کمبود این ویتامین شما را خسته و فراموشکار میکند؛ ویتامین B۹ را بشناسید
اقتصاد۲۴- این روزها خستگی مفرط، سردردهای آزاردهنده و فراموشیهای مقطعی به بخشی عادی از زیست روزمره بسیاری از شهروندان تبدیل شده است، اما پژوهشهای نوین پزشکی بر نقش محوری یک ریزمغذی حیاتی انگشت گذاشتهاند که کمبود آن میتواند هشداری برای بروز اختلالات عمیقتر عصبی و خونی باشد.
برای بخش قابل توجهی از مردم، احساس خستگی مداوم، کمبود شدید انرژی روزانه یا تحمل سردردهای پیدرپی به اندازهای تکرار میشود که گویی به بخشی جداییناپذیر و روزمره از زندگی آنها بدل شده است. با این حال، کارشناسان حوزه سلامت و متخصصان بالینی یک هشدار همگانی را مطرح میکنند: این علائم هرگز هنجار نیستند و هیچ فردی نباید خود را به همزیستی مسالمتآمیز با آنها وادار کند.
در فیزیولوژی بدن انسان، خستگی مفرط و سردرد در واقع زبان ارتباطی ارگانها هستند تا اعلام کنند بخشی از چرخههای حیاتی دچار اختلال شده است یا نیازی اساسی در بدن بیپاسخ مانده است. این نیاز ممکن است استراحت ناکافی، عدم نوشیدن آب به میزان لازم یا ناتوانی در تأمین پایهایترین احتیاجات تغذیهای باشد.
در این میان، یک ریزمغذی اساسی وجود دارد که کمبود آن اغلب از چشم افراد و حتی برخی درمانگران پنهان میماند، اما نادیده گرفتن آن میتواند به خستگی شدید، سردردهای مزمن و تضعیف عملکردهای شناختی مغز و حافظه منتهی شود: این ماده حیاتی چیزی جز «فولات» (ویتامین B۹) نیست.
کمبود فولات؛ کاتالیزور کمخونی و سلسلهای از مشکلات جسمانی
شناسایی دقیق و ریشهیابی خستگی مداوم همواره کار سادهای نیست. در گام نخست، شاید اذهان عمومی به سمت مقصران سنتی و نامآشناتری نظیر کمبود آهن یا مصرف ناکافی پروتئین معطوف شود. اما فاکتوری که غالباً نادیده گرفته میشود، میزان ذخایر فولات در خون است.
دکتر ندا هندیه، متخصص مغز و اعصاب و مدیر ارشد پزشکی مرکز سردرد و میگرن «هیوِن»، تأکید میکند احساس فرسودگی و خستگی بارزترین نشانه اولیه در افراد مبتلا به کمبود فولات است. او تشریح میکند: «فولات نقشی غیرقابل انکار و محوری در فرایند ساخت گلبولهای قرمز سالم و بالغ در مغز استخوان ایفا میکند. بدون وجود مقادیر کافی از این ویتامین، بدن دچار کمخونی میشود. بر همین اساس، مبتلایان معمولاً احساس مداوم رخوت، خستگی، ضعف عضلانی و تنگی نفس را در طول فعالیتهای معمول خود گزارش میکنند.»
این متخصص مغز و اعصاب میافزاید عوارض ناشی از عدم دریافت یا جذب ناکافی فولات به صورت تدریجی شکل میگیرند و در گذر زمان میتوانند پیامدهایی جدی همچون سردرد و افت توانمندیهای شناختی به بار آورند. اگرچه کمبود فولات لزوماً نخستین علت مستقیم میگرن یا سردردهای موضعی تلقی نمیشود، اما کمبود قابلتوجه و طولانیمدت آن قادر است نوعی کمخونی ساختاری به نام کمخونی مگالوبلاستیک ایجاد کند که در پی آن، سردرد به یک علامت شایع ثانویه تبدیل خواهد شد.
اثرات مخرب کمبود فولات در درازمدت متوجه سلامت مغز و بهویژه ساختار ظریف حافظه نیز میشود. پژوهشها نشان میدهند افت سطح فولات سرم با تسریع افت عملکردهای شناختی پیوند مستقیم داشته و یک نشانگر زیستی مهم برای پیشبینی کاهش توان ذهنی در میان سالمندان به شمار میرود.
در همین چارچوب، دکتر شوانگ جوشی، استادیار رشته نورولوژی در دانشگاه ماساچوست، خاطرنشان میسازد که درصد فراوانی از مبتلایان به فقر فولات همزمان با افت سطح ویتامین ب ۱۲ نیز دستبهگریبان هستند؛ ویتامینی که بر اساس یافتههای پژوهشی ارتباطی بنیادین و اثباتشده با ضعف حافظه و زوال شناختی دارد.
