تاریخ انتشار: ۰۰:۰۴ - ۲۸ بهمن ۱۴۰۳

عوامل موثر بر خوابی با کیفیت

خواب خوب، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده، حافظه و یادگیری را تقویت و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

خواب

اقتصاد۲۴- خواب کافی و مناسب، نقشی حیاتی در سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند. کم‌توجهی به این موضوع و محروم شدن از خواب مطلوب و آرامش‌افزا، پیامد‌های جدی همچون افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، اختلال در عملکرد روزانه و کاهش کیفیت روانی را همراه دارد. این درحالیست که با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی و رعایت بهداشت خواب، می‌توان گام‌های موثری در جهت بهبود کمیت و کیفیت خواب برداشت.

خواب خوب، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده، حافظه و یادگیری را تقویت و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

عوامل موثر بر خوابی با کیفیت

زمان خواب

خواب منظم

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها

زمان مناسب شروع خواب شبانه

بهترین زمان برای شروع خواب شبانه بین ساعت ۸ تا ۱۰ شب است.

مدت خواب

بزرگسالان باید به طور میانگین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.

محیط و بستر خواب

خواب در محیط تاریک

تاریکی نه تنها برای ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب ضروری است، بلکه تولید ویتامین A نیز نقش دارد. ویتامین A برای حفظ سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی ضروری است.

خواب در محیط ساکت

سر و صدای مزاحم می‌تواند خواب را مختل کند. در صورت نیاز، از گوش‌گیر یا ماشین صداساز نویز سفید استفاده کنید.

خواب در دمای معتدل

دمای بالا یا پایین می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. دمای مطلوب برای اکثر افراد حدود ۱۸ تا ۲۴ درجه سانتیگراد است.

بستر خواب (تشک، زیرسری و روانداز)

یک تشک راحت با سطح سفتی متوسط که ستوان فقرات را پشتیبانی می‌کند و درعین حال نقاط فشار را کاهش می‌دهد، انتخاب کنید. بهترین ارتفاع بالش، ارتفاعی است که ستون فقرات گردن را در یک راستای طبیعی با ستوان فقرات نگه دارد، که معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر است. روانداز مناسب نیز به حفظ دمای بدن در طول شب کمک می‌کند.

نحوه خوابیدن

برای کاهش خر و پف، به پهلو بخوابید. خوابیدن به پشت می‌تواند باعث افتادگی زبان و بافت‌های نرم گلو به عقب شده و راه هوایی را مسدود کند.

آمادگی برای خواب شبانه

پرهیز از چرت‌های طولانی در روز

چرت کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) در طول روز می‌تواند مفید باشد، اما چرت‌های طولانی‌تر ممکن است بر چرخه خواب تاثیر منفی بگذارد.

محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی

حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر را محدود کنید.

ایجاد یک عادت قبل از خواب

یک عادت آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر به خواب بروید.

تغذیه و خواب

حفظ رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر مثبت داشته باشد.

اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل

مصرف این مواد، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند باعث بی‌خوابی شده، کیفیت خواب را کاهش دهد. 


بیشتر بخوانید: واریس چگونه درمان می‌شود؟


چند ساعت پیش از خواب شام بخوریم؟

سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا به بدن فرصت هضم غذا را بدهید.

هنگام خواب، شکم نه پر و نه خالی

از مصرف وعده‌های غذایی سنگین، چرب و تند قبل از خواب اجتناب کنید.

محدود کردن مصرف مایعات در شب

نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند منجر به بیدار شدن مکرر برای رفتن به دستشویی می‌شود.

فعالیت بدنی و خواب

ورزش منظم

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید. انجام تمرینات شدید بلافاصله قبل از خواب می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد. با این حال، فعالیت‌های سبک مانند پیاده روی آرام بعد از شام، می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و خواب را تسهیل کند. توصیه می‌شود ورزش‌های شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

مدیریت استرس

فنون آرام‌سازی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید تا استرس را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید.

کابوس‌های شبانه

کابوس‌های مکرر ممکن است نشانه‌ای از اختلالات خواب یا مشکلات روانی باشد. در صورت تداوم با پزشک مشورت کنید.

مکمل‌ها و دارو‌های خواب‌آور

مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا گیاهان دارویی مانند بابونه ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. مصرف طولانی مدت دارو‌های خواب‌آور می‌تواند منجر به وابستگی شود. سعی کنید روش‌های غیر دارویی بهبود خواب را امتحان کنید.

