عادات غذایی اشتباه در وعده صبحانه که باعث چاقی شکمی می‌شوند

اقتصاد ۲۴ - به نقل از ایت دیس، آب کردن چربی‌های شکمی یکی از بزرگترین دغدغه‌های امروزی مردم است. موارد بی شماری بر روی چاقی شکمی تاثیر گذار هستند که یکی از آن‌ها توجه به وعده‌های غذایی است.

تحقیقات متعدد نشان داده است صبحانه مهمترین و اصلی‌ترین وعده غذایی روزانه محسوب می‌شود. یک صبحانه سالم و مغذی علاوه بر تامین نیاز‌های روزانه بدن، می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی هم کمک کند. در حقیقت مصرف یک صبحانه سالم می‌تواند با افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) به کاهش سطح چربی‌ها و چاقی کمک کند.

برای داشتن یک شکم صاف و بدون چربی، جلوگیری از نفخ نیز اهمیت دارد. نفخ به دلیل طیف گسترده‌ای از مسائل مانند رژیم غذایی، تغییرات هورمونی، و برخی مشکلات خاص مانند آلرژی و یا عدم تحمل غذایی بروز می‌کند.

برای جلوگیری از نفخ شکم اهمیت زیادی دارد که در وعده صبحانه میزان بالایی پروتئین و سطح مناسبی فیبر مصرف کنید تا خطر یبوست کاهش یابد. در مقابل، مصرف صبحانه حاوی شکر بالا می‌تواند علاوه بر چاقی، باعث گرسنگی زودتر از موعد شما شود.

فیبر یکی از مواد بسیار مهم در رژیم غذایی محسوب می‌شود. در حقیقت مصرف رژیم غذایی دارای میزان کافی فیبر باعث کاهش اشتها و طولانی‌تر شدن فرآیند هضم غذا می‌شود. این امر بدان معناست که فرد کالری کمتری مصرف کرده و همین موضوع به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند.

رایج‌ترین عادات اشتباه در وعده صبحانه

رایج‌ترین عادات اشتباه در وعده صبحانه که می‌توانند باعث افزایش چربی‌های شکمی شوند شامل موارد ذیل است:

۱- حذف وعده صبحانه
۲- سریع خوردن صبحانه
۳- حذف پروتئین از وعده غذایی
۴- مصرف شیرینی جات و کیک
۵- مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه حاوی شکر

توصیه می‌شود به طور عمومی از حذف وعده صبحانه اجتناب کنید، زیرا این موضوع باعث می‌شود در وعده بعدی غذای بیشتری مصرف کنید. همچنین برخی افراد با آنکه اقدام به حذف صبحانه به منظور کاهش کالری دریافتی می‌کنند، اما به دلیل آنکه در طول روز احساس گرسنگی دائمی دارند اقدام به مصرف تنقلات پرکالری و پر ضرر مانند شیرینی‌ها و کیک می‌کنند.

بهتر است وعده صبحانه دارای میزان بالایی از پروتئین، فیبر و نیز سبزیجات تازه باشد. همچنین نباید در وعده صبحانه از غذا‌های پرچرب استفاده کنید. با این وجود، مصرف ماهی‌های چرب که دارای سطح بالایی از امگا ۳ هستند برای سلامتی مفید است.

بهترین و بدترین مواد غذایی برای صبحانه

صبحانه مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که تاثیر مثبتی روی سلامتی دارد و انرژی لازم برای تمام روز را تامین می‌کند. خوردن صبحانه علاوه بر تامین انرژی، موجب بهبود عملکرد بدن، جلوگیری از افت قند خون، افزایش سطح متابولیسم، افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق می‌شود.

متاسفانه با تمام این مزایا بسیاری از ما از خوردن این وعده مهم غذایی صرف نظر می‌کنیم و یا نمی‌دانیم چه مواد غذایی برای صبحانه مصرف نماییم تا سالم و مغذی باشند. در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک به شما خوراکی‌های مفیدی را پیشنهاد می‌کنیم که در وعده صبحانه می‌توانند مورد استفاده تان قرار گیرند.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

یک صبحانه سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد که انرژی لازم برای طول روز را تامین نماید و موجب جلوگیری پرخوری در طول روز شود. در ادامه چند مورد از بهترین مواد غذایی برای صبحانه را به شما معرفی می‌کنیم.

