اقتصاد۲۴- چرا وزن شما کم نمیشود؟ در این مقاله بررسی میکنیم که چقدر زمان برای لاغری نیاز دارید، کدام داروها و عادات مانع پیشرفت شما هستند و چگونه بدون بازگشت، هفتهای ۱ کیلوگرم وزن کم کنید.
آیا تا به حال فکر کردهاید چرا برخی افراد با کمترین تلاش وزن کم میکنند، اما برخی دیگر با وجود رژیمهای سخت با «استپ وزنی» مواجه میشوند؟ پاسخ در «زمان بندی بیولوژیک» بدن شما نهفته است. مدت زمان رسیدن به وزن مطلوب، فرمول ثابتی ندارد و به عواملی حیاتی مثل وزن اولیه و وضعیت هورمونی شما گره خورده است.
اگر به دنبال تغییری هستید که با اولین لغزش بازنگردد، باید راز کاهش وزن تدریجی (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) را درک کنید. در این مقاله، ممکن است نکات مفیدی برای شما وجود داشته باشد.
با رژیم غذایی و ورزش
کاهش وزن به میزان ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (یا ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه) میزانی سالم در نظر گرفته میشود. در طول شش ماه، این مقدار حدود ۱۲ تا ۲۴ کیلوگرم خواهد بود. این عدد بر اساس وزن اولیه شما تغییر خواهد کرد.
اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ آن است، به جای کاهش وزن سریع، بر کاهش وزن تدریجی تمرکز کنید. کارشناسان توصیه میکنند برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود بدون دارو، ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری، ورزش منظم (هم تمرینات هوازی و هم قدرتی) و تغییرات رفتاری را به کار بگیرید.
با داروهای کاهش وزن
داروهای کاهش وزن میتوانند به افراد مبتلا به چاقی که سایر روشها برایشان موثر نبوده، در کاهش مقادیر قابل توجهی از وزن کمک کنند. داروی تجویزی «سماگلوتاید» (مانند وگووی و اوزمپیک) به ویژه اثربخش است.
این داروها به افراد دارای اضافه وزن و چاقی - یعنی افرادی با شاخص توده بدنی (بیام آی) ۳۰ یا بالاتر - کمک میکنند تا طی ۶۸ هفته (حدود ۱۵ ماه)، تا ۱۵ الی ۲۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند.
۱. داروها
برخی داروها میتوانند باعث افزایش وزن شوند یا روند کاهش وزن را چالش برانگیزتر کنند. نمونههایی از این داروها عبارتند از:
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد قند خون
داروهای ضد فشار خون
داروهای ضد روان پریشی
برخی از انواع داروهای پیشگیری از بارداری
کورتیکواستروئیدها
لیتیوم
بدون مشورت با پزشک، رژیم دارویی خود را تغییر ندهید. اگر احساس میکنید دارو بر اهداف کاهش وزن شما تاثیر میگذارد، نگرانیهای خود را با پزشک مطرح کنید.
۲. سن
سن نیز به دلیل تغییرات طبیعی در بدن، بر سرعت کاهش وزن تاثیر میگذارد. پس از ۳۰ سالگی، چربی بدن به تدریج افزایش و عضله سازی کاهش مییابد. سپس، با نزدیک شدن مردان به ۵۵ سالگی و زنان به ۶۵ سالگی، ممکن است وزن به دلیل تغییرات هورمونی شروع به کاهش کند.
۳. ژنتیک
بیش از ۵۰ ژن با چاقی مرتبط هستند که ممکن است کاهش وزن را برای افراد دارای این ژنها دشوارتر کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ژنتیک میتواند با افزایش واکنش پذیری بدن به ورزش، شما را برای مدیریت بهتر وزن مستعد کند.
۴. جنسیت
برخی شواهد نشان میدهد که مردان ممکن است سریعتر از زنان وزن کم کنند، زیرا نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند. این میزانی است که بدن شما در حالت استراحت کالری میسوزاند.
۵. هورمونها
عدم تعادل هورمونی میتواند بر توانایی شما در کاهش یا افزایش وزن تاثیر بگذارد:
هورمونهای تیروئید متابولیسم را تنظیم میکنند. کم کاری تیروئید میتواند کاهش وزن را سختتر کند و پرکاری تیروئید میتواند آن را آسانتر سازد.