بیشتر بخوانید:اینفوگرافی/ بهترین زمان مصرف ویتامینها چه موقع است؟
دکتر هندیه نیز با تأکید بر اینکه کارکرد عادی مغز کاملاً متکی به حضور فولات است، میگوید: «موضوع حافظه سازوکاری پیچیده و چندبعدی دارد؛ دلایل بیشماری میتوانند عملکرد حافظه را مخدوش کنند که کمبود فولات تنها یکی از این قطعات پازل به شمار میآید و نباید در بررسیهای بالینی از آن غفلت ورزید.»
چه گروههایی در معرض بالاترین ریسک کمبود فولات قرار دارند؟
نکته اطمینانبخش این است که از نگاه هر دو متخصص مغز و اعصاب، وقوع فقر حاد فولات در جوامع مدرن پدیدهای نسبتاً نادر محسوب میشود. دکتر جوشی توضیح میدهد: «امروزه در بسیاری از کشورها به دلیل غنیسازی گسترده مواد غذایی، بهویژه آرد و فرآوردههای غلات با اسید فولیک، ابتلای افراد به کمبود واقعی این ویتامین چندان شایع نیست.»
فولات طبیعی در طیف گسترده و متعددی از اقلام غذایی در دسترس است؛ از سبزیجات برگسبز تیره، میوهها، مغزها و دانههای روغنی گرفته تا حبوبات، غذاهای دریایی، تخممرغ، فرآوردههای لبنی، گوشت قرمز، مرغ و دانههای سبوسدار. به همین دلیل، چنانچه شخصی با کمبود این ویتامین مواجه گردد، بهاحتمال بسیار قوی نشاندهنده سوءتغذیه کلی و فقر در دریافت سایر ریزمغذیهای بنیادین نیز خواهد بود.
کسانی که از بیماریهای سوءجذب دستگاه گوارش نظیر بیماری سلیاک یا بیماریهای التهابی روده رنج میبرند، مستعد افت شدید این ماده هستند. در کنار این موارد، به گفته گیلو، زنان در دوران بارداری نیز به علت نیاز مبرم به سنتز دیانای جنینی و تقسیمات سریع سلولی، در معرض خطر بیشتری قرار دارند و نیازمند دریافت مضاعف هستند.
راهکارهای ساده و علمی برای تأمین فولات کافی
بر پایه رهنمودهای مؤسسه ملی سلامت آمریکا، میزان توصیه شده روزانه فولات برای افراد بزرگسال غیرباردار، ۴۰۰ میکروگرم از «معادلهای فولات غذایی» است. اگرچه اکثر مردم از طریق سبد غذایی خود مقادیر لازم را به دست میآورند، اما هرگاه علائم هشداردهندهای مانند خستگی مزمن، سردرد و مه مغزی پدیدار شد، سنجش سطح سرمی فولات از طریق یک آزمایش خون ساده، گامی راهگشا و اولیه در روند تشخیص پزشکی به شمار میرود.
امی براونستین، متخصص تغذیه، رمز اصلی تندرستی را تنوع در رژیم غذایی میداند. بهترین و متمرکزترین منابع طبیعی فولات شامل لوبیا چشمبلبلی، اسفناج بخارپز و غلات صبحانه غنیشده هستند. وی اضافه کردن تنها یک وعده روزانه از مواد غنی از فولات را برای رفع کامل احتیاجات بدن کارآمد قلمداد میکند.
براونستین تأکید میکند زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، عمدهترین گروهی هستند که باید تحت نظر پزشک از مکملهای دارویی استفاده نمایند؛ زیرا این ماده بهخصوص در هفتههای نخست حاملگی برای تکامل بدون نقص لوله عصبی و نخاع جنین نقشی حیاتی و غیرقابل چشمپوشی ایفا میکند.
در پایان، متخصصان متذکر میشوند دریافت بیش از حد فولات از طریق منابع غذایی طبیعی به ندرت روی میدهد و عموماً بیخطر است، اما در صورت استفاده از مکملها و قرصهای ویتامینی، مجموع دوز دریافتی روزانه نباید از سقف مجاز ۱۰۰۰ میکروگرم تجاوز نماید.
اگرچه کمبود فولات در جوامع امروزی وضعیتی فراگیر نیست، اما بیتوجهی به آن میتواند موجی از عوارض عصبی و فیزیولوژیک برانگیزد؛ از این رو مراجعه به پزشک در مواجهه با خستگی و افت تمرکز، نخستین گام منطقی در مسیر بازیابی نشاط، انرژی پایدار و وضوح ذهنی است.