نان سبوس دار

نان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در صبحانه و در کنار سایر مواد غذایی مورد مصرف قرار می‌گیرد. بهترین نان برای صبحگاه نان سنگک است، البته اگر از آرد کامل و طبیعی باشد. نان سنگک با احساس سیری که به بدن می‌دهد از هله هوله خوری در طول روز جلوگیری می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه سالم و خوشمزه است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند در طول روز قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. تخم مرغ دارای منابعی است که برای سلامتی مغز و بدن مفید است. برای طبخ تخم مرغ روش‌های گوناگونی وجود دارد. شما می‌توانید برای صبحانه یک تا ۲ عدد تخم مرغ آبپز بخورید، یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!

عسل

عسل یکی از غنی‌ترین مواد خوراکی در جهان است و خواص فوق العاده‌ای دارد. انتخاب عسل برای صبحانه سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش استرس، رفع بوی بد دهان، بهبود گردش خون، تنظیم قند خون می‌شود. بهتر است به جای شکر، از عسل طبیعی برای شیرین کردن نوشیدنی‌های صبحانه خود استفاده کنید.

پنیر و گردو

صبحانه سنتی ما ایرانی ها، نان و پنیر و چای شیرین است که کنار هم یک ترکیب سالم و مغذی را تشکیل می‌دهند. البته بهتر است پنیر با گردو مصرف شود، زیرا پنیر یکی از خوراکی‌های دارای طبع سرد و گردو هم طبع گرم دارد، در صورت ترکیب هر دوی آن‌ها به عنوان یکی از بهترین خوراکی‌های طبع گرم شناخته می‌شوند. همچنین اگر پنیر همراه با گردو مورد استفاده قرار بگیرد آنزیمی را تولید می‌کند که فعالیت ذهنی را بهبود می‌بخشد پس در صبحانه پنیر کم چرب و کم نمک همراه نان سبوس دار مصرف نمایید.

شیر و خرما

اگر وقت اندکی برای خوردن صبحانه دارید، حتما یک لیوان شیر کم چرب همراه خرما بنوشید. شیر کم چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می‌کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد.

ماست میوه‌ای

پروتئین مورد نیاز بدن در صبحانه با مصرف شیر و پنیر تأمین می‌شود. اگر به شیر حساسیت دارید یا میانه تان با پنیر خوب نیست، ماست را جایگزین کنید. ماست میوه‌ای و ماست بستنی بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید جایگزین شیر کنید.

یک کاسه عدسی کم چرب

عدسی یک غذای خوشمزه و مفید برای صبحانه است که خیلی راحت تهیه می‌شود. عدس حاوی مقادیر زیادی آهن، ویتامین و پروتئین است که برای سلامت بدن مفید است. با خوردن یک کاسه عدسی کم چرب در صبحانه علاوه بر استفاده از خواص آن در طول روز پرخوری نخواهید کرد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه‌ها برای وعده صبحانه می‌باشد، زیرا این ماده غذایی دارای مقادیر قابل توجهی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر می‌باشد. ۲ قاشق غذاخوری "کره بادام زمینی" حاوی ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. ترکیب نان تست، موز، کنجد و کره بادام زمینی صبحانه‌ای ساده، اما پرانرژی برای شروع یک روز است.

املت بسیار کم چرب همراه با نان سبوس دار

املت برای صبحانه بسیار مفید است، البته اگر به آن سبزیجات کافی اضافه کنید و از روغن کم تری استفاده کنید. برای تهیه یک املت خوشمزه و مفید برای صبحانه می‌توانید سبزیجات، گوجه فرنگی، بروکلی را به آن اضافه کنید تا مزایای آن افزایش یابد.

