با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی روزانه چقدر کالری می‌سوزانیم؟

اقتصاد۲۴- برای تعیین اینکه با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی یا ۵ مایل چقدر کالری سوزانده‌اید، ابتدا باید سرعت پیاده روی خود (مایل در ساعت) را بدانید.

به نقل از وری ول هلث، پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز معادل حدود ۵ مایل است و بسته به سرعت راه رفتن شما حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. میانگین کالری سوزانده شده با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی ۵۰۰ است، اما این میزان به عوامل فردی خاص بستگی دارد.

۱۰۰۰۰ قدم میزان مناسبی کالری می‌سوزاند

برای تعیین اینکه با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی یا ۵ مایل چقدر کالری سوزانده‌اید، ابتدا باید سرعت پیاده روی خود (مایل در ساعت) را بدانید. برای این کار، کل مایل‌هایی را که پیاده روی می‌کنید را در ۶۰ ضرب کنید. سپس آن عدد را بر زمان پیاده روی بر حسب دقیقه تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر شما ۲.۶ مایل را در ۶۵ دقیقه پیاده روی کنید، معادله شما به این صورت خواهد بود:

۶۰x ۲.۶ = ۱۵۶،

۱۵۶ ÷ ۶۵ = ۲.۴ مایل در ساعت

هنگامی که سرعت راه رفتن خود را به دست آوردید، آن را با وزن خود در نمودار زیر بررسی کنید تا کالری تقریبی سوزانده شده در دقیقه را بیابید:

۱۷۵-۲۵۰ پوند ۱۲۵-۱۷۴ پوند سرعت بر حسب مایل در ساعت

۴.۰ کالری در دقیقه ۲.۹ کالری در دقیقه (کالری در دقیقه) ۲ مایل در ساعت

۴.۸ کالری در دقیقه ۳.۵ کالری در دقیقه ۲.۵ مایل در ساعت

۵.۶ کالری در دقیقه ۴.۰ کالری در دقیقه ۳ مایل در ساعت

۶.۴ کالری در دقیقه ۴.۶ کالری در دقیقه ۳.۵ مایل در ساعت

۷.۲ کالری در دقیقه ۵.۲ کالری در دقیقه ۴ مایل در ساعت

وقتی فهمیدید در دقیقه چه مقدار کالری می‌سوزانید، آن را در مدت زمانی که پیاده روی کرده‌اید ضرب کنید تا به طور تقریبی کل کالری سوزانده شده را بدست آورید.

شما همچنین می‌توانید از یک ابزار کالری شمار استفاده کنید. با استفاده از آن، می‌توانید وزن، فعالیت و زمان صرف شده برای انجام فعالیت را انتخاب کنید تا متوجه شوید چه مقدار کالری سوزانده‌اید.

متغیر‌های موثر بر کالری سوزی

میزان گام‌هایی که یک فرد در روز برمی دارد و میزان کالری که با این کار می‌سوزاند، بسته به عوامل زیر دارد:

سن

سطح تناسب اندام

قد (طول گام تقریباً متناسب با قد است)

شدت

سرعت

نوع مرحله (مثلاً گام‌های کوتاه و آهسته در مقابل دویدن)

وزن

مطالعات سعی کرده‌اند تعداد گام‌های مناسب برای یک پیاده روی مفید را بیابند، اما متغیر‌ها این کار را دشوار می‌کنند. تعداد بهینه گام‌ها برای یک زن در دهه ۷۰ زندگی توسط یک مطالعه بین ۴۴۰۰ قدم تا ۷۵۰۰ قدم در روز از نظر میزان مرگ و میر پیشنهاد شد.

مطالعات دیگر، مراحل بهینه بالقوه متفاوتی را برای مرگ و میر در داخل و خارج از این گروه سنی و جنسیت یافته‌اند.

میزان مرگ و میر تنها یکی از معیار‌های سلامت است. تعداد مراحل توصیه شده نیز می‌تواند به اهداف سلامتی شما بستگی داشته باشد.

به طور کلی، کالری سوزانده شده با پیاده روی بیشتر به مسافتی که پیاده روی می‌کنید بستگی دارد، اگرچه برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که شدت آن می‌تواند در سوزاندن کالری نیز نقش داشته باشد. هرچه قدم‌های بیشتری بردارید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

در حالی که شدت کمتر از مسافت از نظر کالری سوزانده شده اهمیت دارد، اما برای سلامت قلب و عروق مهم است. تناسب اندام هوازی با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر استقامت قلبی عروقی دارد.

یک توصیه رایج برای بزرگسالان این است که ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید (یا ترکیبی از این دو) در هفته را هدف قرار دهند. لازم نیست یکباره باشد و می‌توان آن را در فواصل کوچکتر، مانند نیم ساعت در روز، پنج روز در هفته، تجزیه کرد.

