تاریخ انتشار: ۰۰:۲۴ - ۱۶ فروردين ۱۴۰۴

آجیل‌هایی که بمب منیزیمند

منیزیم در تولید انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. همچنین به تنظیم ضربان قلب، فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

آجیل‌هایی که بمب منیزیمند

اقتصاد۲۴- آجیل‌ها و دانه‌ها دو گروه غذایی هستند که میزبان بالاترین میزان‌های منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. این ماده در تولید انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. همچنین به تنظیم ضربان قلب، فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

در ادامه لیست ۱۰ دانه و آجیل که میزان قابل توجهی منیزیم دارند ارائه شده است:

میزان توصیه شده روزانه بر اساس مصرف ۴۲۰ میلیگرم منیزیم است. مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها یکی از راه‌های طبیعی رسیدن به نیاز روزانه منیزیم است.

یک اونس معادل ۲۸.۳۵ گرم و ۳ قاشق غذاخوری تقریباً ۳۰ گرم برآورد می‌شود.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوز‌های بالا از مکمل منیزیم ممکن است سمی باشند.

شاهدانه

با وجود اندازه کوچکشان، این دانه‌ها منابع فوق العاده‌ای از مواد مغذی هستند. آن‌ها پروتئین، اسید‌های چرب سالم از جمله امگا-۳ و فیبر را فراهم می‌کنند. شاهدانه همچنین منبع غنی از مس، فسفر، روی، پتاسیم، اسید‌های چرب چندغیراشباع و ویتامین‌های گروه B هستند.

محتوای منیزیم در این دانه‌ها چشمگیر است. تنها ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۲۱۰ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند تا نیمی از نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

شاهدانه دارای پروفایل آمینواسیدی عالی هستند. آن‌ها منبع کاملی از پروتئین هستند، زیرا تمام ۹ آمینواسید ضروری را که بلوک‌های ساختاری تمام پروتئین‌ها هستند، در نسبت‌های مورد نیاز بدن فراهم می‌کنند.

دانه‌های کدو

۲۸ گرم دانه‌های کدو برشته شده ۱۵۶ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۳۷ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کدو پروتئین، فیبر و چربی دارند. چربی‌ها شامل اسید‌های چرب تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. محتویات فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا دانه‌های کوچک سیاه یا سفید هستند که از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند، گیاهی از خانواده نعنا که بومی آمریکای مرکزی است. آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حمایت از سلامت گوارش و مدیریت وزن، کنترل دیابت و کاهش التهاب.

محتوای منیزیم در دانه‌های چیا چشمگیر است و در ۲۸ گرم از این دانه‌ها ۱۱۱ میلیگرم منیزیم وجود دارد که معادل ۲۶ درصد از ارزش روزانه است. دانه‌های چیا همچنین فیبر، پروتئین، اسید‌های چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله کلسیم و فسفر را فراهم می‌کنند.

دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد کوچک هستند، اما محتوای مغذی زیادی دارند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۲۳ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کنجد همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی هستند. آن‌ها همچنین غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که از آسیب سلولی و التهاب جلوگیری می‌کنند.

بادام

بادام‌ها سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. ۲۸ گرم از بادام (۲۳ دانه) ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۱۸ درصد از ارزش روزانه است.

آرد بادام نیز حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. ۱۰۰ گرم از آرد بادام ۲۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.

پسته

مصرف ۵۰ گرم پسته حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند.  


بیشتر بخوانید: مصرف این آجیل باعث کاهش وزن می‌شود


فندق

فندق‌ها ۴۶ میلیگرم منیزیم در ۲۸ گرم (۲۱ دانه) فراهم می‌کنند که معادل ۱۱ درصد از ارزش روزانه است.

