همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد، کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد، این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم، مواد مغذی و مواد معدنی، موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماریها را بوجود میاورد. در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغههای جدی مردم جامعه میباشد، نگران نباشید توصیههای تغذیهای و رژیم لاغری بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از تناسب اندام نمناک میخوانید.
۱- پذیرفتن:
اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.
۲-اهداف واقعی تعیین کنید:
دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید. اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض ۷ روز ۷ کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند. باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید. به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند، عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.
۳-تمرینات هوازی را امتحان کنید:
پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش، پنج بار در هفته کافی میباشد؛ که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.
تمام اینها به سطح راحتی شما بستگی دارد. روزهای ورزش را از دست ندهید. همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید. هر کالری حساب میشود.
شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.
۴-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا:
به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است. از خوردن شام بعد از ساعت ۸ خودداری کنید؛ و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید. خوردن میان وعدههای خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعدههایی است که استفاده میکنید. ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعدههای غذایی هر چیزی بخوریم.
میان وعده بد نیست، اما سعی کنید آن را با خوراکیهای سالم پر کنید. بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالادها کنید؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.
۵-تمرینات استقامتی انجام دهید:
این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید. زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس ۱۰ دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید. دنبلها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند، اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید، بعضی از زنان بطریهای شن و ماسه را دوست دارند.
۶- به سادگی راه بروید و پیاده روی کنید:
پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزشهای هوازی قرار دهید. در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.۴۵ دقیقه پیاده روی در صبح میتواند ۱۶۰ کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد. متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.
۷- بالا رفتن از پله ها:
طبق گفته چندین کارشناس، کسانی که به طور مرتب از پلهها بالا میروند. سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.
اگر بتوانید در روز ۵ دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پلهها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پلهها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین ۵ دقیقهای را ۳ بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه، تغییر بدنی خود را ببینید.
۸-کار کردن در حال تماشای تلویزیون:
مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن، در طول روز چقدر زمان میگیرد، اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خوردهاید بسوزاند، که خود این کار به تنهایی در از دست دادن ۳ کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.
۹-پروتئین بخورید:
کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است، شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید، عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
میوه ها، سبزیجات، عدس، تخم مرغ، گوشت، انبه، موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید؛ سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید، زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند. بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.
۱۰- نه به غذاهای ناسالم:
مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده، و بد از لیست خود خلاص شوید. شما باید غذاهای سفید، مانند نودلها، پاستا ها، و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین میتوانید آن را با نان قهوهای جایگزین کنید، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.
۱۲- نه به شکر:
یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید، این است که از شر شکر خلاص شوید. از کیک و بیسکویت، بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.
۱۲-نوشیدن چای سبز:
به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز ۳ یا ۴ فنجان چای سبز بنوشید، سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید؛ و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید، چون هیچ کدام از اینها را ندارد. همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد. یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.
۱۳-نوشیدن آب:
اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد. در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید. این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید. قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید، به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.
۱۴- وعدههای غذایی متعادل:
آیا شما در مورد اینکه چه نوع وعدههای غذایی برای کاهش وزن در عرض یک ماه داشته باشید نگران هستید؟
صبحانه:
یک فنجان شیر، یک عدد میوه، دو عدد سفیده تخم مرغ، با دو تکه نان قهوهای و چای گیاهی.
ناهار:
سالاد میوه با اسفناج، دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.
شام:
سوپ مرغ خانگی و برنج قهوهای با مرغ.
میان وعده:
بیسکویت کرم دار
۱۵-در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:
سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید، این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخورید. در حقیقت باید وقتی غذا میخورید، روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید. این کار در واقع کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که برای کم کردن وزن مورد نیاز است.
۱۶-یکبار در هفته تقلب کنید:
سعی کنید جمعهها این کار را انجام دهید، شما میتوانید غذای را که بیشترین لذت را میبرید، بخورید. با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام دادهاید.
۱۷-قبل از تمرین قهوه بنوشید:
یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید. البته باید بدون قند باشد. افرادی را که این آزمایش را تست کردهاند، طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کردهاند.
کاهش وزن و لاغری در سی روز
۱۸- کمی بیشتر بخوابید:
یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است. اگر حدودا ۸ ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش دادهاید. این، به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد. پس اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.
۱۹- از رژیمهای زود بازده پیروی نکنید:
به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.
۲۰- سازگار و با انگیزه بمانید:
آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام راهنماییهایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید، هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند.
سبزیجات خام، میوه ها، سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.
منبع: نمناک