می‌تواند کلسیم، جزء اصلی استخوان را جذب کند که ویتامین D موجود باشد. ویتامین D همچنین بسیاری از عملکرد‌های سلولی دیگر را در بدن شما تنظیم می‌کند. مانند: خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی آن از سلامت ایمنی، عملکرد ماهیچه‌ها و فعالیت سلول‌های مغز را پشتیبانی می‌کند.
ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که در ماهی‌های چرب، لبنیات و محصولات غذایی غنی شده یافت می‌شود. ویتامین دی «ویتامین آفتاب» نیز نامیده می‌شود. زیرا هنگامی که اشعه فرا بنفش (UV) از نور خورشید به پوست برخورد کرده و باعث سنتز ویتامین دی به صورت درون زا می‌شود. بطور کلی ویتامین دی که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذا‌ها و مکمل‌ها به دست می‌آید از نظر بیولوژیکی بی اثر است و برای فعال شدن باید تحت واکنش‌های پیاپی در بدن قرار گیرد. به‌علاوه خواص ویتامین دی برای پوست نیز بسیار ضروری بوده و یکی از عوامل خشکی پوست و لک کمبود ویتامین دی در پوست می‌باشد.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی و یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بیولوژیکی است. پوست ما نیز یکی از مخزن‌های طبیعی این ویتامین است که با استفاده از نور خورشید ویتامین دی را تولید می‌کند؛ بنابراین روده (از طریق رژیم غذایی) و پوست (از طریق نور خورشید) دو منبع اصلی تولید ویتامین D در بدن هستند. خود این ویتامین از دو نوع D۲ و D۳ تشکیل شده که نوع D۳ در پوست و نوع دیگر در روده بیشتر تولید می‌شود؛ بنابراین بدیهی است که عدم قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بخصوص در زندگی آپارتمان نشینی امروز و رژیم غذایی نامناسب دو عامل اصلی کمبود این ویتامین در بدن هستند.
انواع مختلف ویتامین دی
دو شکل ویتامین دی در رژیم غذایی و مکمل‌ها وجود دارد:
ویتامین D۲ (ارگوکلسیفرول): که از منابع گیاهی بدست می‌آید و در برخی از قارچ‌ها یافت می‌شود.
ویتامین D۳ (کوله کلسیفرول): فرم حیوانی ویتامین دی که در ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد.
جذب ویتامین D در بدن
عوامل زیادی در جذب ویتامین D و سطح آن در بدن تأثیرگذارند. شما می‌توانید این ویتامین را از غذا، نور خورشید و مصرف مکمل‌های ویتامین D (بسیاری از پزشکان مصرف ۸۰۰ واحد ویتامین D۳ را در روز توصیه می‌کنند) دریافت کنید. ویتامین د می‌تواند در فرآیند پیچیده‌ای در بدن نیز تولید شود و زمانی صورت می‌گیرد که پرتو‌های فرابنفش UVB نور خورشید توسط پوست جذب شود. کبد و کلیه‌ها در تولید این ویتامین نقش دارند.
ویتامین D مورد نیاز یک فرد
مقدار ویتامین موردنیاز روزانه برای هر فرد در سنین مختلف: (مقادیر بر حسب میکروگرم هستند.)
• نوزاد تازه متولدشده تا ۱۲ ماهگی: ۱۰
• کودکان ۱ تا ۱۳ سال: ۱۵
• نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵
• بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۵
• بزرگسالان ۷۱ سال و بیشتر: ۲۰
• زنان باردار و شیرده: ۱۵
علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D در کودکان، بزرگسالان و افراد کهن‌سال متفاوت است. این کمبود معمولا در کودکان با بروز بیماری راشیتیسم خود را نشان می‌دهد. در این بیماری به‌دلیل عدم‌جذب کلسیم و فسفر، استخوان‌ها به‌خو‌بی رشد نمی‌کنند و استحکام لازم را ندارند. کمبود ویتامین D در بزرگسالان موجب نرمی استخوان می‌شود. از عوارض نرمی استخوان نیز می‌توان به درد و کاهش تراکم استخوان‌ها اشاره کرد که با کوچک‌ترین ضربه‌ای می‌شکنند. پوکی استخوان و آرتروز هم از عوارض کمبود این ویتامین در افراد کهن‌سال محسوب می‌شود. همچنین پوست برای عملکرد مناسب به ویتامین‌های حیاتی نیاز دارد و ویتامین D یکی از آن‌ها است. چهره بی‌حال می‌تواند نشانه کمبود ویتامین دی باشد. ممکن است رنگ صورت شما کمی بی‌رنگ به نظر برسد. کمبود ویتامین دی باعث می‌شود سیاهی زیر چشم شما بیشتر شود. پوست شما برای بازسازی و سالم بودن به ویتامین دی نیاز دارد.
