تغذیه مناسب برای فشار خون بالا چیست؟

اقتصاد۲۴- هایپرتنشن زمانی رخ می‌دهد که فشار سیستولیک خون بالای ۱۳ میلی متر جیوه و یا اینکه فشار دیاستولیک بیشتر از ۸ میلی متر جیوه شود و یا حتی هر دو اینها به صورت همزمان اتفاق بیفتد. داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند از بروز این بیماری جلوگیری کند چرا که داشتن فشار بالا با اضافه وزن رابطه مستقیم دارد.

جوانانی که با چاقی درگیر هستند دو برابر و میانسالان و افراد مسن چاق حدود ۵۰ درصد از افراد نرمال بیشتر در معرض فشار خون قرار دارند. فشار خون بالا همیشه از خود علایمی روشنی بروز نمی‌دهد و ممکن است به صورت خاموش در بدن پیشروی کند و ناگهان آسیبی جدی به فرد وارد کند به همین دلیل است که به فشار خون قاتل خاموش می‌گویند.

از جمله بیماری‌هایی که بر اثر فشار خون بالا برای افراد اتفاق می‌افتد بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های کلیوی و سکته مغزی و اختلالات بینایی است.

داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند از افزایش فشار خون جلوگیری کرده و از بروز چنین بیماری‌هایی پیشگیری کند.

در ادامه با خوراکی‌هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند آشنا می‌شویم.

فشار خون چیست؟

فشار خون نیرویی است که خون هنگام پمپاژ توسط قلب به دیواره‌های شریان‌ها وارد می‌کند. این فشار یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت قلب و عروق است و میزان آن می‌تواند نشان‌دهنده عملکرد مناسب یا نامناسب سیستم گردش خون باشد. فشار خون با دو عدد مشخص می‌شود: فشار سیستولیک که نشان‌دهنده فشار خون در زمان انقباض قلب است و فشار دیاستولیک که فشار خون در زمان استراحت بین ضربان‌ها را نشان می‌دهد. مقدار طبیعی فشار خون معمولاً ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه در نظر گرفته می‌شود، اما این مقدار می‌تواند بسته به شرایط فردی تغییر کند.

افزایش فشار خون یا پرفشاری خون زمانی رخ می‌دهد که خون با نیروی بیش‌ازحد به دیواره‌های شریان‌ها فشار وارد کند. این وضعیت در صورت عدم کنترل، می‌تواند به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و آسیب به چشم‌ها منجر شود. عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، مصرف زیاد نمک، استرس، چاقی، کم‌تحرکی، مصرف دخانیات و الکل، و سابقه خانوادگی می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند.

در مقابل، افت فشار خون یا کاهش غیرطبیعی آن نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. فشار خون پایین ممکن است باعث سرگیجه، ضعف، غش یا حتی شوک شود. این وضعیت می‌تواند ناشی از کم‌آبی بدن، خونریزی شدید، برخی دارو‌ها یا بیماری‌های زمینه‌ای مانند مشکلات قلبی و غدد باشد.

برای کنترل فشار خون، تغییر سبک زندگی بسیار مؤثر است. داشتن رژیم غذایی سالم با کاهش مصرف نمک و چربی‌های اشباع‌شده، ورزش منظم، مدیریت استرس و پرهیز از سیگار و الکل می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. در موارد شدید، پزشک ممکن است دارو‌های کاهنده فشار خون را تجویز کند.

اندازه‌گیری منظم فشار خون، به‌ویژه برای افرادی که در معرض خطر هستند، اهمیت زیادی دارد. کنترل و آگاهی از وضعیت فشار خون می‌تواند از بسیاری از بیماری‌های جدی قلبی و عروقی پیشگیری کند و به حفظ سلامت عمومی کمک نماید.

انواع مرکبات

پرتغال، گریپ فروت، لیمو، کیوی و ... حاوی انواع ویتامین ها، ترکیبات گیاهی و مینرال‌ها هستند که همگی می‌توانند به کاهش فشار خون و کاهش بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.

بیشتر بخوانید:عکس/ بهترین مواد غذایی برای مبتلایان فشاری خون بالا

خوردن آبلیمو به علت داشتن سیتریک اسید و رنگدانه‌های موجود می‌تواند فشار سیستولیک را کاهش دهد. همچنین آب پرتقال و گریپ فروت نیز باعث کاهش فشار خون می‌شود. اما همه باید به این نکته توجه کنند که ممکن است آب گریپ فروت و یا خود آن با دارو‌هایی که به تجویز دکتر مصرف می‌شوند تداخل داشته باشد و حتما باید مصرف آن با هماهنگی پزشک صورت گیرد.

