تأثیر مصرف جوانهها بر سلامت استخوان و ایمنی بدن
اقتصاد۲۴- جوانههای لوبیا سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند و مصرف منظم آنها میتواند سلامت قلب، استخوانها و سیستم ایمنی را تقویت کند و خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
خواص جوانهها برای استخوان و سیستم ایمنی
۱. افزایش مصرف فیبر
جوانههای لوبیا یک راه سالم و ترد برای افزایش فیبر رژیمی هستند.
مزایای مصرف فیبر:
کاهش کلسترول بد (LDL)
حفاظت از قلب
کاهش خطر سرطان و دیابت
سلامت روده
تقویت سیستم ایمنی
کاهش التهاب
حفاظت از مغز در پیری
نکته: افزودن فیبر بیشازحد سریع میتواند باعث نفخ شود؛ جوانههای لوبیا راه ملایمی برای شروع هستند.
۲. حمایت از سلامت قلب
جوانههای ماش به تنظیم فشار خون، کلسترول و تریگلیسیرید کمک میکنند.
مواد مغذی کلیدی:
ویتامین K: کاهش تجمع چربی و کلسترول در رگها (یک وعده حدود ۲۹٪ نیاز روزانه)
پتاسیم: تعادل سدیم و حفظ فشار خون سالم
منیزیم: عملکرد عضلات و اعصاب، حمایت قلب
آهن: انتقال اکسیژن و حمایت از عملکرد قلب
۳. تقویت سیستم ایمنی
جوانههای ماش حاوی ترکیبات طبیعی هستند که سیستم ایمنی را تقویت میکنند:
فلاونوئیدها
اسیدهای گیاهی
ساپونینها
این ترکیبات سلولهای ایمنی ماکروفاژ را فعال میکنند، سلولهایی که اولین خط دفاعی بدن هستند.
۴. کاهش خطر بیماریهای مزمن
ترکیبات گیاهی موجود در جوانهها مانند آنتیاکسیدانها با خنثیسازی رادیکالهای آزاد از سلولها محافظت میکنند.
رادیکالهای آزاد با بیماریهای زیر مرتبط هستند:
سرطان
دیابت و چاقی
تصلب شرایین
بیماری قلبی
آلزایمر و پارکینسوناماس
افسردگی
آرتریت روماتوئید
۵. بهبود خلقوخو
جوانهها حاوی ترکیباتی مانند GABA، ملاتونین و اینوزیتول هستند که به آرامش ذهن و بدن کمک میکنند:
GABA: کاهش فعالیت عصبی، کمک به آرامش
ملاتونین: تنظیم خواب و بهبود استراحت
اینوزیتول: حمایت از تعادل خلق و قند خون
بیشتر بخوانید: شش نوشیدنی آسیبزا برای تعادل قند خون
۶. کنترل قند خون
جوانهها شاخص گلیسمی پایینی دارند و باعث افزایش آهسته قند خون میشوند.
مزایا:
حفظ قند خون پایدار
بهبود پاسخ بدن به انسولین
کاهش کلسترول و تریگلیسیرید
۷. تقویت استخوانها
جوانهها منابع خوبی از ویتامین K، منیزیم و فولات هستند و میتوانند:
ساخت و ترمیم استخوانها
کاهش التهاب و حفظ سلامت استخوانها
محافظت در برابر کاهش استروژن (بهویژه در یائسگی)
چگونگی مصرف جوانهها
جوانههای ماش، سویا، عدس، نخود و یونجه طعم ملایم و بافت ترد دارند.
مناسب برای سالاد، سوپ، ساندویچ، خورشت و تفت دادن سبک
پخت سبک ممکن است جذب مواد مغذی را بهتر کند
نکات ایمنی غذایی
جوانهها میتوانند ناقل باکتریهای مضر مانند E.coli، Listeria و Salmonella باشند.
همیشه یخچال و دمای زیر ۴۰°F نگهداری شود
از جوانههای لیز یا بوی کهنه اجتناب کنید
قبل از مصرف خوب شستشو دهید
دستها، وسایل و سطحها را بعد از تماس با جوانه بشویید
ترجیحاً پخته یا کنسرو شده مصرف کنید
افراد در معرض خطر بالا (کودکان، سالمندان، بارداران و افراد با سیستم ایمنی ضعیف) باید با پزشک مشورت کنند
ارزش تغذیهای جوانهها (۱ فنجان ماش خام)
کالری: ۳۱
پروتئین: ۳.۱۶ گرم
فیبر: ۱.۶ گرم
ویتامین C: ