منیزیم در کدام مواد غذایی است؟

اقتصاد۲۴- منیزیم یکی از مفیدترین مواد غذایی برای بدن به شمار می‌رود. اگر از منابع منزیم استفاده نکنید عضلات شما نمی‌توانند همانطور که قرار است حرکت کنند و اعصاب پیام را ارسال و دریافت نمی‌کنند.

کمبود منیزیم مشکلات زیادی را برای سلامتی ما به وجود می‌آورد، از جمله اضطراب و افسردگی، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا، مشکلات هورمونی، مشکلات خواب، کاهش انرژی و به خطر انداختن سلامت استخوان‌ها.

مقدار توصیه شده روزانه منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است، اما اکثر مردم، بسیار کمتر از این میزان منیزیم و غذا‌های حاوی منیزیم را مصرف می‌کنند.

مزایای منیزیم به مراتب بیش‌تر از آن است که قبلا تصور می‌کردیم. از آن‌جا که بدن شما به منیزیوم نیاز دارد و آن را برای بسیاری از عملکرد‌های مختلف استفاده می‌کند، سطح منیزیم بدن‌تان به سرعت ممکن است پایین بیاید به خصوص اگر به اندازه کافی مواد غذایی سرشار از منیزیوم مصرف نمی‌کنید.

علائم کمبود منیزیم شامل حالت تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است. با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا یا بیماری‌های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می‌کنند، بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند.

فواید منیزیم برای بدن

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد. این ماده معدنی تأثیر بسزایی در عملکرد عضلات، اعصاب، قلب و سیستم ایمنی دارد. یکی از مهم‌ترین فواید منیزیم، کمک به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب است. این ماده باعث آرامش عضلات می‌شود و از گرفتگی‌های عضلانی و اسپاسم جلوگیری می‌کند. همچنین نقش کلیدی در تنظیم ضربان قلب دارد و به پیشگیری از آریتمی‌های قلبی کمک می‌کند.

منیزیم در تقویت استخوان‌ها نیز نقش مهمی دارد. این ماده به جذب کلسیم و ویتامین D در بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش تراکم استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود. همچنین برای متابولیسم بدن ضروری است و در تولید انرژی نقش دارد. افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، ممکن است احساس خستگی مفرط و کاهش سطح انرژی را تجربه کنند.

این ماده معدنی تأثیر مثبتی بر کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب دارد. منیزیم با تنظیم تولید هورمون‌های استرس و افزایش تولید هورمون‌های آرام‌بخش، می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. به همین دلیل، مصرف کافی آن برای افرادی که دچار بی‌خوابی یا استرس مداوم هستند، توصیه می‌شود.

علاوه بر این، منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد و می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. این ویژگی باعث می‌شود که مصرف آن در پیشگیری و کنترل دیابت مؤثر باشد. همچنین نقش ضدالتهابی دارد و می‌تواند از بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و میگرن جلوگیری کند.

منیزیم برای عملکرد صحیح سیستم گوارشی نیز ضروری است. این ماده به حرکات منظم روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. به‌طور کلی، منیزیم یک ماده حیاتی برای سلامت بدن است و مصرف کافی آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند به حفظ عملکرد طبیعی بدن، افزایش انرژی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.

در ادامه شما را با خوراکی‌هایی که منبع منیزیم هستند آشنا خواهیم کرد:

شکلات تلخ

یکی از منابع خوشمزه برای دریافت منیزیم، شکلات تلخ شناخته می‌شود. این منبع غذایی در هر ۱۰۰ گرم خود، ۲۲۸.۵ میلی گرم منیزیم به همراه دارد. اما ۱۰۰ گرم برای یک وعده زیاد است. یک قطعه‌ی ۴۰ گرمی از آن برای هر وعده می‌تواند مقدار ۱۳ میلی گرم منیزیم به بدن برساند که تامین کننده ۳ درصد نیاز روزانه است.

شکلات تلخ برای سلامت قلب فواید زیادی دارد، چرا که حاوی فلانول است. برای بهره بردن از شکلات تلخ بهتر است محصولاتی را مصرف کرد که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشند. در واقع هر چه درصد کاکائو آن بالاتر باشد سالم‌تر و بهتر است.