سیر

همه این نکته را می‌دانند که سیر برای سلامت بدن بسیار مفید است. خوردن آن به دلیل ضد باکتری و ضد قارچ بودن بسیار توصیه می‌شود. نحوه عملکرد سیر در بدن برای کاهش فشار خون به این صورت است که با تولید دی اکسید نیترات عضلات را ریلکس کرده و باعث انبساط رگ‌ها می‌شود و فشار خون را کمتر می‌کند. خوردن سیر هم بر کاهش فشار سیستولیک و هم دیاستولیک موثر است. هنگام مواجه شدن با فشار خون بالا خوردن ماست و سیر می‌تواند به کاهش آن کمک کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یا همان ماست چکیده حاوی پتاسیم و کلسیم است و قادر است فشار خون را با مصرف سه واحد در روز ۱۳ درصد کاهش دهد، به طوری که مصرف هر ۲۰۰ گرم لبنیات خطر ابتلا به فشار خون بالا را ۵ درصد کمتر می‌کند.

لوبیا و عدس

این حبوبات به علت داشتن فیبر، منیزیم و پتاسیم بالا برای کاهش فشار خون بسیار موثرند و از بروز بیماری‌هایی که بر اثر پرفشاری خون به وجود می‌آید می‌توانند پیشگیری کنند.

ماهی پرچرب و سالمون

خوردن ماهی‌های چرب به دلیل اینکه منبع امگا ۳ هستند برای داشتن قلب و عروق سالم بسیار لازم است. این چربی‌ها اکسی لیپین خون را که باعث انقباض رگ‌ها می‌شود کمتر کرده و همچنین با کم کردن التهابات فشار خون را کنترل می‌کند. طبق تحقیقات صورت گرفته افزایش مصرف امگا ۳ با کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط مستقیم دارد.

موز

ماده‌ای که منبع پتاسیم باشد در کنترل فشار خون می‌تواند مفید باشد. یک موز حدود ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد و این مقدار پتاسیم می‌تواند تاثیرات منفی سدیم را کمتر کرده و فشار‌ی که خون به شریان‌ها وارد می‌کند کاهش دهد. خوردن قارچ، آووکادو و سیب زمینی نیز مانند موز به خاطر داشتن پتاسیم بالا برای کاهش فشار خون بسیار تاثیر مثبت دارد.

گوجه

گوجه نیز به علت داشتن پتاسیم و دانه‌های کارتنوئد مثل لیکوپن باعث سلامت قلب و عروق می‌شود و برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و تنظیم فشار خون بسیار کارا است.

پسته

پسته از دانه‌های بسیار مغذی است که می‌تواند برای کاهش فشار خون به علت داشتن منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی افراد افشار قرار گیرد پسته می‌تواند باعث کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک شود.

روغن زیتون

روغن زیتون از چربی‌های سالمی است که به خاطر داشتن پلی فنول‌ها می‌تواند با التهابات مقابله کرده و از فشار ناشی از این تنش‌ها با دیواره‌های رگ‌ها جلوگیری کند. بهتر است به جای استفاده از روغن‌هایی نباتی، کره و دیگر روغن‌ها از روغن زیتون در برنامه روزانه استفاده شود.

ادویه‌ها

بعضی از گیاهان دارویی و ادویه‌ها برای بهبود کارکرد عروق و رگ‌ها مفید هستند، از جمله گیشنیز، دانه کرفس، زعفران، زیره سیاه، دارچین، هل، زنجبیل و لیمو ترش می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

دانه کتان و دانه چیا

طبق مطالعات انجام شده نتیجه گیری شده است که مصرف ۳۵ گرم دانه چیا به صورت روزانه برای افرادی که فشار خون بالا دارند باعث کاهش آن می‌شود. دانه کتان نیز در طولانی مدت به کاهش فشار خون منجر می‌شود.

چغندر و برگ چغندر

این گیاه ریشه‌ای حاوی مقدار بسیار بالایی نیترات است و می‌تواند به انبساط عروق و کاهش فشار خون کمک کند.

تخم کدو

تخم کدو مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم، منیزیم، آمینو اسید‌ها و آرژنین دارد که می‌تواند دی اکسید نیترات را در بدن تولید کند و التهابات رگ‌ها و انقباضات آنها را کمتر کرده و در نتیجه فشار خون را کاهش دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی فواید زیادی برای بدن دارد از جمله بهبود روند گردش خون. خوردن بروکلی به خاطر داشتن آنتی اکسیدان‌ها کارایی عروق را افزایش داده و با افزایش دی اکسید نیترات فشار خون را کاهش می‌دهد

اسفناج و کرفس

اسفناج سرشار از نیترات است و به خاطر داشتن پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها خوردن آن برای افراد درگیر با فشار خون بالا توصیه می‌شود. خوردن دو لیوان آب اسفناج و یا اسفناج پخته سختی دیواره سرخرگ را کاهش می‌دهد و از افزایش فشار خون پیشگیری می‌کند. کرفس نیز با داشتن فتالید دیواره رگ‌ها را ریلکس نموده و فشار را کمتر می‌کند.

نتیجه گیری

داشتن اندامی متناسب که به کمک تغذیه سالم و ورزش بدست می‌آید می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند. مصرف چربی ها، نشاسته و کربوهیدرات‌ها و نمک ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون دارد. افرادی که فشار خون آنها غالبا بالا است باید طبق نظر پزشک به صورت مرتب دارو مصرف کنند و از خوردن مواد غذایی مضر به خصوص نمک پرهیز کنند. همچنین استرس و تنش‌های عصبی نیز در بالا رفتن فشار خون اثر دارد.