علل کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین دی در بدن شما می‌تواند عوامل متعددی داشته باشد، از جمله:
۱- رژیم غذایی حاوی مقدار کافی ویتامین دی نیست.
۲- مقدار کافی ویتامین دی از غذا جذب نمی‌کنید.
۳- به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید.
۴- کبد یا کلیه‌های شما نمی‌توانند ویتامین دی را در بدن شما به حالت فعال آن تبدیل کنند.
۵- احتمالاً دارو‌هایی مصرف می‌کنید که مانع جذب یا تبدیل ویتامین دی در بدن می‌شود.
فواید ویتامین D برای پوست
۱- کمک به درمان اگزما و پسوریازیس
۲- درمان آفتاب‌سوختگی
۳- جوانسازی پوست صورت
۴- بهبودی آهسته زخم
پیشگیری از کمبود ویتامین D
رسیدن به سطح کافی ویتامین D در بدن و حفظ آن از اهداف درمان و پیشگیری از کمبود آن است. پس از انجام آزمایش خون و در صورت کمبود، پزشک مکمل‌های ویتامین دی مورد نیاز را تجویز خواهد کرد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی به مقدار کافی غذا‌های حاوی ویتامین دی مصرف کنید. قرار گرفتن صورت، دست‌ها و پا‌ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید برای جذب مقادیر مناسب ویتامین د لازم است. در شرایط زیر نیاز به نور خورشید جهت تأمین این ویتامین بیشتر است:
• افزایش سن
• رنگ پوست تیره
• زندگی در آب و هوای شمالی
بیشتر بخوانید: بهترین ساعت استفاده از ویتامین‌ها
استفاده از ضد آفتاب و ایستادن پشت پنجره، تولید ویتامین D را با مشکل مواجه می‌کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که نور زیاد خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد و باعث پیری زودرس پوستی می‌شود. به همین دلیل مصرف مکمل ویتامین دی با دوز مناسب بسیار ایمن‌تر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
منابع غذایی ویتامین D
مواد غذایی که به‌طور طبیعی غنی از ویتامین D۳ باشند، محدود هستند. بهترین منابع طبیعی ویتامین D شامل گوشت، ماهی چرب و روغن ماهی است. از سایر غذا‌های مهم برای ویتامین د می‌توان به زرده تخم‌مرغ، پنیر و جگر گاو اشاره کرد. بعضی از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D۲ هستند و این مقدار در قارچ‌های گلخانه‌ای که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند بیشتر است. البته در سال‌های اخیر بعضی از روغن‌ها، محصولات لبنی و غلات با ویتامین D غنی می‌شوند. اما برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ مواد غذایی زیر حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند:
• روغن ماهی کاد
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D
محصولات لبنی و گیاهی غنی‌شده با ویتامین D
• ساردین
• جگر گاو
• زرده تخم‌مرغ
• غلات غنی‌شده
• پنیر
• نوشیدنی‌های سویا
سخن آخر
متاسفانه سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که حدود ۴۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند و تخمین زده می‌شود که یک میلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. برخی از مردم از جمله افراد مسن، کودکان شیرخوار، افراد با پوست تیره، افراد ساکن در مناطقی که کمتر نور خورشید را می‌بینند و افراد چاق بیشتر در خطر این کمبود قرار دارند. به یاد داشته باشید در کنار مواد غذایی سالم، بهتر است برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن از قرص ویتامین دی نیز استفاده کنید. ویتامین دی ویتامین مهمی است که بدن شما برای سالم بودن به آن نیاز دارد. اگر فاکتور‌های خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را دارید یا علائمی را تجربه می‌کنید، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید تا آزمایش خون برای بررسی سطح شما انجام شود.