با مغذی‌ترین سبزیجات دنیا آشنا شوید

اقتصاد۲۴- تمام سبزیجات مقوی هستند، اما میزان مواد مغذی موجود در بعضی سبزیجات از بقیه بیشتر است. اگر می‌خواهید چند سبزی مغذی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از مصرف بروکلی، سیر، چغندر و ... غافل نشوید.

مغذی‌ترین سبزیجات دنیا 

اسفناج

اسفناج یکی از مقوی‌ترین سبزی‌هاست و از نظر میزان مواد مغذی در صدر جدول قرار می‌گیرد، چون یک پیمانه (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۶% از ارزش روزانۀ ویتامین آ و ۱۲۰% از ارزش روزانۀ ویتامین کا را تأمین می‌کند و در عین حال، فقط ۷ کالری دارد.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به برخی بیماری ها، نظیر سرطان، را پایین می‌آورد.

هویج

هویج سرشار از ویتامین آ است. یک پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج ۱۱۹% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین آ را تأمین می‌کند. به علاوه، حاوی چند مادۀ مغذی (مثل ویتامین ث و پتاسیم) است.

هویج بتا کاروتن (Beta-Carotene) دارد. این آنتی اکسیدان باعث می‌شود هویج رنگ نارنجی پیدا کند. بدن بتا کاروتن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند.

در یک پژوهش، بیش از ۵۷ هزار شرکت کننده هر هفته دست کم ۲ الی ۴ هویج مصرف کردند. نتیجه نشان داد خطر سرطان رودۀ بزرگ در بلندمدت ۱۷% کاهش یافت.

بررسی نتایج ۱۸ پژوهش نشان می‌دهد هویج خطر سرطان روده را پایین می‌آورد.

بروکلی

یک پیمانه (۹۱ گرم) بروکلی خام ۷۷% از ارزش روزانۀ ویتامین کا و ۹۰% از ارزش روزانۀ ویتامین ث را تأمین می‌کند. همینطور، یک منبع خوب برای دریافت فولات، منگنز و پتاسیم به شمار می‌رود.

بروکلی سرشار از نوعی ترکیب گیاهی به نام گلوکوزینولات (glucosinolate) و محصول جانبی آن، سولفورافان (sulforaphane)، است. گلوکوزینولات گوگرد دارد. شواهد نشان می‌دهد این ترکیب گیاهی به مقابله با سرطان و التهاب در بیماری‌های مزمن (مانند بیماری قلبی) کمک می‌کند.

سیر

سیر بسیار مقوی و کم کالری است. اکثر افراد در طبخ غذا از مقدار کمی سیر استفاده می‌کنند. یک حبه سیر فقط ۴.۵ کالری دارد و حاوی مواد مغذی نظیر سلنیم (selenium)، ویتامین ث، ویتامین ب۶ و فیبر است.

هزاران سال است که از سیر به عنوان داروی گیاهی استفاده می‌شود. آلیسین (allicin) اصلی‌ترین ترکیب فعال سیر است که طبق شواهد به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند.

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشات حیوانی نشان می‌دهد آلیسین به مقابله با سرطان کمک می‌کند، اما تحقیقات در این زمینه کامل نیست.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از فیبر است. فیبر یک مادۀ مغذی مهم است که به تنظیم مزاج، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می‌کند. کلم بروکسل حاوی فولات، منیزیم و پتاسیم، ویتامین آ، ث و کا است.

همینطور کامفرول (kaempferol) دارد. این آنتی اکسیدان از آسیب سلول جلوگیری می‌کند.

شواهد نشان می‌دهد کامفرول ضد التهاب و ضد سرطان است. بنابراین، به نظر می‌رسد می‌تواند از بروز بیماری جلوگیری کند.

کلم برگ

یک پیمانه (۲۱ گرم) کلم خام سرشار از پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین آ، ب، ث و کا است.

نتیجۀ یک پژوهش کوچک نشان داد مصرف کلم به همراه غذای پر کربوهیدرات از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.

نتیجۀ چند پژوهش نشان می‌دهد مصرف پودر یا آب کلم به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک می‌کند. با این حال، لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود تا از تأثیر کلم مطمئن شویم.

نخود سبز

نخود یک سبزی نشاسته دار است. یعنی بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته‌ای کربوهیدرات و کالری دارد و مصرف بیش از حد آن روی قند خون تأثیر می‌گذارد.

با این حال، یک پیمانه (۱۶۰ گرم) نخود سبز ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین آ، ث و کا، ریبوفلاوین (riboflavin)، تیامین (thiamine)، نیاسین (niacin) و فولات (folate) دارد.

نخود سبز سرشار از فیبر است. به همین دلیل، با افزایش باکتری مفید روده به سلامت گوارش کمک می‌کند.

به علاوه، سرشار از ساپونین (saponins) است. به گروهی از ترکیبات گیاهی که به کاهش رشد تومور و از بین رفتن سلول سرطانی کمک می‌کنند، ساپونین می‌گویند.