یک لیوان آب پرتقال مفید برای صبحانه

مصرف میوه، آبمیوه‌های طبیعی و فیبر در صبح می‌تواند به تامین نیاز روزانه ویتامین C بدن کمک کند. مصرف روزانه آب پرتقال تازه در صبحانه نیاز روزانه بدن به مایعات را تامین کرده و باعث هیدراتاسیون پوست و حفظ متابولیسم بدن می‌شود.

بدترین خوردنی و مواد غذایی برای صبحانه

بسیاری از افراد خواهان ایجاد تنوع در صبحانه هستند، به همین خاطر به خوردن مواد غذایی مضر روی می‌آورند. این مواد غذایی مضر برای صبحانه عبارتند از:

سوسیس و کالباس

مصرف سوسیس و کالباس نه تنها در وعده صبحانه مضر است بلکه باید آن‌ها را از همه وعده‌های غذایی خود حذف کنید، زیرا در تهیه این مواد غذایی از گوشت‌های فرآوری شده و برخی چاشنی‌ها استفاده شده که با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

کورن فلکس

گرچه مصرف کورن فلکس در صبحانه بسیار راحت است و خیلی‌ها طرفدار آن‌ها هستند، اما باید بدانید که رنگ‌ها و مواد شیمیایی استفاده شده در کورن فلکس‌ها مضر است، همچنین یک وعده کورن فلکس شامل ۱۰ گرم شکر است که این مقدار بسیار زیاد می‌باشد.

شیرینی و کیک

اگر علاقمند که در صبحانه شیرینی و کیک مصرف کنید، اشتباه می‌کنید، زیرا مواد غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان‌های شیرین و برشته شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می‌شوند شما کالری زیادی را دریافت کنید، اما سیر نشوید.

نان تست

نان تست سرشار از کربوهیدرات است و دیگر حاوی هیچ گونه مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی نیست پس در صبحانه نان تست مصرف نکنید. علاوه بر نان تست موادی که به همراه نان تست مصرف می‌شوند مانند مربا و کره، به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و ساعاتی پس از مصرف، دوباره میل به خوردن غذا‌های شیرین به وجود می‌آید.

آبمیوه‌های غیرطبیعی

برای صبحانه آب میوه طبیعی بنوشید و یا به جای آبمیوه از خود میوه‌ها استفاده کنید؛ زیرا دارای فیبر هستند. از خرید آبمیوه از مغازه که در ترکیب آن‌ها بیشتر از چیزی که انتظار می‌رود، شکر وجود دارد، خودداری کنید. صبح‌ها مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین شده کمتر مصرف کنید و صبحتان را با چای سبز، قهوه بدون کافئین شروع کنید.

اسموتی‌های آماده

اسموتی‌های آماده پر از شکر و مواد افزودنی مانند رنگ‌های مصنوعی و طعم دهنده است. پس با مواد طبیعی مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های دیگر با مقداری شیر بادام شروع به ساختن اسموتی خود کنید تا در هزینه‌ها نیز صرفه جویی کنید.

وقتی میلی به صبحانه نداریم، چه کنیم؟

صبح زود بدن با ترشح هورمونی به نام کورتیزول باعث بالا رفتن قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی می‌شود پس بهتر است صبح خیلی زود صبحانه نخورید و صبحانه را بین ساعت ۹ تا ۹:۳۰ میل کنید.

اگر در کل میلی به خوردن صبحانه ندارید، به هر طریقی که می‌توانید اشتهای صبحانه خوردن را در خود تحریک کنید، چون ۲۰ درصد از انرژی روزانه شما از همین وعده تأمین می‌شود. اگر شما صبحانه نخورید، ولع شما برای خوردن وعده ناهار، بیشتر می‌شود بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به سادگی برای شما به وجود می‌آید.
‌
می‌توانید زمانی که اشتهای کمی برای صبحانه دارید:
یک واحد میوه یا آبمیوه طبیعی بخورید.
کمی کنجد عسلی میل کنید یا نان صبحانه تان را تست شده مصرف کنید.
چای تان را با عسل شیرین کنید و بنوشید.
شیر و خرما میل کنید.