نکات طلایی برای تجربه خواب آرام و عمیق

اقتصاد۲۴-  Ø¢Ø®Ø±ÛŒÙ† تحقیقات نشان می‌دهد Ú©Ù‡ جامعه پیچیده میکروب‌ها در سیستم گوارش ما صرفاً Ú©Ù…Ú©ÛŒ برای هضم غذا نیست، بلکه یک "مهندس شیمی" است Ú©Ù‡ هورمون‌ها را تولید Ùˆ سیگنال‌هایی را تنظیم می‌کند Ú©Ù‡ توانایی ما را برای خوابیدن Ùˆ بیدار شدن تعیین می‌کنند.

پس از دهه‌ها تمرکز انحصاری بر فعالیت مغز، محور روده-مغز اکنون به عنوان یک بازیگر اصلی در معادله خواب ظاهر می‌شود. این محور به عنوان یک پل حیاتی عمل می‌کند که از طریق آن پیام‌های بیوشیمیایی منتقل می‌شوند و مستقیماً بر تولید ملاتونین، تعادل هورمونی و حتی پاسخ ما به استرس و اضطراب تأثیر می‌گذارند.

این ارتباط مداوم به این معنی است که هرگونه تغییر در سلامت روده بلافاصله به سیگنال‌هایی تبدیل می‌شود که بر نحوه مدیریت استرس و خلق و خو توسط مغز و در نتیجه، آمادگی ما برای خواب تأثیر می‌گذارند.

این کشف نه تنها توضیح می‌دهد که چرا افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و روده‌های حساس از اختلالات خواب رنج می‌برند، بلکه دری را به روی درمان‌های جدیدی می‌گشاید که با هدف بهبود خواب با پرداختن به سلامت گوارش انجام می‌شوند.

اما روده دقیقاً چگونه با مغز ارتباط برقرار می‌کند؟

میکروب‌های مفید در روده ما کاری بیش از کمک به هضم غذا انجام می‌دهند؛ آن‌ها کارخانه‌های شیمیایی زنده هستند. این میکروب‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی و مواد شیمیایی تولید می‌کنند که مستقیماً بر خواب تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، بیشتر سروتونین بدن (حدود ۹۰٪) در روده تولید می‌شود. این هورمون خلق و خو را تنظیم می‌کند و مسیری برای ملاتونین، هورمون خواب، است که تا حدی در دستگاه گوارش نیز تولید می‌شود. باکتری‌های مفید روده همچنین GABA تولید می‌کنند، یک انتقال‌دهنده عصبی که سیستم عصبی را آرام می‌کند و سیگنال می‌دهد که بدن در حالت امنی برای استراحت است.

این مواد با هم سیستمی را تشکیل می‌دهند که از ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن پشتیبانی می‌کند. اما وقتی میکروبیوم از تعادل خارج می‌شود و باکتری‌های مضر تکثیر می‌شوند، این تولید شیمیایی مختل می‌شود و سیگنال‌های "زمان خواب" نامشخص یا ضعیف می‌شوند.

علاوه بر این، یکی دیگر از مسیر‌های کلیدی که سلامت روده را به خواب ضعیف مرتبط می‌کند، التهاب مزمن خفیف است. یک روده سالم سد محکمی را حفظ می‌کند که از نشت سموم و مولکول‌های التهابی به جریان خون جلوگیری می‌کند. با این حال، هنگامی که نقصی وجود دارد، مانند موارد "روده نشت‌کننده" یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، این سد ضعیف می‌شود و به موادی که سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند، اجازه می‌دهد تا از طریق آن نشت کنند. این نشت منجر به التهاب مداوم در سراسر بدن می‌شود.

همانطور که می‌دانیم، التهاب، مناطقی از مغز را که مسئول تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری هستند، مختل می‌کند و انتقال روان بین مراحل خواب را دشوار می‌سازد. التهاب همچنین سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و بدن را در حالت آماده‌باش مداوم قرار می‌دهد که با آرامش لازم برای خواب تداخل دارد.

بنابراین، یک چرخه معیوب ایجاد می‌شود: استرس به تنوع میکروبیوم روده آسیب می‌رساند، روده ناراحت سیگنال‌های التهابی و اضطراب را به مغز می‌فرستد و خواب را مختل می‌کند و خواب ضعیف نیز به نوبه خود، هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد و وضعیت روده را بیشتر تشدید می‌کند.

خبر خوب این است که این چرخه را می‌توان با حمایت از سلامت روده، که تأثیر قابل توجه و مثبتی بر کیفیت خواب دارد، شکست. این کار به راه‌حل‌های پیچیده نیاز ندارد؛ اقدامات عملی مانند:

خوردن غذا‌های غنی از پروبیوتیک (مانند لبنیات تخمیر شده Ùˆ ترشیجات طبیعی) Ùˆ پری‌بیوتیک‌ها (مانند موز، جو دوسر Ùˆ مارچوبه) برای تغذیه باکتری‌های مفید. 

 Ø¨ÛŒØ´ØªØ± بخوانید: راهکارهای موثر برای رفع خروپف در خواب

کاهش مصرف شکر و غذا‌های فوق فرآوری شده که باکتری‌های مضر را تغذیه کرده و التهاب را افزایش می‌دهند.

برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی دستگاه گوارش، وعده‌های غذایی منظم داشته باشید.

استرس را از طریق تکنیک‌های تنفس یا مدیتیشن مدیریت کنید تا از میکروبیوم در برابر اثرات منفی آن محافظت کنید.

برای حمایت از یک محیط سالم روده، مقدار کافی آب بنوشید.

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که خواب خوب از لحظه‌ای که به رختخواب می‌روید شروع نمی‌شود، بلکه مدت‌ها قبل از آن شروع می‌شود و توسط سلامت روده و سیگنال‌هایی که در طول روز به مغز ارسال می‌کند، شکل می‌گیرد. وقتی روده حمایت و متعادل شود، بدن توانایی بیشتری برای آرام شدن، بهبودی و تغییر به ریتم‌هایی پیدا می‌کند که به طور طبیعی خواب را بهبود می‌بخشند.