بهترین روش برای مدیریت بی‌خوابی مزمن

اقتصاد۲۴- به گفته دکتر «شالینی پاروتی»، استاد دانشگاه «سنت لوییس» و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، در محیط‌های بالینی (بیمارستان‌ها، کلینیک‌ها یا مطب‌ها)، بی‌خوابی زمانی به عنوان یک اختلال تشخیص داده می‌شود که فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد و حداقل سه بار در هفته دچار اختلالات خواب طولانی و مکرر شود.

بی‌خوابی بلندمدت می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل محیطی و ژنتیکی از جمله استرس، عادات خواب نادرست، درد‌های مزمن، مصرف برخی دارو‌ها یا سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب باشد.

امروزه درمان اولیه بی‌خوابی معمولا «درمان شناختی‌رفتاری» یا سی‌بی‌تی (CBT) است؛ روشی روان‌شناختی که هدف آن کنترل افکار، احساسات و رفتار‌های بیمار در رابطه با خواب است.

دکتر پاروتی می‌افزاید: بیماران مبتلا به بی‌خوابی معمولا امیدی به خواب شبانه ندارند و پذیرفته‌اند در حالی که ذهنشان مشغول است، فقط در رختخواب، دراز بکشند. سی‌بی‌تی به آنها این امکان را می‌دهد که در نحوه برخورد و تفکرشان در مورد خواب بازبینی کنند.

به گزارش ایندیپندنت، برخلاف سایر درمان‌های مبتنی بر گفتار، در سی‌بی‌تی به پردازش تجربیات گذشته یا تروما‌های بیمار نیازی نیست. این روش به بیماران کمک می‌کند تا برای آرام کردن ذهن و عبور به مرحله خواب از برخی تکنیک‌ها استفاده کنند.

دکتر پاروتی گفت: ما شواهد بسیار قوی داریم که نشان می‌دهد سی‌بی‌تی می‌تواند به اندازه دارو موثر باشد و حتی اثرش هم طولانی‌تر باقی بماند، زیرا در افراد عادات جدیدی ایجاد می‌کند و بیماران مبتلا به بی‌خوابی معمولا پس از دو تا شش هفته درمان، بهبود را مشاهده می‌کنند.

درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی

به گزارش «مایو کلینیک»، درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) یک رویکرد غیردارویی و علمی است که به‌عنوان مؤثرترین درمان خط اول بی‌خوابی مزمن توصیه می‌شود. هدف آن نیز تغییر الگو‌های فکری و رفتاری است که باعث تداوم بی‌خوابی می‌شوند.

بیشتر بخوانید: ارتباط کم‌تر نوشیدن قهوه با واقعی‌تر شدن خواب‌ها

اجزای اصلی CBT-I

۱) آموزش درباره خواب

یادگیری اینکه خواب طبیعی چگونه کار می‌کند، چه چیز‌هایی باعث اختلال در آن می‌شوند و چرا نگرانی یا تلاش بیش‌ازحد برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد.

۲) بازسازی شناختی

شناسایی و اصلاح افکار منفی و باور‌های نادرست درباره خواب، مثل اینکه «اگر امشب نخوابم فردا نابود می‌شوم» یا «بدنم بدون ۸ ساعت خواب نمی‌تواند کار کند». در این روش، این افکار با باور‌های واقع‌بینانه‌تر جایگزین می‌شوند.

۳) محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در رختخواب به مدت زمانی که فرد واقعا می‌خوابد. این کار باعث افزایش فشار خواب و بهبود کیفیت آن می‌شود.

۴) کنترل محرک

آموزش اینکه تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده شود یعنی در صورت بیداری بیش از ۱۵–۲۰ دقیقه، از تخت خارج شوید و هنگام خواب‌آلودگی برگردید. همچنین زمان خواب و بیداریِ ثابتی داشته باشید.

۵) بهداشت خواب

توصیه‌های سبک زندگی برای بهبود خواب، مثل پرهیز از کافئین و نیکوتین نزدیک به زمان خواب، اجتناب از استفاده زیاد از تلفن همراه/تلویزیون در رختخواب، ایجاد محیط تاریک، ساکت و خنک در اتاق.

۶) تکنیک‌های آرام‌سازی

انجام تمرین‌هایی مثل تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یا مدیتیشن برای کاهش برانگیختگی ذهنی و بدنی پیش از خواب.