غذاهای مفید و مضر برای دیابتی‌ها

اقتصاد۲۴- «کنترل قند خون» و «محافظت از قلب» دو هدف اصلی برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت قلمداد می‌شود. برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت می‌بایست مواد مغذی کلیدی و فیبر فراوان را تامین کند؛ به نحوی که مقدار فیبر دریافتی می‌بایست برای زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم و برای مردان ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز باشد. تغذیه با غذا‌های کامل و مصرف سبزیجات رنگی، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و چربی‌های غیراشباع توصیه می‌شود. این رویکرد می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند که اغلب برای مدیریت دیابت ضروری است.

رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت

حبوبات

فیبر حبوبات به کاهش قند خون کمک می‌کند. علاوه بر لوبیا سیاه، سفید، چشم بلبلی و سایر لوبیاها، عدس و لپه نیز حبوبات خوبی هستند. مصرف روزانه یک فنجان حبوبات پخته شده نه تنها می‌تواند هموگلوبین A ۱ c را کاهش دهد، بلکه سبب کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی نیز می‌شود و ضربان قلب را در حالت استراحت و سطح چربی خون (تری گلیسیرید) را کنترل می‌کند.

جو دوسر

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، فیبر به دو صورت «نامحلول» در غلات کامل و «محلول» در حبوبات و جو دوسر وجود دارد. فیبر محلول نه تنها سبب کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کند، بلکه از قلب نیز محافظت می‌کند؛ بنابراین هر چه جو دوسر کمتر فرآوری شده باشد، مواد مغذی بیشتری دارد. جو دوسر پرک، ایرلندی یا بلغور جو دوسر نسبت به جو دوسر فوری انتخاب بهتری هستند

تمشک قرمز

بسیاری از انواع توت‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، اما تمشک برای کنترل قند خون فوق‌العاده است. این میوه، فقط ۵ گرم قند در هر فنجان دارد و این در حالی است که از فیبر بالایی برخوردار است. علاوه بر فیبر، تمشک برای سلامت قلب نیز مفید است؛ چرا که دارای مواد مغذی است که با التهاب و کلسترول LDL (بد) بالا مبارزه می‌کند.

بادام

آجیل‌ها دارای پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها به همراه مقداری فیبر و مواد مغذی مهم هستند. بادام به کنترل قند خون، کلسترول و چربی خون کمک می‌کند و همچنین گرسنگی را برطرف می‌کند و یا یک مشت گردو می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

غلات کامل

در ارتباط با موضوع کنترل قند خون، کربوهیدرات‌ها حذف نمی‌شوند، اما نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌شود، مهم است. نان یا پاستا می‌بایست با غلات کامل باشد؛ چراکه غلات کامل دارای لایه‌های سبوس و جوانه دست نخورده هستند و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. این غلات علاوه بر فیبر، سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B، منیزیم و سلنیوم هستند و افزایش معمول قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهند و مدت طولانی‌تری سبب احساس سیری می‌شوند.

دانه کتان

دانه‌های کتان به دلیل اندازه کوچک خود، در برابر قند و کلسترول خون بالا بسیار مؤثر هستند. دانه کتان، ماده مغذی secoisolariciresinol diglucoside (SDG) دارد که با تجمع پلاک روی دیواره سرخرگ‌ها که منجر به بیماری قلبی می‌شود، مبارزه می‌کند. دانه کتان می‌تواند کلسترول تام، به ویژه نوع «بد»، LDL را کاهش دهد و نوع «خوب»، HDL را افزایش دهد. توصیه می‌شود دانه‌های کتان را آسیاب کرد و با اوتمیل یا ماست مصرف کرد یا آن را به عنوان جایگزین مقداری آرد در پخت و پز استفاده کرد.

جو

جو، ماده‌ای اولیه خوشمزه برای سوپ‌ها و پیش غذا‌های سالم است و از خانواده غلات کامل به حساب می‌آید. این ماده غذایی سرشار از نوعی فیبر به نام «بتا گلوکان» است که سطح کلسترول و قند خون را برای کمک به سلامت قلب و مدیریت دیابت کاهش می‌دهد.

ماهی چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون، شاه‌ماهی، قزل‌آلای رنگین‌کمان و ساردین سرشار از چربی‌های غیراشباع به نام اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. مصرف مقداری منظم از این مواد مغذی می‌تواند مانع از خطرات مرتبط با دیابت برای بینایی یعنی «رتینوپاتی دیابتی» شود. مصرف ۳ اونس هر یک از ماهی‌های چرب به مدت دو بار در هفته کافی است.

سبزی‌های برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار کم کالری مانند اسفناج و کاهو مملو از مواد مغذی برای کمک به سلامتی هستند، این سبزیجات سرشار از ویتامین‌های C و E هستند که از التهاب محافظت می‌کنند و همچنین سرشار از فیبر هستند که به کاهش قند خون کمک می‌کند.

 بیشتر بخوانید: از بین بردن چربی شکم تنها در ۲۰ دقیقه!

کلم بروکلی

این سبزی تقریباً در صدر تمام مواد غذایی فوق‌العاده قرار دارد و سبب کنترل بهتر قند خون می‌شود. هر لقمه خوراک بروکلی، یک فیتوکمیکال گیاهی به نام سولفورافان دارد که برای کاهش قند خون عمل می‌کند و علاوه بر این، مصرف تنها یک - چهارم فنجان در روز هم می‌تواند به کاهش تجمع کلسیم در عروق کمک کند. سبزیجات دیگر از دسته چلیپایی نیز مانند کلم بروکسل، کلم و گل کلم فواید مشابهی دارند.

تخمه کدو تنبل

استفاده از تخمه کدو تنبل به جای کدو تنبل پخته و برشته در سالاد سبب پیشگیری از دیابت می‌شود؛ چراکه به کاهش سطح قند خون پس از غذا کمک می‌کند. منیزیم موجود در تخمه کدو تنبل به سلامت قلب و استخوان کمک می‌کند. توصیه می‌شود تخمه‌ها را به صورت خام (بدون نمک) مصرف کرده و خوردن پوسته آن به صورت کاملا برشته شده به دلیل وجود فیبر بالا، بسیار عالی است.

روغن زیتون فرابکر

این روغن‌ها اگرچه چربی‌های سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما بر سلامت قلب و عروق تاثیر می‌گذارند. چربی‌های اشباع شده حیوانی بیشترین خطر را برای قلب شما ایجاد می‌کنند. روغن زیتون فرابکر در میان روغن‌های گیاهی به لطف ترکیباتی به نام پلی‌فنولیک‌ها برجسته قلمداد می‌شود و حتی ممکن است از قلب محافظت کند. روغن زیتون از بخش‌های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و می‌تواند به بدن کمک کند تا از انسولین بهتر استفاده کند. روغن زیتون فرابکر همچنین می‌تواند فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده بر پایه شیر و سرشار از پروبیوتیک است. نتایج یک مطالعه بیانگر این است که نوشیدن ۲.۵ فنجان کفیر در روز به مدت ۸ هفته سبب کاهش نتایج A ۱ C در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. کفیر همچنین به کاهش فشار خون، یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.