آنچه برای یک فرد یک فعالیت متوسط یا شدید است ممکن است برای شخص دیگری اینطور نباشد. اینکه چه چیزی برای شما متوسط یا شدید است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

به طور کلی، اگر شما یک فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می‌دهید، باید:

سخت‌تر نفس بکشید

ضربان قلب افزایش یافته باشد

عرق کرده باشید

بتوانید صحبت کنید، اما آهنگی نخوانید.

به یاد داشته باشید که فاصله و زمان اندازه گیری‌های متفاوتی هستند. یک قدم زدن آرام به مدت ۳۰ دقیقه مسافت کمتری نسبت به نیم ساعت پیاده روی سریع خواهد داشت. پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم آهسته همان مسافتی را طی می‌کند که ۱۰۰۰۰ قدم به سرعت پیاده روی می‌کند، اما مدت زمان بیشتری طول می‌کشد.

آیا می‌توان با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز وزن کم کرد؟

از دست دادن ۱ پوند از طریق ورزش به معنای سوزاندن حدود ۳۵۰۰ کالری بیش‌تر از کالری مصرفی شماست. کاهش وزن از طریق ورزش به تنهایی امکان پذیر است، اما تلاش زیادی می‌طلبد و می‌تواند طول بکشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سوزاندن کالری را با ورزش ترکیب کنید و مقدار معقولی از کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید (ترجیحاً با خوردن غذا‌های مغذی و کم کالری در اندازه توصیه شده). این روش به شما کمک می‌کند تا نتایج را به حداکثر برسانید و به شما مزایای اضافه‌ای را که فعالیت بدنی ارائه می‌دهد، می‌دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری محدود از ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلو کالری در روز (بر اساس وزن اولیه بدن) همراه با ۱۰۰۰۰ قدم انباشته در روز (شامل حدود ۳۵۰۰ قدم با شدت متوسط تا شدید حداقل ۱۰ دقیقه مداوم) با افزایش میزان کاهش وزن ۱۸ ماهه همراه بود.

فعالیت بدنی مانند پیاده روی نیز برای حفظ وزن پس از رسیدن به اهدافتان مفید است.

چگونه سریع‌تر کالری بسوزانیم؟‌

می‌توانید علاوه بر پیاده روی موارد زیر را هم امتحان کنید:

از پله‌ها بالا بروید.

ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید.

به جای ارسال ایمیل یا پیامک به محل کار همکار خود بروید.

اقداماتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، مانند راه رفتن در زمان ناهار یا راه رفتن در محل در حین تماشای تلویزیون.

به مقاصد نزدیک بروید، مانند فروشگاه یا بردن بچه‌هایتان به مدرسه.

خرید حضوری انجام دهید.

همچنین اگر از آن لذت می‌برید، به احتمال زیاد گام‌های بیشتری خواهید برداشت. برای کمک به راحت‌تر یا لذت بخش‌تر کردن مراحل:

به روش دلخواه خود، مانند خارج از منزل یا روی تردمیل، راه بروید.

به آرامی، با اهداف واقع بینانه و قابل مدیریت شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.

برنامه‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند فعالیت‌های خود را پیگیری کنید و به شما انگیزه می‌دهند.

با یک دوست یا در یک گروه پیاده روی کنید تا بتوانید از یکدیگر حمایت کنید.

در حین راه رفتن به پادکست، کتاب صوتی یا موسیقی گوش دهید (اگر در خارج از منزل راه می‌روید حتماً ایمنی را در نظر داشته باشید). 

بیشتر بخوانید:  اختلال خواب چیست و چگونه درمان می شود؟

با امتحان مسیری متفاوت یا تغییر شدت به پیاده روی خود تنوع بیافزایید.

برای افزایش ایمنی و راحتی، لباس و کفش مناسب بپوشید.

پیش و پس از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید.

آب کافی بنوشید.

راه‌هایی برای سوزاندن کالری بیشتر

برخی از نکات برای کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین انجام مراحل عبارتند از:

مسافت‌های بیشتری را پیاده روی کنید.

برای مدت زمان طولانی تری با همان شدت یا با شدت زیاد راه بروید.

هنگام راه رفتن از وزنه‌های دستی استفاده کنید.

روی یک شیب راه بروید، مانند بالا رفتن از تپه یا روی یک مکان شیبدار روی تردمیل.

هنگام راه رفتن بازو‌های خود را حرکت دهید..

سایر فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط تا شدید مانند شنا کردن، دوچرخه سواری یا ورزش را به برنامه خود اضافه کنید.

بیشتر بایستید.

در آخر

پیاده روی به میزان ۱۰۰۰۰ قدم در روز ممکن است کمی سخت و دور از ذهن به نظر برسد، اما «گام برداشتن» فواید زیادی دارد.

تعداد بهینه گام‌ها در روز برای شما به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. میزان کالری که با پیاده روی می‌سوزانید به متغیر‌هایی مانند وزن شما نیز بستگی دارد.

کاهش وزن تنها از طریق ورزش امکان پذیر است، اما توصیه می‌شود تعادل مناسبی بین کالری سوزانده شده و کالری مصرفی پیدا کنید.

پیش از شروع این یا هر برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید.