شکم صاف با ۶ روش علمی!

 

اقتصاد۲۴- به نقل از "هلث لاین" نوشت: شما می‌توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نواری میزان چربی شکم خود را اندازه گیری کنید. در همین راستا، اندازه‌های بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتیمتر) برای مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) برای زنان به عنوان چاقی شکم در نظر گرفته می‌شود.

برخی راهبرد‌های کاهش وزن نسبت به موارد دیگر می‌توانند کارایی بیشتری در کاهش چربی ناحیه شکم داشته باشند. در ادامه با برخی از بهترین روش‌ها در این زمینه که از پشتیبانی علمی نیز برخوردار هستند بیشتر آشنا می‌شویم.

پرهیز از شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

غذا‌های حاوی قند‌های افزوده برای سلامت انسان خوب نیستند. مصرف این غذا‌ها به میزان زیاد می‌تواند موجب افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده اند که قند افزوده به طور خاص آثار مضری بر سلامت متابولیک انسان دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که قند بیش از حد، بیشتر به واسطه مقادیر زیاد فروکتوز می‌تواند به انباشت چربی در اطراف شکم و کبد منجر شود. زمانی که به میزان زیاد قند افزوده مصرف می‌کنید، کبد با بار کاری بیش از حد مواجه شده و مجبور می‌شود قند را به چربی تبدیل کند. برخی بر این باورند که فرآیند اصلی در پس آثار مضر قند بر سلامت همین مورد است. این شرایط چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد که به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف منجر می‌شود. قند مایع از این نظر بدتر است. مغز به نظر می‌رسد کالری‌های مایع را به روشی مشابه با کالری‌های جامد در نظر نمی‌گیرد، از این رو، زمانی که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند را مصرف می‌کنید، در نهایت ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف هر وعده اضافه نوشیدنی‌های شیرین شده با قند در روز احتمال تجربه چاقی در کودکان را ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. مصرف قند در رژیم غذایی خود را به حداقل رسانده و پرهیز کامل از نوشیدنی‌های شیرین را مد نظر قرار دهید. این شامل نوشیدنی‌های مختلف مانند نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های تجاری، و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا می‌شود. برچسب روی محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید حاوی قند‌های پالایش شده نیستند. حتی غذا‌هایی که به عنوان غذا‌های سالم معرفی می‌شوند می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند. به خاطر داشته باشید که هیچ کدام از این موارد در مورد میوه‌ها صدق نمی‌کند و برای سلامت انسان مفید هستند، زیرا محتوای فیبر آن‌ها می‌تواند آثار منفی فروکتوز را کاهش دهد.

افزایش مصرف پروتئین

پروتئین ممکن است مهم‌ترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. پژوهش‌ها نشان داده اند که پروتئین می‌تواند هوس‌های غذایی را به میزان ۶۰ درصد کاهش داده، سوخت و ساز بدن را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند، و به مصرف روزانه ۴۴۱ کالری کمتر کمک کند. اگر کاهش وزن خود را هدف قرار داده اید، مصرف پروتئین بیشتر ممکن است موثرترین تک تغییری باشد که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین نه تنها در کاهش وزن نقش دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری از افزایش وزن مجدد نیز کمک کند. به طور خاص، پروتئین ممکن است در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت‌تر مصرف می‌کردند دارای چربی شکم کمتر نسبت به آن‌هایی بودند که این کار را انجام نمی‌دادند. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر با کاهش چشمگیر احتمال افزایش چربی شکم طی یک بازه زمانی ۵ ساله در زنان مرتبط بوده است. همچنین، این مطالعه مصرف کربوهیدرات‌ها و روغن‌های پالایش شده را با افزایش چربی شکم و مصرف میوه و سبزیجات را با کاهش آن پیوند داد. بسیاری از مطالعات که نشان داده اند پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند در مورد افرادی بوده اند که ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از این ماده مغذی دریافت می‌کردند. بر همین اساس، شما می‌توانید افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، مغزدانه ها، گوشت و لبنیات را مد نظر قرار دهید.