منبع: ایسنا
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.
خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

اسرائیل مدعی ترور یکی از فرماندهان ارشد حزب‌الله شد

فیلم/ نظر سردار کوثری درباره فعال شدن مکانیزم ماشه

ساخت ۲۰ پایگاه نظامی جدید آمریکا برای اسرائیل

عکس/ فغانی: قلبم برای این کشور می‌تپد

پیش بینی جایگزینی یورو با دلار

دستگیری ۲ نفر با محموله اورانیوم در گرجستان

عمری: امیدوارم با پرسپولیس قهرمان شویم

عبور والیبال ایران از دیوار چین

قیمت جدید کالاهای اساسی اعلام شد

فیلم/ سرلشکر باقری چطور برای ریاست ستادکل نیروهای مسلح انتخاب شد؟

عکس/ کنایه رشیدی کوچی به به برگزاری نماز جمعه با امامت کاظم صدیقی

سفر احتمالی ترامپ به پاکستان

توضیح آتش‌نشانی درباره افزایش حوادث گاز

دستگیری سرباز و معلم اسرائیلی به اتهام جاسوسی برای ایران

ادعای رسانه اسرائیلی: الجولانی مذاکره را متوقف نمی‌کند

آمریکا اروپا را در پرونده ایران بازی نمی‌دهد

عکس/ داوطلبان نامرئی و پراسترس کنکور

خبر مهم بانک مرکزی درباره دسته‌چک

انتقاد نوروزی از سانسور در تلویزیون

رایزنی اردوغان و الجولانی پس از حملات اسرائیل

نیرو‌های اسرائیلی در ۱۰ کیلومتری دمشق

عکس/ توییت جدید سایت رهبر انقلاب در مورد جنگ اخیر

قیمت انواع لپ تاپ ایسوس

قیمت انواع دستگاه ماینر + جدول

عکس/ تصویر هوایی از وزارت دفاع سوریه پس از بمباران

قیمت دینار عراق امروز + جزئیات

قیمت لیر ترکیه امروز + جزئیات

فیلم/ یورش زمینی نظامیان اسرائیلی به شهر سویداء سوریه

هشدار اسرائیل به احیای برنامه هسته‌ای ایران

سالمندان هم نیاز به عشق و رابطه دارند؛ حقایقی که کمتر درباره‌اش شنیده‌اید!

عکس/ داور برنامه محفل در دولت پزشکیان پست گرفت

درخواست شوکه کننده باشگاه روسی از استقلال

عکس/ نصب بنر توهین آمیز وطن فروش برای فغانی در قم

اینفوگرافی/ کدام کشور‌ها بیشترین ذخایر نفت در جهان را دارند؟

فیلم/ سرلشکر پاکپور: برای تکرار ضربه به دشمن در آمادگی و هماهنگی کامل هستیم

فیلم/ وضعیت وخیم گرسنگی در نوار غزه

فیلم/ دزد موتورسیکلت در خواب غافلگیر شد!

ماجرای پس‌ندادن ودیعه مسکن اتباع توسط مالکان

فیلم/ تجمع اعتراضی خانواده‌های اسرائیلی علیه نتانیاهو در خیابان

عکس/ مسیر رویایی و زیبای راه‌آهن مازندران در سه فصل مختلف

فیلم/ شیرخوارگاه آمنه نیم ساعت قبل از بمباران اسرائیل

فیلم/ سخنگوی وزارت خارجه آمریکا: ترامپ همیشه خواهان مذاکره بوده و هست

جهش ۷۰ درصدی قیمت لوبیا، برنج و لپه

فیلم/ تصاویر جدید از تخریب بیمارستان فارابی کرمانشاه در پی حمله اسرائیل

حال و هوای نوبت دوم کنکور سراسری ۱۴۰۴

عکس/ چهره دیده نشده و جالب احمد متوسلیان ۴۳ سال پیش در حال ظرف شستن و ایام جنگ

فیلم/ حرکت عجیب ترامپ؛ گذاشتن آخرین مدال در جیبش

عکس/ کنایه به اینترنت طبقاتی و سهم ناچیز شهروندان

واکنش زیدآبادی به بازگشت صدیقی به نماز جمعه تهران

پشت پرده ریزش سنگین قیمت مسکن در بازار