دانه «چیا» چه خواصی دارد؟

استفاده از داروها و دانه‌های گیاهی یکی از روش‌های مؤثر و پرطرفدار برای درمان بیماری‌های مختلف در سراسر جهان است. برخی از گیاهان دارویی به دلیل پرمصرف بودن، شناخته شده‌ تر هستند؛ درحالیکه گیاهان بسیاری وجود دارند که می‌توانند برای درمان انواع عارضه و بیماری مورد مصرف روزانه قرار گرفته و جایگزین داروهای شیمیایی شوند. «چیا» یکی از دانه‌های گیاهی پرخاصیت است که کمتر کسی آن را می‌شناسد و یا معمولاً با گیاه تخم شربتی اشتباه گرفته می‌شود. در این گزارش می‌خواهیم با فواید و عوارض این دانه گیاهی مؤثر، بیشتر آشنا شویم.

دانه «چیا» چیست؟

«چیا» دانه‌های کوچک سیاه و سفیدی است که از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) استخراج می‌شود و از خانواده‌ نعناعیان است. دانه‌های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند و در گذشته جزو خوراکی‌های مهم بوده، چرا که افراد می‌توانستند انرژی خوبی از مصرف آن دریافت کنند.

دانه «چیا»؛ سرشار از ویتامین

دانه‌های چیا بسیار کم حجم اما مقوی هستند به طوریکه در دو قاشق غذاخوری از آن که فقط ۲۸ گرم وزن دارد، حجم قابل توجهی از فیبر، پروتئین، چربی، کلسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، ویتامین‌های گروه‌B، زینک، آلفا لینولنیک اسید (ALA)، کربوهیدرات و آهن وجود دارد. گفتنی است که از این مقدار دانه چیا، تنها ۱۳۷ کالری انرژی و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم وجود دارد اما بدن انسان قادر به استفاده از کالری موجود در فیبر نیست.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها

پس اگر در محاسبه‌ی کالری، میزان فیبر موجود در چیا را حذف کنیم، دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها ۱۰۱ کالری دارد. به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کم کالری جهان برای دریافت برخی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است.

«چیا»؛ چه خواصی دارد؟

همانطور که گفته شد دانه گیاهی چیا در کنار ظرافت و حجم کم دارای مواد مغذی بسیاری است. بنابراین در درمان و یا جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌تواندمؤثر باشد. برخی از خواص درمانی دانه «چیا» عبارتنداز:

۱- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مصرف آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین فیبر خوراکی موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش «کلسترول خون» کمک کند.

۲-کمک به کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید آن، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. تحقیقی قدیمی در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا، به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

۳- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

دانه‌های چیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد را هم خنثی می‌کنند. مولکول‌هایی که در صورت تجمع در بدن شما می‌توانند به ترکیبات سلولی بدن آسیب برسانند. برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، کبدی و سرطان منجر می‌شود.

۴-کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مفید باشد. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کمتر غذا خوردن کمک کند. یک مطالعه که بر روی ۲۴ شرکت‌کننده انجام شده است، نشان می‌دهد که خوردن هفت تا ۱۴ گرم دانه چیا به صورت مخلوط شده با ماست برای صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت، در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود.

۵-کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها

دانه چیا سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه، برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و در نتیجه استحکام آن، بسیار مهم است. علاوه بر این، (ALA) موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. همچنین براساس شواهد، مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.

۶-کاهش خطر ابتلا به دیابت

ترکیبات تغذیه‌ای دانه‌های چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ غیراشباع، پروتئین و فیبر است و برای کمک به تثبیت سطح قند خون بسیار مناسب است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا ممکن است برای بیماران دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. با این حال، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد دانه چیا می‌تواند مستقیماً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

۷-کاهش التهابات

التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یک از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ چیاست که می‌تواند به مبارزه با التهاب‌های بدن کمک کند.

۸-کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش

یک مشت دانه چیا، تقریباً ۹ گرم فیبر را تأمین می‌کند. فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش و حفظ میکروبیوم روده سالم مهم است. رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین در کاهش مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها تاثیر می‌گذارد.

فواید مصرف چیا در طول بارداری

دانه چیا نه تنها برای افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستند بلکه برای زنان باردار هم مفید است. برخی از فواید دانه چیا برای زنان باردار عبارتند از:

۱-کمک به گوارش آسان

یبوست و ابتلا به هموروئید یکی از مشکلاتی است که بسیاری از زنان باردار با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند سیستم گوارش زنان باردار را روان‌تر کند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود هشت گرم فیبر دارد که حدود ۳۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه است.

۲-گلبول‌های قرمز خون را تقویت می‌کند

بسیاری از زنان باردار گلبول‌های قرمز کافی تولید نمی‌کنند و این اتفاق می‌تواند باعث کم‌خونی شود. علاوه بر مصرف قرص‌های آهن، افزایش دریافت آهن از طریق غذا نیز می‌تواند به تقویت گلبول‌های قرمز بدن شما کمک کند. دانه‌های چیا یک منبع عالی دریافت آهن هستند که حاوی حدود دو میلی‌گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به مصرف آهن محسوب می‌شوند.

۳-به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید

گرسنگی بارداری نه‌تنها ناسالم است، بلکه راهی سریع برای افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری است. هرچه غذاهای غنی از پروتئین بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین در صورت امکان، کمی دانه چیا را به غذاهای روزانه خود اضافه کنید. در هر دو قاشق غذاخوری دانه چیا، حدود چهار گرم پروتئین معادل هشت درصد از نیاز روزانه شما وجود دارد.

۴-کمک به تقویت استخوان‌های جنین

به طور معمول یک خانم باردار در طول روز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلیسم نیاز دارد. اما لازم نیست برای برآورده کردن این نیاز، چندین لیوان شیر مصرف کنید. می‌توانید کلسیم را از انواع میوه‌ها و سبزیجات مختلف و حتی دانه‌های چیا دریافت کنید. دو قاشق غذاخوری از این دانه‌های فوق‌العاده حدود ۱۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد.

بهترین میزان مصرف چیا در طول روز چقدر است؟

از آنجایی که ممکن است مصرف دانه چیا، منجر به برخی مشکلات گوارشی شود، بهتر است مصرف آن را از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در هر روز استفاده کرده و حتما آن‌ها را قبل از مصرف خیس کنید. پس از آن، به تدریج می‌توانید دانه چیا را به انواع رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر احساس می کنید که مصرف چیا منجر به مشکلات گوارشی می‌شود، تصمیم هوشمندانه این است که مصرف این دانه را کاهش بدهید.

عوارض دانه «چیا» چیست؟

از قدیم گفتند هر گلی، خاری دارد. دانه چیا هم در کنار مزایای بی‌شماری که دارد، دارای عوارضی است که در صورت مصرف بیش از اندازه از آن می‌تواند بروز کند. به عنوان مثال اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است در صورت مصرف بیش از حد دانه چیا در یک وعده غذایی، دچارعوارض جانبی گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شوید. همچنین دانه‌های چیا ممکن است باعث دامن زدن به برخی از بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند. همچنین خطر خفگی «به دلیل ژلاتینی بودن بافت آن»، آلرژی «همراه با علائمی مانند استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب» و تداخلات دارویی از جمله عوارض دانه چیاست. گفتنی است که دانه چیا به کاهش قند خون و پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون شود. پیشنهاد می‌کنیم در صورت دارا بودن این شرایط، قبل از اضافه کردن چیا به رژیم غذایی خود حتما با پزشک متخصصتان مشورت کنید.