فندق‌ها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، بنابراین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

گردو

هر ۲۸ گرم گردو (۱۴ نیمه) ۴۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. گردو‌ها غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها و اسید‌های چرب امگا-۳ هستند.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان از گل آفتابگردان برداشت می‌شوند. ۲۸ گرم دانه آفتابگردان پوست کنده حدود ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد که معادل ۹ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های آفتابگردان همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها به طور استثنایی غنی از سلنیوم و ویتامین E هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

نیاز روزانه منیزیم

میزان توصیه‌شده روزانه برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مؤسسه‌های ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان مناسب مصرف (AI) و مقادیر توصیه شده غذایی (RDA) را بر اساس سن و جنسیت تعیین می‌کنند.

آجیل‌هایی که بمب منیزیمند

منابع غذایی دیگر منیزیم

آجیل‌ها و دانه‌ها تنها گزینه‌های شما برای رسیدن به حداکثر میزان منیزیم مورد نیاز روزانه نیستند. سایر منابع غذایی منیزیم شامل:

- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، چغندر و کلم پیچ

- بادام زمینی/ عدس، نخود و لوبیا سیاه (به طور کلی انواع حبوبات)

- نخود سبز و ذرت شیرین

- میوه‌ها مانند موز، آووکادو و تمشک

- کینوا و گندم خرد شده

- لبنیات کم چرب مانند ماست و شیر

- شکلات تلخ

- انواع مکمل‌های غذایی غنی شده با منیزیم مانند

آب لوله کشی، معدنی و بطری نیز می‌توانند منیزیم داشته باشند، ولی میزان آن بسته به برند و منبع متفاوت است.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوز‌های بالا از مکمل‌های منیزیم ممکن است سمی باشند.

منبع: عصر ایران
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت انواع دوربین‌های عکاسی + جدول

عکس/ تغییر چهره ابن مرجانه سریال مختار پس از ۱۹ سال با مدل موی جدید

عکس/ چهره متفاوت رهبری ۶۲ سال پیش در سفر به استان گیلان به همراه یک دوست لبنانی

عکس دیده نشده از زهرا پزشکیان در کنار زینب سلیمانی در یک مراسم

عکس/ استایل رسمی محمدرضا پهلوی و ثریا ۷۴ سال پیش در یک مراسم

عکس یادگاری عراقچی و وزرای خارجه شرکت‌کننده در اجلاس شانگهای

عکس/ ژست و استایل جذاب بیتا سحرخیز در کافه‌ای دنج و لاکچری

عکس/ سردار باقری در کنار امیر ایرانی و امیر موسوی در بازدید از نیروی دریایی ارتش

عکس/ مراسم عروسی فروغ فرخزاد و پرویز شاپور ۷۳ سال پیش با تیپ اروپایی

عکس/ چهره متفاوت بنی صدر ۸۴ سال پیش در کنار برادران و خواهرش

فلسطینی‌های گرسنه و ناامید در غزه

عکس/ تغییر نام خیابان خالد اسلامبولی در تهران

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

فیلم/ واکنش مجری پاورقی به دست دادن فغانی با ترامپ

قیمت انواع لپ تاپ اچ پی HP

فیلم/ رهبری: در میدان دیپلماسی و نظامی با دست پر وارد خواهیم شد

قیمت گوشی اپل + جدول

قیمت دینار عراق امروز + جزئیات

مهدی طارمی نامزد برترین بازیکن آسیا + لینک رای

قیمت لیر ترکیه امروز + جزئیات

بازدید میدانی مدیرعامل منطقه آزاد ارس از پروژه‌های مرکز خداآفرین

رهبری با مسئولان قوه قضائیه دیدار کرد

فیلم/ رهبری: پیروزی ملت ایران تضمین شده است

ماجری آتش‌سوزی در شهربازی تبریز چه بود؟

فیلم/ تیزر قسمت سوم شکارگاه منتشر شد

ورود دستگاه قضایی برای ترخیص ۱۵ هزار خودروی وارداتی دپو شده

ایران در تب آتشین و بحران کم آبی؛ ثبت دمای ۵۱ درجه در بستان همراه با خشکسالی ۴۰ درصدی + اینفوگرافی

رونمایی از خرید جدید پرسپولیس

عکس/ افتتاح فرودگاه بین‌المللی موصل

عکس/ توییت جدید عضو دفتر حفظ و نشر آثار رهبر انقلاب

عکس/ چهره خاص کوروس در ۷۲ سالگی با تیپ متفاوت

آب تهران جیره‌بندی می‌شود؟

عکس/ چهره متفاوت رئیس خوارج در سریال مختارنامه به همراه دخترش

سهمیه و قیمت بنزین تغییری نخواهد کرد

فروشگاه‌های زنجیره‌ای برنج ۸۰ هزارتومانی را ۳۰۰ هزار می‌فروشند

پیامد‌های خروج کارگران افغانستانی از صنعت ساخت مسکن چیست؟

حشرات، نگهبانان کوچک طبیعت مازندران

عکس/ احترام نظامی سردار رادان به مزار سردار سلیمانی

سگ‌های زنده‌یاب چطور افراد را از زیرآوار نجات می‌دهند؟

ویژه برنامه به سوی فتح در منطقه آزاد ارس

پروژه جاده اوراسیا در منطقه آزاد ارس ۹۰ درصد پیشرفت فیزیکی دارد

تشریح برنامه بازمهندسی و تحول بنیادین مناطق آزاد

چرا با شنیدن هر صدایی وحشت می‌کنم؟

تجلیل از مقام شامخ شهدا و تأکید بر تداوم راه ایثار

گزارش بورس امروز چهارشنبه ۲۵ تیر ۱۴۰۴

راه‌اندازی کانون بانک‌ها و شعب ممتاز در ارس

فیلم/ حسن روحانی: یک امضا تا توافق مانده نبود اما نگذاشتند

شهریه مدارس غیردولتی امسال چقدر است؟

امام جمعه شهرستان خداآفرین:روح تازه‌ای به منطقه آزاد ارس دمیده شده است

احتمال شنیده شدن صدای انفجار در اراک

فیلمی از نانسی عجرم و دخترش که ۱۰۰میلیون بازدید گرفت

ورزشگاه تختی میزبان استقلال و پرسپولیس

جلسه تهیه و تدوین پروفایل شهری پروژه شهر سالم جلفا برگزار شد

بازدید دکتر هادی مقدم زاده از شرکت جلفا چوب صنعت ارس

فیلم/ مسعود بهنود: مردان باغیرت سپاهی و ارتشی بسیار بیشتر از توقع عمل کردند

عکس/ چهره دیده نشده و کمیاب ناصرالدین شاه ۱۹۴ سال پیش به مناسبت تولدش

برگزاری شورای راهبردی پتروشیمی‌های منطقه ویژه اقتصادی پتروشیمی ماهشهر با محوریت مسئولیت اجتماعی/ افزایش ۵۰ درصدی بودجه مسئولیت های اجتماعی پتروشیمی‌ها با اولویت‌های رئیس‌جمهور برای تحول در نظام آموزشی

فیلم/ یوسف تیموری با بغض از دوستانش حلالیت طلبید

تشکیل کمیته دادخواهی جنایات جنگی اسرائیل به همت اسکودا و با مشارکت کانون‌های وکلای دادگستری

عکس/ پیاده روی و سینه زنی مردم تهران ۱۳۵ سال پیش به سوی کربلا

عکس/ انتخاب حقوقدانان شورای نگهبان در صحن علنی مجلس

اینترنت طبقاتی علیه اینترنت آزاد/ قدم‌های بلند دولت روحانی برای اجرای اینترنت طبقاتی در برابر صراحت دولت رئیسی

عکس/ ظاهر متفاوت سردار اسماعیل قاآنی ۴۳ سال پیش در خاکریز جبهه