اگر با دریافت پروتئین به میزان کافی از رژیم غذایی خود با مشکل مواجه هستید، یک مکمل پروتئین با کیفیت بالا، مانند پروتئین وی، می‌تواند روشی ساده و سالم برای افزایش دریافت این ماده مغذی باشد. پیش از مصرف هر گونه مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

 

---

بیشتر بخوانید: آیا داروهای گیاهی باعث کاهش وزن می‌شوند؟

---

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها

مصرف کربوهیدرات کمتر روشی بسیار موثر برای کاهش چربی بدن است. مطالعات بسیاری از این اقدام پشتیبانی می‌کنند. زمانی که افراد میزان مصرف کربوهیدرات‌های خود را کاهش می‌دهند، اشتهای آن‌ها کاهش یافته و وزن کم می‌کنند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم چربی، گاهی اوقات به دو تا سه برابر کاهش وزن بیشتر منجر می‌شوند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش سریع وزن آبی بدن نیز نقش دارند که می‌تواند به کسب نتایج سریع‌تر کاهش وزن منجر شود. افراد معمولا طی یک تا دو روز تفاوت در وزن خود را مشاهده می‌کنند. مطالعاتی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه کرده اند، نشان داده اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به طور خاص در کاهش چربی در قسمت شکم و اطراف اندام‌ها و کبد کمک کرده اند. تنها پرهیز از کربوهیدرات‌های پالایش شده مانند شکر، آبنبات، و نان سفید می‌تواند برای کسب نتایج مناسب کافی باشد، به ویژه اگر به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن سریع است، برخی افراد میزان مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهند. این کار بدن را در وضعیت کتوزیس قرار می‌دهد که بدن طی آن سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی را آغاز کرده و اشتها کاهش می‌یابد.

جدا از کاهش وزن، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات فواید سلامت دیگری را نیز ارائه می‌کنند. به عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند به طور قابل توجهی وضعیت سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود ببخشند.

مصرف غذا‌های سرشار از فیبر

فیبر غذایی یک ماده گیاهی تقریبا غیر قابل گوارش است. مصرف فیبر زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما نوع فیبر نیز اهمیت دارد. به نظر می‌رسد که فیبر‌های محلول و ویسکوز تاثیر بیشتری بر وزن انسان دارند. این انواع فیبر با آب پیوند تشکیل داده و ژلی غلیظ را شکل می‌دهند که در روده می‌نشیند. این ژل می‌تواند به طور قابل توجهی حرکت غذا در دستگاه گوارش را آرام کند. این می‌تواند سرعت گوارش و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی، احساس پری و سیری برای مدت زمان طولانی‌تر و کاهش اشتها است. نتایج یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبر بیشتر با کاهش ۱۰ درصدی کالری مصرفی و کاهش وزن ۴.۵ پوندی (۲ کیلوگرم) طی ۴ ماه مرتبط بوده است. یک مطالعه ۵ ساله نیز نشان داد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصدی چربی در حفره شکم مرتبط بوده است. این بدان معنی است که فیبر محلول به طور خاص ممکن است در کاهش چربی مضر شکم موثر عمل کند. بهترین روش برای دریافت فیبر بیشتر مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، و جو دوسر کامل است. همچنین، شما می‌توانید مصرف مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان را مد نظر قرار دهید. مطالعات نشان داده اند که این نوع فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پیش از آغاز مصرف هر نوع مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای افزایش طول عمر خود و تجربه یک زندگی سالم و پیشگیری از ابتلا به بیماری انجام دهید. کمک به کاهش وزن و چربی شکم یکی از فواید مهم ورزش است. البته این به معنای آن نیست که تنها تمرینات ورزشی مخصوص شکم را انجام دهید، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که این کار ممکن است تاثیر چندانی در کاهش اندازه دور کمر نداشته باشند.

ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش چربی در سراسر بدن کمک کند. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می‌توانند کمک شایانی به کاهش چربی شکم کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد که ورزش می‌تواند از بازگشت چربی شکم پس از کاهش وزن نیز پیشگیری کند که نشان می‌دهد ورزش گزینه‌ای مهم برای حفظ وزن سالم است. همچنین، ورزش به کاهش التهاب، سطوح قند خون، و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافه شکم کمک می‌کند.

توجه به غذا‌های مصرفی

هر یک از ما ممکن است فکر کنیم که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا کم کربوهیدرات را مصرف می‌کنیم، اما بدون توجه و پیگیری، ممکن است به راحتی برآوردی زیاد یا کم از میزان و نوع غذای مصرفی خود داشته باشیم.

توجه و پیگیری غذای مصرفی به این معنی نیست که باید هر چیزی که می‌خورید را وزن یا اندازه گیری کنید، بلکه هر از گاهی و برای چند روز پشت سر هم می‌توانید این کار را انجام دهید تا به شناسایی مهم‌ترین بخش‌هایی که به ایجاد تغییر نیاز دارند، کمک شود.

از پیش برنامه ریزی کردن می‌تواند به تحقق اهداف خاص، مانند افزایش پروتئین مصرفی یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم کمک کند.