تاریخ انتشار: ۰۴:۰۱ - ۲۰ آذر ۱۴۰۳

۵ نکته مهم که سلامت یک رژیم غذایی را تضمین می‌کنند

بیانیه جدید سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل متحد بر اهمیت غذا‌های کامل به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، اسید‌های چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات‌ها تاکید می‌کند.

۵ نکته مهم که سلامت یک رژیم غذایی را تضمین می‌کنند

اقتصاد۲۴- اخیراً سازمان جهانی بهداشت، سازمان خواربار و کشاورزی و سازمان ملل متحد بیانیه مشترکی درباره نکات کلیدی یک رژیم غذایی منتشر کرده‌اند.

بیانیه جدید سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل متحد بر اهمیت غذا‌های کامل به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، اسید‌های چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات‌ها تاکید می‌کند.

به نقل از مدیکال نیوز تودی، این بیانیه همچنین تاکید می‌کند که گوشت قرمز با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و بیماری‌های مزمن مرتبط است، که نشان می‌دهد مردم باید از مصرف بیش از حد محصولات گوشت قرمز اجتناب کنند. در نهایت، این گزارش یادآوری کرده است که چگونه و چرا غذا‌های فوق فرآوری شده، مانند فست فودها، برای سلامتی مضر هستند و اجتناب از آنها برای سلامتی بهتر است. تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی مختلف را به عنوان سالم معرفی کرده است و نشان داده است آنها فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را به همراه دارند. این رژیم‌ها عبارتند از: رژیم‌های مدیترانه‌ای، رژیم غذایی مایند و رژیم غذایی دَش.

۱. یک رژیم غذایی سالم باید شامل چه مقدار کربوهیدرات باشد؟

بیانیه اخیر اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند و توضیح می‌دهد که آنها منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵ درصد از کل کالری روزانه یا حداکثر ۷۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از: غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات یک بزرگسال باید حداقل ۴۰۰ گرم باشد. کربوهیدرات‌ها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.

فیبر نیز نوعی کربوهیدرات بسیار مهم است؛ بر طبق این بیانیه یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند. فیبر بخشی از گیاهان است که به طور کامل هضم نمی‌شود. در عوض در بدن حرکت می‌کند و چربی‌ها و قند‌های سرگردان را جمع‌آوری می‌کند، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و سموم را با حرکات منظم روده از بین می‌برد. یک رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

۲. چه نوع چربی‌هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟

در حالی که بسیاری از مردم ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، این بیانیه خاطرنشان می‌کند که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و دو اسید چرب، اسید لینولئیک و اسید آلفالینولنیک، را فقط می‌توان از طریق این چربی‌ها به دست آورد. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا ۶ هستند و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا ۳ هستند.

بر اساس این بیانیه مشترک، در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، در درجه اول اسید‌های چرب غیراشباع، تأمین شود. چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و ساخت گروه‌های خاصی از آنتی اکسیدان‌ها ضروری هستند. انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها از سلامت قلب محافظت می‌کند و به حمایت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می‌کند.


بیشتر بخوانید: فایده بی‌نظیر مصرف تخم مرغ برای درمان این بیماری


۳. در مورد پروتئین‌ها چه چیز‌هایی باید بدانیم؟

در این بیانیه مشترک آمده است پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و همچنین مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها اساسی هستند. ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این میزان می‌تواند از ترکیبی منابع حیوانی و گیاهی به دست آید. منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشند. نیاز به پروتئین برای هر فرد متفاوت است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده یعنی ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

میزان مصرف روزانه پروتئین باید در طول روز تقسیم شود، زیرا با افزایش سن، بدن در پردازش پروتئین کارآمدتر می‌شود. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه‌ها. شیر‌های گاوی، سویا یا نخود نیز حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند، در حالی که بسیاری از شیر‌های آجیل پروتئین زیادی ندارند.

۴. غذا‌های فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟

بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می‌کند سدیم یا همان نمک یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و بنابراین باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال مصرف زیاد آن با افزایش فشار خون همراه است که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از ۲ گرم سدیم در روز مصرف کند؛ این میزان مطابق با ۵ گرم نمک خوراکی است.

قند‌ها مواد مغذی ضروری نیستند و دریافت آنها باید به کمتر از ۱۰ ٪ انرژی دریافتی روزانه محدود شود و حتی بهتر است اگر کمتر از ۵ ٪ کالری دریافتی بدن از آنها تامین شود. غذا‌های فوق فرآوری شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده‌های طعم هستند. مصرف زیاد غذا‌های فوق فرآوری شده، مانند فست فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده‌ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.

اگر مطمئن نیستید که یک محصول غذایی به عنوان «فوق فرآوری‌شده» محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید تا از وجود افزودنی‌هایی مانند طعم دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌های تولیدی مطمئن شوید. این افزودنی‌ها التهاب زا و عامل بیماری‌های مزمن هستند. مصرف بیشتر مواد غذایی فوق فرآوری شده به طور مستقیم با خطر مرگ زودهنگام، به ویژه به دلیل سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده به شدت با خطر ضعف در افراد مسن مرتبط است.

۵. چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟

در نهایت، بیانیه مشترک تاکید می‌کند گوشت قرمز، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد. شواهد روزافزون نشان می‌دهد گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان در ارتباط است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی ممکن است باعث پیشروی سریع زوال عقل شود. با این حال، زمانی که صحبت از حفظ یک رژیم غذایی سالم می‌شود، مهم است که به جای تمرکز بر روی آنچه که باید اجتناب کنید، بر آنچه می‌توانید در وعده غذایی خود بگنجانید، تمرکز کنید.

ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت روز روغن خوراکی + جدول

قیمت انواع گوشی موبایل سامسونگ، شیائومی و نوکیا + جدول

قیمت انواع لپ تاپ لنوو + جدول

قیمت سکه و طلا امروز چهارشنبه ۱ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت انواع لپ تاپ ایسر امروز + جدول

قیمت سکه و طلا امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

قیمت دلار و یورو امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ لباس اجق وجق بهاره رهنما در دیدار با جاری سابقش

عکس/ زنان اصفهانی ۵۸ سال پیش در حال شستن لباس در زاینده رود

عکس/ تیپ دیده نشده محمدرضا شریفی نیا در ۲۵ سالگی با انگشترای عجیب

عکس/ تاج پرنسسی همسر دوم معین در مراسم عروسیشان

تصاویر تکان دهنده از بازداشت قاتلان دانشجوی دانشگاه تهران

عکس/ چهره بامزه علی دایی ۲۳ سال پیش با لباس سربازی

عکس/ پوستر AFC برای بازی بین استقلال و الریان

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

خواص شگفت انگیز رزماری برای لاغری

هشدار فدراسیون کوهنوردی: از ۲ تا ۸ اسفند کوه نروید

آتش استیضاح زیر پای وزیر اقتصاد

اجساد ‌ ۴ اسیر اسراییلی فردا تحویل داده می‌شود

زلنسکی: ترامپ در دام اطلاعات نادرست گرفتار شده است

یک داور در باشگاه پرسپولیس مدیر شد

فیلم/ فیلمی کم‌تر دیده‌شده از تبدیل سفارت اسرائیل به فلسطین

شوک شبانه به استقلال

نقش بختیاری‌زاده در صعود استقلال

رهبر انقلاب: منتظر اقدام قطر برای بازگرداندن مطالبات ایران هستیم

فیلم/ توضیحات فعال سیاسی آمریکایی در مورد چگونگی شهادت سیدحسن نصرالله

محمد حبیبی آزاد شد

منوچهر والی‌زاده صدای جاودان دوبله ایران کیست؟

عکس/ محمدرضا زنوزی در جلسه با مسعود پزشکیان

بیانیه قطر درباره دیدار امیر این کشور با رهبر انقلاب و رئیس‌جمهور

میزان واردات بنزین امسال به سه میلیارد دلار می‌رسد

فیلم/ واکنش عابدینی به طولانی‌شدن ساخت ماکت ساختمان فدراسیون

عدد سبد معیشت مشخص شد

فیلم/ نشست خبری امیر قطر با پزشکیان

فیلم/ قدردانی وزیر علوم از صاحب سوپرمارکت اطراف دانشگاه شریف

بازگشت کریستیانو رونالدو در آستانه دیدار با استقلال + عکس

اعلام محدودیت ترافیکی جاده‌ای تا چهارم اسفند

علی پروین از خودش رفع اتهام کرد

روزنامه اصولگرا: می‌خواهند با پروژه قتل یک دانشجو، ناآرامی خیابانی را شروع کنند

جویباری: منتظر جواب ماتزاری هستیم

سیدمحمد خاتمی یک پیام صادر کرد

سازمان لیگ برای تعویق دربی همراهی کند

نخستین عکس از دیدار امیر قطر با رهبر انقلاب

قدردانی پزشکیان از تلاش امیر قطر برای برقراری آتش بس در غزه

استراتژی ما، هوشمندسازی فرآیند‌ها و خلق ارزش بر مبنای تحلیل نیاز‌های مشتریان است

ورود برنج ۴۸ هزار تومانی به بازار

همدلی قوا باعث خروج از مشکلات اقتصادی کشور می‌شود/ اقدامات مهم غیرتورمی برای رسیدن به رشد اقتصادی

عزم جدی برای تأمین مالی رشد اقتصادی/ تأمین حدود ۸۰ درصد بودجه دولت از سوی وزارت اقتصاد

لزوم حمایت سازمان پدافند غیرعامل کشور برای مدیریت پیشگیری و توسعه زیرساخت‌های کیش

آمار عجیب از شمار مرگ‌و میر‌های جاده‌ای در ایران

بانک صادرات ایران برترین غرفه اولین نمایشگاه دستاورد‌ها و توانمندی‌های حراست

ادارات این استان تا آخر سال پنج‌شنبه‌ها تعطیل شد

حمایت بانک رفاه کارگران از واحد‌های فعال در صنعت نفت، گاز و پتروشیمی

پزشکیان: قطر جایگاه ویژه‌ای در ایران دارد

شخصی‌سازی بیمه‌نامه‌ها و توسعه خدمات آنلاین چشم‌انداز آینده بیمه نوین

عملکرد مناسب و قابل دفاع شرکت سرمایه‌گذاری دستاورد دی

پاپ فرانسیس رهبر کلیسای کاتولیک کیست؟ / از نگرش‌های نوین در دنیای معاصر تا ترویج هم‌زیستی میان ادیان

60 هزار فروشنده در پیندو تا نیمه بهمن 1403

قیمت حبوبات افزایش یافت

فیلم/ امیر قطر: ما تاکید کردیم که بهترین راه برای حل نزاع‌هایی که در منطقه وجود دارد گفت‌و‌گو‌های سازنده است

اینفوگرافی/ ترفندهای خانه‌تکانی سریع و آسان برای عید

اروپا و خاورمیانه در برابر دو انتخاب

اولین واکنش بازار به استیضاح همتی در بحبوحه فشار‌های خارجی

سالمندان از چه رفتار‌هایی بدشان می‌آید؟

فیلم/ جزئیات کالابرگ قبل از عید از زبان عضو کمیسیون اجتماعی