اقتصاد۲۴- محمد آیتی: دردهای مفصلی و کمردرد در زمستان میتواند ناشی از سردی هوا، کاهش فعالیت و التهاب باشد. برای تسکین این دردها، حرکات کششی ملایم را انجام دهید. استفاده از گرما (مثل حمام گرم یا دوش آب گرم) میتواند به شل شدن عضلات کمک کند. ورزشهای سبک مانند پیادهروی و شنا را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مصرف مواد غذایی ضدالتهاب مانند ماهیهای چرب و میوهها را افزایش دهید. در صورت نیاز، با پزشک مشورت کرده و داروهای مناسب را مصرف کنید.
مهمترین علل ایجاد کمردرد ناشی از سرما، انقباض عضلات کمر و بافتهای اطراف به دلیل سردی هوا است. این انقباض میتواند ناشی از کاهش جریان خون به این ناحیه و واکنش بدن به کاهش دما باشد. همچنین، فعالیت بدنی کمتر در هوای سرد باعث ضعف عضلات کمر شده و آنها را مستعد آسیب و درد میکند. در برخی افراد، مشکلات التهابی زمینهای در ستون فقرات یا مفصلهای کمری نیز در اثر تغییرات آب و هوایی تشدید شده و منجر به کمردرد میشوند. علاوه بر این، یبوست و تنش بدنی در هوای سرد نیز میتواند به تسریع درد کمر کمک کند.
۱. جلوگیری از بیتحرکی
جلوگیری از بیتحرکی در زمستان نیازمند توجه و برنامهریزی است. ایجاد عادتهای روزانه مانند پیادهروی ۱۵-۳۰ دقیقه در روز، انجام حرکات کششی در خانه و استفاده از ورزشهای داخلی مانند پیادهروی روی تردمیل یا ورزشهای آنلاین میتواند از بیتحرکی جلوگیری کند.
نگهداری از سلامت روان با ارتباط با دوستان و شرکت در فعالیتهای اجتماعی نیز تحرک را حفظ و تنظیم زمان خواب و تغذیه سالم نیز به حفظ انرژی و تحرک کمک میکند. با برنامهریزی و ایجاد انگیزه، بیتحرکی در فصل سرد را میتوان به طور مؤثر جلوگیری کرد.
۲. حضور در فضاهایی با دمای مناسب
حضور در فضاهای با دمای مناسب برای سلامت جسمی و روانی به ویژه در فصل زمستان بسیار مهم است. دمای ایدهآل در داخل ساختمان بین ۲۰ تا ۲۴ درجه سانتیگراد است که میتواند از تنش عضلانی، درد مفصل و مشکلات تنفسی جلوگیری کند. گرمایش مناسب باعث حفظ جریان خون و کاهش التهاب میشود و برای افراد مبتلا به بیماریهای مزمن مانند آرتریت یا بیماریهای قلبی ضروری است. همچنین، فضای گرم و مطبوع باعث افزایش راحتی، تمرکز و سلامت روان میشود. در نهایت، دمای مناسب در محیطهای کاری و خانگی به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر بیماریهای زمستانی کمک میکند.
۳. حفظ وضعیت بدنی
حفظ وضعیت بدنی صحیح، کلید جلوگیری از آسیبدیدگی و درد در طولانیمدت است. در حالت ایستاده، وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و شانهها را به عقب و پایین هدایت کنید. در حالت نشسته، پشتی صاف و تکیهگاه را پشت کمر قرار دهید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
هنگام بلند کردن اجسام، از خم شدن کمر خودداری کنید و زانوها را خم کنید. تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن (Core) نیز به حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک میکند. به طور کلی، آگاهی از وضعیت بدن و اصلاح آن در طول فعالیتهای روزمره، از بروز مشکلات جدی جلوگیری میکند.
۴. لباسهای چند لایه بپوشید
لباسهای چند لایه در زمستان به بهترین نحو از بدن در برابر سرما محافظت میکنند. لایه اول (لایه پایه) باید از پارچهای تنفسپذیر و جذب رطوبت مانند پنبه یا پلیاستر باشد تا عرق را از پوست دور کند. لایه دوم (لایه عایق) از مواد گرمکننده مانند پشم یا فوم کشدار تشکیل شود تا گرمای بدن را حفظ کند. لایه سوم (لایه بیرونی) باید ضدباران و باد باشد تا از نفوذ هوای سرد جلوگیری کند. این سیستم لایهبندی امکان تنظیم دمای بدن را در شرایط مختلف اقلیمی فراهم میکند و راحتی و گرمای بیشتری ایجاد میکند.
۵. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی در زمستان برای حفظ سلامت بدن ضروری است، زیرا هوای سرد و خشک میتواند باعث کمآبی بدن شود. آب به تنظیم دمای بدن، حفظ سلامت پوست و جلوگیری از خشکی مخاطی کمک میکند. کمبود آب میتواند منجر به خستگی، سردرد و افزایش حساسیت به بیماریهای تنفسی شود.
توصیه میشود روزانه ۸ لیوان (حدود ۲ لیتر) آب بنوشید، به ویژه پس از فعالیتهای بیرونی یا در حین استفاده از گرمکن. نوشیدن آب گرم یا چای سبز نیز میتواند به احساس گرمی و هیدراته ماندن بدن کمک کند.
۶. یک کمپرس گرم اعمال کنید
استفاده از کمپرس گرم یک روش مؤثر برای تسکین دردهای مفصلی و کمردرد در زمستان است. کمپرس گرم باعث گشودگی عضلات، بهبود جریان خون و کاهش تنش عضلانی میشود. این امر به کاهش التهاب و آرامش عصبها کمک میکند و در نتیجه درد را کاهش میدهد.
کمپرس گرم را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی ناحیه دردناک اعمال کنید و از داغ شدن بیش از حد جلوگیری نمایید. این روش به ویژه در صبحها یا بعد از فعالیتهای بدنی مفید است و میتواند به طور طبیعی و بدون دارویی، راحتی را افزایش دهد.
۷. مکملهای ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D نقش حیاتی در سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و عملکرد عضلات دارد، به ویژه در فصلهای سرد که نور خورشید کافی برای تولید آن وجود ندارد. مصرف مکمل ویتامین D میتواند به تقویت استخوانها، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای خودایمنی و بهبود خلق و خو کمک کند. دوز مناسب مکمل ویتامین D بسته به میزان کمبود و شرایط فردی متفاوت است، بنابراین توصیه میشود قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
معمولاً دوزهای بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بینالمللی (IU) در روز برای بزرگسالان توصیه میشود، اما در افراد با کمبود شدید، دوزهای بالاتر ممکن است تجویز شود. مصرف ویتامین D همراه با چربیها، جذب آن را افزایش میدهد. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین D نیز میتواند مضر باشد، بنابراین رعایت دوز توصیه شده بسیار مهم است.