مصرف مجاز میوه چقدر است؟

به گزارش جامعه ۲۴-  میوه‌ها یکی از عناصر اصلی در یک رژیم غذایی متعادل هستند چرا که سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. میوه‌ها فواید متعددی برای سلامتی دارند؛ آن‌ها نقشی پر رنگ در انواع سرطان ها، کاهش فشار خون و کلسترول، حفظ وزن بدن و ... دارند. اما برخلاف تصور مردم، میوه‌ها هم می‌توانند برای بدن مضر باشند.

قند فروکتوز حاصل از میوه‌ها در صورت مصرف زیاد نتایج مضری برای بدن به همراه دارد. شواهد نشان می‌دهد میوه‌هایی که قند آن‌ها بالا است همراه با سایر غذا‌های دارای کربوهیدارت، می‌توانند اثرات بدی برای افراد مبتلا به دیابت به همراه داشته باشند.

اما باید به این نکته توجه کرد که فروکتوز حاصل از میوه‌ها با فروکتوز به دست آمده از دیگر مواد غذایی با یکدیگر قابل مقایسه نیستند. همچنین نوع و میزان میوه‌های خورده شده روزانه به عنوان بخشی از رژیم متعادل نیاز به برنامه ریزی دارد.

آسیب مصرف فروکتوز بیش از حد به اندام‌های حیاتی

فروکتوز اضافی در فرایندی به نام لیپوژنز در کبد به چربی تبدیل می‌شود. در طی این فرایند، مولکول‌های چربی در کبد تجمع یافته و منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می‌شوند. NAFLD شایع‌ترین بیماری کبدی است که ۲۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. مصرف زیاد فروکتوز یکی از عوامل مهم در NAFLD شناخته شد. رژیم غذایی ۴۹ فرد مبتلا به NAFLD نشان داد که آن‌ها نسبت به دیگران دو تا سه برابر بیش از حد معمول در رژیم غذایی خود از فروکتوز استفاده می‌کنند. علاوه بر لیپوژنز، مصرف بیش از حد فروکتوز با التهاب کبد، آسیب به سلول‌های کبد نیز مرتبط است.

تأثیر فروکتوز بر سلامت مغز

تاکنون تأثیر فروکتوز بر سلامت مغز کمتر مورد بررسی قرار گرفته، اما شواهدی نشان می‌دهد که مصرف کوتاه مدت فروکتوز می‌تواند با تشدید التهاب عصبی، اختلال عملکرد میتوکندریایی مغز و استرس اکسیداتیو بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، مصرف طولانی مدت فروکتوز می‌تواند تهدیدی برای عملکرد مغز باشد و ممکن است منجر به ایجاد اختلالات عصبی متعدد شود.

بیشتر بخوانید: گیاه خواران باید چه موارد مهمی را رعایت کنند؟

مطالعه‌ای که توسط دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد فروکتوز می‌تواند به ژن‌های مغزی آسیب برساند و منجر به طیف وسیعی از بیماری‌ها از دیابت گرفته تا بیماری‌های قلبی عروقی و حتی آلزایمر شود.
رابطه فروکتوز با سلامت قلب، چاقی و دیابت

مصرف زیاد فروکتوز باعث چاقی، دیابت و مقاومت افراد مبتلا به دیابت در برابر انسولین دریافتی می‌شود. عملکرد هورمون لپتین، هورمونی که وزن بدن را تنظیم می‌کند، با فروکتوز اضافه تحت تاثیر قرار می‌گیرد و در نتیجه منجر به تجمع چربی و مقاومت به انسولین در بدن می‌شود.

در سال ۲۰۱۶ مطالعه‌ای روی حیوانات انجام شد که نتایج آن نشان داد مکمل فروکتوز طی دو ماه باعث تجمع تری گلیسیرید در کبد و اختلال در عملکرد انسولین می‌شود. همچنین یک رژیم غذایی ۷ روزه که در آن میزان بالایی از فروکتوز مصرف شده است منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شده است.

