آجیل‌هایی که بمب منیزیمند

اقتصاد۲۴- آجیل‌ها و دانه‌ها دو گروه غذایی هستند که میزبان بالاترین میزان‌های منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. این ماده در تولید انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. همچنین به تنظیم ضربان قلب، فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

در ادامه لیست ۱۰ دانه و آجیل که میزان قابل توجهی منیزیم دارند ارائه شده است:

میزان توصیه شده روزانه بر اساس مصرف ۴۲۰ میلیگرم منیزیم است. مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها یکی از راه‌های طبیعی رسیدن به نیاز روزانه منیزیم است.

یک اونس معادل ۲۸.۳۵ گرم و ۳ قاشق غذاخوری تقریباً ۳۰ گرم برآورد می‌شود.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوز‌های بالا از مکمل منیزیم ممکن است سمی باشند.

شاهدانه

با وجود اندازه کوچکشان، این دانه‌ها منابع فوق العاده‌ای از مواد مغذی هستند. آن‌ها پروتئین، اسید‌های چرب سالم از جمله امگا-۳ و فیبر را فراهم می‌کنند. شاهدانه همچنین منبع غنی از مس، فسفر، روی، پتاسیم، اسید‌های چرب چندغیراشباع و ویتامین‌های گروه B هستند.

محتوای منیزیم در این دانه‌ها چشمگیر است. تنها ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۲۱۰ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند تا نیمی از نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

شاهدانه دارای پروفایل آمینواسیدی عالی هستند. آن‌ها منبع کاملی از پروتئین هستند، زیرا تمام ۹ آمینواسید ضروری را که بلوک‌های ساختاری تمام پروتئین‌ها هستند، در نسبت‌های مورد نیاز بدن فراهم می‌کنند.

دانه‌های کدو

۲۸ گرم دانه‌های کدو برشته شده ۱۵۶ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۳۷ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کدو پروتئین، فیبر و چربی دارند. چربی‌ها شامل اسید‌های چرب تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. محتویات فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا دانه‌های کوچک سیاه یا سفید هستند که از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند، گیاهی از خانواده نعنا که بومی آمریکای مرکزی است. آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حمایت از سلامت گوارش و مدیریت وزن، کنترل دیابت و کاهش التهاب.

محتوای منیزیم در دانه‌های چیا چشمگیر است و در ۲۸ گرم از این دانه‌ها ۱۱۱ میلیگرم منیزیم وجود دارد که معادل ۲۶ درصد از ارزش روزانه است. دانه‌های چیا همچنین فیبر، پروتئین، اسید‌های چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله کلسیم و فسفر را فراهم می‌کنند.

دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد کوچک هستند، اما محتوای مغذی زیادی دارند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۲۳ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کنجد همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی هستند. آن‌ها همچنین غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که از آسیب سلولی و التهاب جلوگیری می‌کنند.

بادام

بادام‌ها سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. ۲۸ گرم از بادام (۲۳ دانه) ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۱۸ درصد از ارزش روزانه است.

آرد بادام نیز حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. ۱۰۰ گرم از آرد بادام ۲۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.

پسته

مصرف ۵۰ گرم پسته حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند.  

بیشتر بخوانید: مصرف این آجیل باعث کاهش وزن می‌شود

فندق

فندق‌ها ۴۶ میلیگرم منیزیم در ۲۸ گرم (۲۱ دانه) فراهم می‌کنند که معادل ۱۱ درصد از ارزش روزانه است.

فندق‌ها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، بنابراین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

گردو

هر ۲۸ گرم گردو (۱۴ نیمه) ۴۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. گردو‌ها غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها و اسید‌های چرب امگا-۳ هستند.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان از گل آفتابگردان برداشت می‌شوند. ۲۸ گرم دانه آفتابگردان پوست کنده حدود ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد که معادل ۹ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های آفتابگردان همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها به طور استثنایی غنی از سلنیوم و ویتامین E هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

نیاز روزانه منیزیم

میزان توصیه‌شده روزانه برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مؤسسه‌های ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان مناسب مصرف (AI) و مقادیر توصیه شده غذایی (RDA) را بر اساس سن و جنسیت تعیین می‌کنند.

منابع غذایی دیگر منیزیم

آجیل‌ها و دانه‌ها تنها گزینه‌های شما برای رسیدن به حداکثر میزان منیزیم مورد نیاز روزانه نیستند. سایر منابع غذایی منیزیم شامل:

- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، چغندر و کلم پیچ

- بادام زمینی/ عدس، نخود و لوبیا سیاه (به طور کلی انواع حبوبات)

- نخود سبز و ذرت شیرین

- میوه‌ها مانند موز، آووکادو و تمشک

- کینوا و گندم خرد شده

- لبنیات کم چرب مانند ماست و شیر

- شکلات تلخ

- انواع مکمل‌های غذایی غنی شده با منیزیم مانند

آب لوله کشی، معدنی و بطری نیز می‌توانند منیزیم داشته باشند، ولی میزان آن بسته به برند و منبع متفاوت است.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوز‌های بالا از مکمل‌های منیزیم ممکن است سمی باشند.