سطح پایین استروژن که میتواند در دوران پیش از یائسگی و یائسگی رخ دهد، میتواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
کاهش وزن اولیه همچنین میتواند منجر به تغییر در هورمونهای گرلین، لپتین، کوله سیستوکینین و سایر هورمونهایی شود که بر اشتها و متابولیسم تاثیر میگذارند. این تغییرات میتوانند منجر به کند شدن سرعت کاهش وزن، استپ وزنی یا بازگشت وزن کاهش یافته شوند.
۶. وزن اولیه
اگر وزن اولیه بالاتری داشته باشید، ممکن است کیلوهای اضافه را سریعتر کم کنید. یک توصیه این است که در ۶ ماه اول، ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کم کنید. از این رو، فردی که وزن بیشتری دارد، کیلوهای بیشتری برای از دست دادن خواهد داشت.
به عنوان نمونه، ۱۰ درصد از ۱۳۶ کیلوگرم، ۱۳.۶ کیلوگرم است، در حالی که ۱۰ درصد از ۶۸ کیلوگرم، ۶.۸ کیلوگرم است. اگر هر دو نفر به اهداف خود برسند، فردی که در ابتدا سنگینتر بوده، در همان بازه زمانی وزن بیشتری از دست داده است.
۷. کالریها
مقدار کالری مصرفی شما بر سرعت کاهش وزن تاثیر میگذارد. برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید در وضعیت کسری کالری (یعنی سوختن کالری بیشتر از مقدار مصرفی) به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باشید.
از رژیمهای مد روز (رژیمهایی که وعده کاهش وزن سریع میدهند، مانند اتکینز یا رژیمهای سم زدایی) که مواد مغذی مهم را محدود کرده و کالری را بیش از حد کاهش میدهند، خودداری کنید. بدون نظارت حرفهای، مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان یا ۱۵۰۰ کالری برای مردان توصیه نمیشود.
۸. سطح فعالیت
فعالیت بیشتر میتواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. همچنین میتواند آمادگی قلبی-تنفسی شما را بهبود بخشد و به حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.
ورزش مستقیما کالری میسوزاند و توده عضلانی را افزایش میدهد که میتواند با سوختن کالری بیشتر در حالت استراحت، نرخ متابولیسم پایه شما را بهبود بخشد. کارشناسان ترکیب ورزشهای هوازی با تمرینات قدرتی را توصیه میکنند. هدف خود را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، سه تا پنج روز در هفته قرار دهید و به مرور آن را افزایش دهید.
کاهش بیش از حد و سریع وزن (بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) میتواند حفظ نتایج را در طولانی مدت دشوار کند. کاهش وزن سریع اغلب با رژیمهای مد روز یا ورزش بیش از حد اتفاق میافتد که هر دو عادتهایی هستند که در درازمدت پایدار نخواهند بود.
کاهش وزن سریع همچنین میتواند خطرناک باشد و شما را در معرض موراد زیر قرار دهد:
کاهش تراکم استخوان
یبوست
کم آبی بدن (دهیدراتاسیون)
افسردگی، اضطراب و پرخوری عصبی
اسهال
عدم تعادل الکترولیتها
خستگی مفرط
بازگشت سریع وزن
سنگ کیسه صفرا
بیماری نقرس
سردرد
تغییرات هورمونی
هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
تهوع و استفراغ
کمبود ویتامینها
از جمله عاداتی که مانع کاهش وزن میشوند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کم تحرکی (فعالیت بدنی و تحرک کافی نداشتن)
نوشیدن نوشیدنیهای قندی یا فرآوری شده، از جمله نوشابههای رژیمی
مصرف حجم زیاد غذا در زمان صرف وعدههای اصلی
تسلیم شدن بعد از لغزشهای گاه و بیگاه، ناامید شدن پس از شکستهای مقطعی
سطح استرس بالا ناشی از کار، خانواده یا مسائل زندگی
ایجاد تغییرات بیش از حد در رژیم غذایی، ورزش یا سبک زندگی به صورت هم زمان که نمیتوانید آنها را حفظ کنید
ریزه خواری بدون فکر بین وعدههای غذایی، به ویژه مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده
نادیده گرفتن کالری حاصل از الکل یا دیگر نوشیدنیها
نداشتن خواب باکیفیت و کافی
نکاتی برای حفظ کاهش وزن سالم
نکاتی برای پایدار ماندن کاهش وزن سالم شامل موارد زیر است:
راههایی برای تحرک بیشتر پیدا کنید: به عنوان نمونه، انجام حرکات کششی در زمان استراحت ناهار یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شدن برای پیاده روی بیشتر.