چغندر برگ

یک پیمانه (۳۶ گرم) چغندر برگ فقط ۷ کالری دارد، اما حاوی ۱ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و سرشار از منگنز، منیزیم و ویتامین آ، ث و کا است.

همینطور سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی و ترکیبات گیاهی (شامل بتالاین (betalains) و فلاونوئید (flavonoids)) است.

تحقیقات نشان می‌دهد این ترکیبات ضد التهاب هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند، اما لازم است مطالعات در این زمینه کامل شود.

چغندر

چغندر نوعی سبزی ریشه‌ای و چندمنظوره است که فیبر، فولات و منگنز دارد، اما مقدار کالری آن پایین است.

همینطور سرشار از نیترات است. بدن نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. این ترکیب به باز شدن رگ‌ها کمک می‌کند. بنابراین، در کاهش فشار خون نقش دارد و خطر بیماری قلبی را پایین می‌آورد.

به علاوه، شواهد نشان می‌دهد چغندر و آب چغندر به افزایش استقامت و ارتقای عملکرد ورزشی کمک می‌کند.  

بیشتر بخوانید: این مواد غذایی سرشار از آهن هستند

مارچوبه

نصف پیمانه (۹۰ گرم) مارچوبۀ پخته ۳۳% از ارزش روزانۀ فولات را تأمین می‌کند و سرشار از سلنیم، ویتامین کا، تیامین و ریبوفلاوین است.

دریافت فولات از منابع غذایی، مانند مارچوبه، مانع از بیماری و بروز ناهنجاری‌های رشدی در لولۀ عصبی می‌شود.

یک آزمایش حیوانی نشان داد عصارۀ مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو از مشکل کبد و کلیه جلوگیری می‌کند.

کلم قرمز

یک پیمانه (۸۹ گرم) کلم قرمز ۲ گرم فیبر دارد و ۵۶% از ارزش روزانۀ ویتامین ث را تأمین می‌کند.

همینطور سرشار از آنتوسیانین (anthocyanins)، یعنی گروهی از ترکیبات گیاهی، است که در رنگ قرمز و انواع خواص آن نقش دارند.

یک آزمایش حیوانی نشان داد عصارۀ کلم قرمز اثر استرس اکسیداتیو را در موش‌های مبتلا به کلسترول بالا خنثی می‌کند.

در یک پژوهش دیگر، به تعدادی موش آزمایشگاهی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کلم قرمز داده شد. نتیجه نشان داد ریزسبزی‌های کلم قرمز در کاهش کلسترول مضر (LDL) نقش داشت و به کاهش وزن کمک کرد.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی متوسط ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین دارد و حاوی پتاسیم، منگنز و ویتامین ث و ب۶ است.

این سبزی ریشه‌ای سرشار از بتا کاروتن است و ۱۲۲% از ارزش روزانۀ این ویتامین را تأمین می‌کند.

بررسی آزمایشات حیوانی و مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد سیب زمینی شیرین به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کند، اما لازم است در این زمینه آزمایشات انسانی انجام شود.

کلم سبز

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) کلم سبز پخته ۶ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد و ۲۵% از ارزش روزانۀ کلسیم را تأمین می‌کند.

در واقع، کلم سبز یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت کلسیم است. این مادۀ معدنی در عملکرد عضلات، انتقال عصب، تولید هورمون و سلامت استخوان نقش کلیدی دارد.

برخی مطالعات نشان می‌دهد افزایش مصرف برخی سبزیجات، از جمله کلم سبز، باعث می‌شود خطر آب سیاه یا گلوکوم کمتر شود. گلوکوم نوعی بیماری چشم است که می‌تواند منجر به از دست رفتن قدرت بینایی شود.

یک پژوهش دیگر نشان داد افزایش مصرف سبزیجات صلیبی، مانند کلم سبز، خطر سرطان روده و معده را به ترتیب ۸ و ۱۹% کاهش می‌دهد.

گل کلم

گل کلم سرشار از مواد مغذی است و در آشپزی کاربرد دارد. یک پیمانه (۱۵۵ گرم) گل کلم پخته ۳ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و ویتامین کا و ث است.

گل کلم مثل سایر سبزیجات صلیبی یک منبع عالی برای دریافت ترکیباتی نظیر گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات (isothiocyanates) است که هر دو ضد سرطان هستند.

گل کلم جزو سبزیجات کم کالری است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

اکثر سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند.

در این مقاله به چند نمونه از سبزیجات مقوی اشاره کردیم که شما می‌توانید این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما سایر سبزیجات هم سرشار از مواد مغذی هستند.

بهتر است مصرف انواع سبزیجات را در دستور کار قرار دهید تا از مزایای هر یک برخوردار شوید. مصرف سبزیجات از ارکان اصلی یک رژیم غذایی متعادل به شمار می‌رود.

نکتۀ پایانی

همین امروز این روش را امتحان کنید: درست کردن اسموتی و ساندویچ از جمله روش‌های ساده برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی روزانه است. سعی کنید در هر وعده یک الی دو پرس سبزیجات میل کنید تا نیاز‌های بدن تأمین شود.