روزی چقدر شیر و لبنیات بخوریم؟

اقتصاد۲۴ - گاهی اوقات افرادی مثل ورزشکاران حرفه‌ای را دیده‌ایم که ممکن است مصرف گوشت نداشته باشند، اما روزانه چندین بطری شیر مصرف کنند. هر یک لیوان شیر حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم، کلسیم دارد و نیاز افراد به کلسیم از ۱ سالگی به بعد حداکثر ۲/۵ گرم است که این میزان برابر با مصرف ۶ تا ۱۰ واحد شیر و لبنیات در روز است.

عوارض کمبود مصرف شیر

نکته مهم در مورد مصرف شیر و لبنیات و دریافت کلسیم این است که در بدن ما همیشه باید تعادلی بین دریافت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم برقرار باشد.

این مشکل به خصوص بیشتر برای ورزشکاران پیش می‌آید و آن‌ها نمی‌دانند که باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند و تعادلی بین دریافت کلسیم، پتاسیم و منیزیم‌شان با مصرف میوه، سبزی و لبنیات کافی به وجود بیاورند. حالا اگر این اتفاق برعکس بیفتد و دریافت منیزیم و پتاسیم روزانه یک فرد از طریق خوردن میوه‌ها و سبزیجات فراوان بالا برود و او در طول روز به اندازه کافی هم شیر یا سایر لبنیات را مصرف نکند تا کلسیم کافی به بدنش برساند، مشکل دیگری پیش می‌آید. در این صورت، حتی ممکن است که فرد دچار تشنج بشود و نداند که این تشنج از کجا آمده است. با تمام این تفاسیر، با توجه به سرانه مصرف بسیار پایین شیر و لبنیات در کشورمان، به نظر نمی‌رسد که مشکلات اضافه دریافت کلسیم از طریق مصرف این گروه غذایی در بین مردم ما وجود داشته باشد و، چون شیر مانند نان، قوت لایموت مردم محسوب نمی‌شود، بایستی بیشتر به کمبود آن توجه شود.

مقدار مورد نیاز شیر با توجه به سن

بیشتر افراد فکر می‌کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه‌های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن اکثر ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است در صورتی که اصلا این طور نیست. بهتر است بدانید:

نیاز بدن بچه‌های زیر ۵ سال به این گروه از مواد غذایی، حدود ۱/۵ واحد در روز

نوجوان‌های دختر ۳ واحد

نوجوان‌های پسر ۲/۵ واحد

خانم‌های شیرده ۳/۵ تا ۴ واحد

خانم‌های باردار حدود ۲/۵ واحد

و نیاز بدن مرد‌ها و زن‌های بزرگسال هم به شیر و لبنیات، نزدیک به ۲ واحد در طول روز است.

البته بهتر است برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی، لبنیات کم‌چرب را جایگزین انواع پرچرب آن‌ها کنید.

واحد لبنیات چیست؟

برخی از افراد، می‌دانند باید چند واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند، اما نمی‌دانند منظور از هر ۱ واحد لبنیات، چیست. هر یک واحد لبنیات برابر با: ۱ لیوان شیر – ۱ لیوان ماست – ۳۰ گرم پنیر – ۲ لیوان دوغ است. البته بهتر است دوغ مصرفی‌تان از نوع کم‌نمک باشد.
بستنی به دلیل چربی و کالری بالایی که دارد، نمی‌تواند در گروه لبنیات جای بگیرد، اما می‌توان مقدار مناسبی از کشک را به‌عنوان یک واحد لبنیات در برنامه غذایی روزانه گنجاند. معمولا کشک‌های پاستوریزه، بسیار غلیظ هستند.

اگر بتوانید کشک را با کمک آب، به اندازه غلظت شیر، رقیق کنید، هر یک لیوان کشکی که به غلظت شیر درآمده باشد، کشک از نظر املاحی مانند کلسیم و پروتئین یک واحد لبنیات محسوب می‌شود و است هر نصف لیوان کشک غلیظ، یک واحد لبنیات به حساب می‌آید.