یک روتین ورزشی منظم را دنبال کنید.
در ساعات مشخص و روتین بخوابید و بیدار شوید.
هوسهای غذایی خود را شناسایی و مدیریت کنید.
بیشتر بخوانید: دلایل کمنکردن وزن
میوهها و سبزیجات را در دسترس داشته باشید تا به جای مواد قندی یا غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده، از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید.
پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.
وعدههای غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید.
به دستاوردهای خود پاداش بدهید: برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، از پاداشهای غیرخوراکی استفاده کنید (مانند ماساژ، یک دسته گل، یک حمام آرامش بخش، شرکت در کنسرت و غیره).
اهداف واقع بینانه و زمان دار تعیین کنید: (به عنوان نمونه، به جای گفتن «بیشتر ورزش میکنم»، بگویید: «به مدت ۶ هفته، دو بار در هفته در کلاس هوازی ۳۰ دقیقهای شرکت میکنم»).
در محاصره افراد مشابه باشید: با کسانی وقت بگذرانید که اهداف سلامتی مشابهی با شما دارند.
با متخصص تغذیه یا کاهش وزن مشورت کنید.
از منابع اجتماعی مانند پارکهای عمومی یا برنامههای گروهی کاهش وزن استفاده کنید.
به طور کلی، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم کم کالری توصیه میشود. فراتر از آن، بهترین الگوی غذایی برای کاهش وزن، الگویی است که برای شما کارایی داشته باشد و انگیزه شما را در مسیر رسیدن به اهداف حفظ کند.
رژیم مدیترانهای یک سبک غذایی مبتنی بر تحقیقات است که مزایای زیادی برای مدیریت طولانی مدت وزن دارد. این رژیم شامل خوردن میوههای کامل، سبزیجات، گوشتهای کم چرب، ماهی، روغن زیتون و آجیل است و از غذاهای فرآوری شده و چربیهای اشباع پرهیز میکند.
روزه داری متناوب یکی دیگر از روشهای محبوب است که زمان صرف غذا را محدود میکند. در این رژیم، کالری در طول پنجره زمانی مجاز برای خوردن، محدود نمیشود.
تحقیقات نشان میدهد که روزه داری متناوب میتواند وزن بدن، شاخص توده بدنی (بیام آی)، دور کمر، قند خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. بر اساس پژوهش ها، شرکت کنندگان طی ۱۰ هفته روزه داری متناوب، حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کردند.
رژیمهای غذایی مد روز (Fad diets) به ویژه در بلندمدت برای شما سالم نیستند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر، مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم بسیار مهم است. تامین سوخت بدن به جای گرسنگی دادن به آن، به شما انرژی لازم برای ورزش و باقی ماندن در وضعیت کسری کالری را میدهد در حالی که همچنان حال خوبی دارید.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید همه کارها را درست انجام میدهید، اما وزنتان کم نمیشود، یا شاید در ابتدا وزن کم کردهاید، اما اکنون دچار استپ وزنی شدهاید. این میتواند به دلیل «مکانیسم بقا» باشد که بدن هنگام کاهش وزن طی میکند.
اگر در کاهش وزن به تنهایی دچار مشکل هستید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید. آنها میتوانند شما را به منابعی مانند کلینیکهای مدیریت وزن، متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست ها، جراحیهای باریاتریک (جراحی کاهش وزن)، داروهای کاهش وزن و گزینههای دیگر راهنمایی کنند.
نکات کلیدی
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تاثیر میگذارند، از جمله روش کاهش وزن، سن، ژنتیک و موارد دیگر.
هدف خود را بر کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یا ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن بدن طی شش ماه قرار دهید تا هم وزن کم کنید و هم آن را ثابت نگه دارید.
کاهش وزن سریع، سلامت و پایداری کمتری دارد.