اقتصاد۲۴- متخصصان تاکید می‌کنند تغییرات زیستی مرتبط با بالا رÙتن سن از پیش‌تعیین‌شده Ùˆ قطعی نیستند Ùˆ با برخی تغییرات در سبک زندگی از بهبود خواب Ùˆ تغذیه گرÙته تا تمرین‌های قدرتی Ùˆ مراقبت‌های هورمونی می‌توان از شتاب پیری کاست Ùˆ به بدن برای ترمیم Ùˆ سازگاری Ùرصتی دوباره داد.
در ادامه، توصیه پزشکان درباره اقدام‌هایی که می‌توان برای مقابله با پیری سریع در آستانه این دو سن انجام داد، آمده است.
۱ــ خواب را در اولویت قرار دهید
خواب باکیÙیت Ùرصتی برای بدن به منظور بازسازی Ùˆ ترمیم خود است. مطالعات Ùراوانی میان خواب خوب Ùˆ سلامتی سیستم ایمنی، پیوندی قوی را نشان داده‌اند. در مورد پوست هم همین است. شب‌ها زمان ترمیم Ùˆ بازسازی پوست است. بر همین اساس آکادمی پزشکی خواب آمریکا Ù‡Ùت ساعت خواب یا بیشتر را توصیه می‌کند.
۲ــ جدا از مصر٠الکل پرهیز کنید
الکل به طور Ú©Ù„ÛŒ ماده‌ای سرطان‌زا شناسایی شده Ùˆ مطالعات نشان می‌دهد Ú©Ù‡ با اÙزایش سن، بدن این ماده را سخت‌تر متابولیزه می‌کند Ùˆ این مسئله Ú©ÛŒÙیت خواب را پایین می‌آورد. متابولیت‌های الکل Ù…Øرک هستند Ùˆ معمولا شما را نص٠شب بیدار می‌کنند. مطالعه استنÙورد نیز تغییرات متابولیسم الکل را در Øوالی Û´Û° Ùˆ Û¶Û° سالگی نشان داده است.
۳ــ برنامه ثابت برای ورزش مقاومتی
از دست دادن توده عضلانی در زنان از دهه Û³Û° زندگی شروع می‌شود Ùˆ در هر دهه Øدود Û³ تا Ûµ درصد بیشتر می‌شود. در Øالی Ú©Ù‡ با تمرین‌های قدرتی Øتی چند روز در Ù‡Ùته می‌توان عضلات را ØÙظ یا Øتی تقویت کرد.
نیازی نیست مثل بدنساز‌ها پنج روز Ù‡Ùته در باشگاه باشید. تØقیقات نشان می‌دهد دو جلسه تمرین قدرتی تمام‌بدن در Ù‡Ùته هم Ùواید بی‌شماری دارد. با این Øال Ùراموش نکنید Ú©Ù‡ باید عضله را به چالش بکشید، نه اینکه هر Ù‡Ùته همان دمبل Û±.Ûµ کیلویی را بردارید. پیشرÙت زمانی رخ می‌دهد Ú©Ù‡ وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، تعداد تکرار‌ها را اÙزایش دهید یا هر چند Ù‡Ùته شدت تمرین را بالا ببرید.
۴ــ عضلات را با پروتئین تقویت کنید
شعار معرو٠«عضله در آشپزخانه ساخته می‌شود» شاید اغراق‌آمیز باشد، اما پربیراه هم نیست، زیرا اگر پروتئین Ùˆ کربوهیدرات کاÙÛŒ نخورید، تمرین‌های قدرتی نتیجه نمی‌دهند.
میزان توصیه‌شده برای پروتئین در دستورالعمل‌های رسمی پایین‌تر است، اما برای اهدا٠مرتبط با عضله‌سازی Ùˆ ØÙظ توده عضلانی، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه Øدود Û±.Û· تا Û².Û² گرم پروتئین مصر٠شود.
۵ــ ورزش هوازی را Ùراموش نکنید
قلب هم یک عضله است Ùˆ ورزش لازم دارد. مطالعات نشان می‌دهد پیری با بیماری‌های قلبی‌ــ‌عروقی ارتباط دارد. در یک ورزش هوازی با Ø³Ø·Ø Ù…ØªÙˆØ³Ø· ضربان قلب بالا می‌رود، Ú©Ù…ÛŒ Ù†Ùس‌نÙس می‌زنید، اما هنوز می‌توانید یک Ú¯Ùتگوی کوتاه داشته باشید. این Ùعالیت‌ها می‌تواند پیاده‌روی در مسیر‌های شیب‌دار، دوچرخه‌سواری، دویدن آرام یا کوهپیمایی باشد.
۶ــ ضد Ø¢Ùتاب بزنید
اگر هنوز هر روز به صورت، گردن Ùˆ دست‌هایتان ضدآÙتاب نمی‌زنید، وقت آن است Ú©Ù‡ شروع کنید. اشعه یووی سلول‌های پوست را پیر می‌کند، به دی‌ان‌ای آنها آسیب می‌زند Ùˆ خطر سرطان پوست را بالا می‌برد.
بیشتر بخوانید: راز زندگی سالم در ۷۰ سالگی از ۴۰ سالگی آغاز می‌شود
در خرید ضدآÙتاب به موارد زیر دقت کنید: اس‌پی‌ا٠۳۰ یا بالاتر Ùˆ عبارت طی٠گسترده (broad spectrum /Ù…ØاÙظت همزمان از یووی‌ای Ùˆ یووی‌بی)
اگر موارد بالا را انجام می‌دهید، در دهه ÛµÛ° Ùˆ نزدیک Û¶Û° سالگی این اقدام‌ها را نیز به Ùهرستتان اضاÙÙ‡ کنید:
۱ــ در مورد هورمون‌درمانی با پزشک مشورت کنید
در دوران پیش‌یائسگی Ùˆ یائسگی، Ø³Ø·Ø Ø§Ø³ØªØ±ÙˆÚ˜Ù† Ùˆ پروژسترون زنان کاهش می‌یابد. این امر عوارض جانبی متعددی از جمله گرگرÙتگی، اÙزایش وزن، اختلالات خواب Ùˆ موارد دیگر را به دنبال دارد. هورمون‌درمانی می‌تواند بخشی از این علائم Ùˆ بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد.
۲ــ مغز را Ùعال Ù†Ú¯Ù‡ دارید
اگرچه بخش مهمی از روند پیری مغز تØت تاثیر ژنتیک است، اما می‌توان با تØریک ذهن Ùˆ درگیر Ù†Ú¯Ù‡ داشتن مغز روند اÙت شناختی را کند کرد. پزشکان Ùعالیت‌هایی مانند مطالعه، جدول ØÙ„ کردن، یادگیری مهارت‌ها Ùˆ سرگرمی‌های جدید، نوشتن روزانه در یک دÙتر شکرگزاری (برای سلامت روان نیز Ù…Ùید است) را توصیه می‌کنند.
۳ــ تمرین‌های انعطا٠و تعادل را اضاÙÙ‡ کنید
با اÙزایش سن، بدن خشک‌تر Ùˆ Ù…Ùاصل سÙت‌تر می‌شوند، بنابراین باید بیشتر تمرین‌های کششی Ùˆ تعادلی انجام دهید. تمرین‌هایی ساده مانند راه رÙتن روی پاشنه یا پنجه، ایستادن روی یک پا با چشمان بسته، پایین رÙتن از پله بدون گرÙتن نرده (با رعایت اØتیاط) Ùˆ کار با توپ‌های ورزشی کمک‌کننده‌اند.