فروکتوز علاوه بر چاقی و دیابت، سطح اسید اوریک را در خون افزایش می‌دهد که منجر به نقرس می‌شود، فشار خون و تری گلیسیرید‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

فروکتوز اضافی عامل اختلالات گوارشی

فروکتوز اضافی می‌تواند باعث اسهال و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود. به‌علاوه جذب فروکتوز و هضم نادرست غذا منجر به اسهال، نفخ و آروغ زدن هم می‌شود. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ بر روی ۶۸ بیمار با علائم سندروم روده تحریک‌پذیر انجام شد، پس از یک رژیم غذایی کم فروکتوز، این سندروم بهبود پیدا کرد.

ریسک رژیم غذایی برپایه میوه

رژیم میوه، یک رژیم با مواد غذایی بسیار محدود است که توصیه می‌کند همه محصولات حیوانی، از جمله لبنیات را از رژیم غذایی حذف کنید. افرادی که رژیم غذایی میوه دارند از میوه‌های خام استفاده می‌کنند. این رژیم توصیه می‌کند از گروه‌های غذایی دیگر مانند غلات کامل، حبوبات و ... با کمی سبزیجات، آجیل و دانه‌ها خودداری شود. در نتیجه چنین رژیم غذایی فاقد ماده مغذی حیاتی - پروتئین، ویتامین B، امگا ۳، کلسیم و آهن است که در طولانی مدت باعث کمبود‌های تغذیه‌ای می‌شود. در این رژیم غذایی قند فروکتوز بسیار زیاد است و در نتیجه برای افرادی که مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین یا سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند مضر است.

مصرف مجاز میوه چقدر است؟

آب و فیبر بالای میوه‌ها باعث انباشته شدن آن‌ها می‌شود. به همین دلیل خوردن بیش از حد میوه برای مردم غیرممکن است. مطالعات نشان می‌دهد درصد کمی از مردم میوه را به میزانی که توصیه شده و به طور منظم استفاده می‌کنند. از هر ده آمریکایی تنها یک نفر حداقل واحد میوه توصیه شده در روز را می‌خورد.

تجزیه و تحلیل گسترده ۱۶ مطالعه علمی نشان داد که خوردن میوه بیش از توصیه عمومی هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد.

تاثیر میوه به عنوان خوراکی کم کربوهیدارت در مدیریت دیابت

شیوع روزافزون چاقی و دیابت نوع ۲ باعث محبوبیت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در بین مردم جهان شده است. آخرین شواهد نشان می‌دهد جایگزینی رژیم سنتی کربوهیدرات بالا با رژیم غذایی چربی سالم می‌تواند حساسیت انسولین را در بیشتر موارد افزایش دهد. در این رژیم مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدارت توصیه می‌شود.

میوه‌ها در یک رژیم متعادل به مبتلایان به دیابت توصیه می‌شود و مقدار آن بسیار شخصی است چرا که «رژیم غذایی دیابتی» عمومی وجود ندارد. با این حال، انتخاب میوه‌ها به‌منظور مدیریت دیابت به دلیل محتوای بالای فروکتوز در میوه‌ها بسیار مهم است.

این انتخاب بر اساس شاخص گلیسمی (GI) هر میوه است. ارزش GI به این معناست که یک غذای خاص چقدر می‌تواند سطح قند خون را پس از مصرف افزایش دهد. میوه‌هایی با GI ۷۰ و بالاتر دارای قند بسیار بالایی هستند و هنگام برنامه ریزی برای برنامه غذایی دیابت باید از آن‌ها اجتناب شود. میوه‌های GI متوسط دارای GI بین ۵۶ تا ۶۹ هستند. میوه‌های دارای GI پایین آن‌هایی هستند که دارای GI ۵۵ و کمتر هستند.

هندوانه، خرما، آناناس، موز، انگور و انار میوه‌هایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. گیلاس، سیب، گریپ فروت، آووکادو، پرتقال، آلو، توت فرنگی، زغال اخته و گلابی نیز شاخص گلیسمی پایینی دارند.

این مساله که میوه‌ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارند غیرقابل انکار است. در عین حال فروکتوز موجود در میوه بر اندام‌های حیاتی بدن اثرمی گذارد و این سوال مطرح است که آیا فروکتوز اضافی موجود در میوه نیز نتایج مشابهی دارد یا خیر. اگرچه که نتایج تحقیقات هنوز بی‌نتیجه است، اما مصرف میوه تازه و خام را در رژیم غذایی روزانه خود حفظ کنید، اما در مصرف میوه‌های مایع تجاری‌سازی شده جوانب احتیاط را رعایت کنید.