فواید مصرف فیبر در رژیم غذایی چیست؟

اقتصاد۲۴- فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی است. به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان هستند فیبر نامیده می‌شوند. فیبر عملکردی، کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از گیاهان استخراج و یا ساخته می‌شود. فیبر‌ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می‌شوند.

هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری‌ها دارند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است. فیبر‌های نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند و این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌گردد.

بیشتر بخوانید: راهکار‌هایی برای پیشگیری از اضافه وزن در ایام نوروز

فیبر‌های محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آن‌ها را می‌کاهند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است. فیبر‌های غیرقابل هضم دارای نقش‌های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان است.

فیبر‌های غیرقابل جذب ویژه که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، منجر به تحریک جذب روده‌ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می‌شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی‌کند. بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بسیاری از فیبر‌های ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌شوند، اما به هرحال در یک مطالعه دیده شده است، زمانی که ۱۲ گرم در روز سبوس به غذا افزوده شود جذب آهن ۵۱ تا ۷۴ درصد کاهش می‌یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.

غلظت کلسترول سرم می‌تواند توسط فیبر‌های غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز توسط فیبر‌های محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آن‌ها از طریق اتصالشان به اسید‌های صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آن‌ها در نتیجه کاهش جذب چربی‌ها است. فیبرغذایی توسط باکتری‌های موجود در روده به اسید‌های چرب کوتاه زنجیر تخمیر می‌شوند که می‌توانند منجر به کاهش چربی خون شوند.

دریافت کافی برای فیبر ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله تعیین شده است. توصیه‌های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از ۵۱ سال ۲۱ گرم در روز برای زنان و ۳۰ گرم در روز برای مردان است. نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کاهش می‌یابد، زیرا متوسط دریافت انرژی با افزایش سن کاهش می‌یابد.

بنابراعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت منابع فیبرشامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل (مثل نان سبوس دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به مقدار مشخص از گروه‌های هرم مصرف کنند تا میزان فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.