آووکادو

آواکادو میوه مغذی و منبعی سرشار از منیزیم است. یک آووکادو متوسط دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۱۵ درصد از مقدار موردنیاز بدن است. آووکادو همچنین مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K دارد که برخلاف بیشتر میوه‌ها از چربی بالایی برخوردار است. آواکادو غنی از چربی‌های تک غیر اشباع است که در سلامت قلب تاثیر دارد.

از سوی دیگر آووکادو یک منبع فوق العاده فیبر است. در حقیقت ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تشکیل شده است. مطالعات نشان می‌دهد که آووکادو باعث کاهش التهاب، بهبود میزان کلسترول و افزایش حس سیری بعد از غذا خوردن می‌شود.

تخمه کدو

تخمه کدو تنبل منبعی سرشار از ویتامین E، مس، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم است. جالب است بدانید که نصف فنجان تخمه کدو تنبل ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم دارد؛ این مقدار حدودا ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه بیشتر است. به تخم کدو بیش‌تر از حدود ۲۰ دقیقه حرارت ندهید، چرا که بعضی از مواد مغذی آن از بین می‌رود.

بادام

در هر یک چهارم فنجان بادام، ۱۰۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد. بادام سرشار از ویتامین E نیز هست. همچنین بادام سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد و سلامت چشم‌ها را نیز حفظ می‌کند.

بیشتر بخوانید:این میوه کلسترول بد را کاهش می‌دهد

بادام پروتئین دارد و به سیری طولانی مدت و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. همچنین اسید چرب‌های سالمی دارد که در سلامت قلب موثرند. می‌توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده‌ای سالم استفاده کنید یا می‌توانید مقداری از آن را خرد و روی سالاد استفاده کنید.

موز

هر یک عدد موز متوسط، حدود ۳۲ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند که معادل ۸ درصد نیاز روزانه است. با مصرف موز می‌توان علاوه بر منیزیم، به سایر مواد معدنی همچون پتاسیم یا فیبر و حتی ویتامین C دست یافت.

سبزیجات برگدار

از سبزیجاتی که مقدار قابل توجه منیزیم دارند می‌توان به کلم، اسفناج، کاهو، شلغم و ... اشاره کرد. یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی گرم یا ۳۹ درصد از مقدار منیزیم مورد نیاز بدن را به خود اختصاص می‌دهد

به علاوه سبزیجات برگ دار منبع فوق العاده دیگر مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و ویتامین A، C و K هستند. سبزیجات برگدار همچنین دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که از آسیب سلول‌ها محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهند.

بادام هندی

یک وعده بادام هندی به جز منیزیم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی آهن شما را فراهم می‌کند. فولات و ویتامین K نیز به وفور در بادام هندی وجود دارد. بادام هندی همچنین حاوی فیبر، استرول‌ها، اسید آمینه و ویتامین‌هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید هستند. برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی مفید در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید چند بادام هندی خام را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک شبانه میل کنید.

دانه کنجد

یکی دیگر از منابع غنی از منیزیم دانه کنجد است. جالب است بدانید که در هر ۲۸ گرم دانه کنجد بو داده، ۱۰۱ گرم منیزیم وجود دارد. کنجد همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B نیز هستند. می‌توانید آنها را روی سالاد، غذا‌های سرخ کرده و نان استفاده کنید.

انجیر خشک

از دیگر منابع موجود برای تامین منیزیم بدن، انجیر خشک است. مصرف نصف پیمانه انجیر خشک، مقدار ۵۰ میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. همچنین گزینه‌ای بسیار عالی برای دریافت فیبر است.

تخمه آفتابگردان

دانه گل آفتابگردان علاوه بر عطر و طعم فراوان، مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان تخمه آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیوم روزانه را کسب کنید. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند.

مصرف تخمه آفتابگردان همچنین سلامت قلب را بهبود می‌دهد، علائم آسم و آرتریت را کاهش می‌دهد و از برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.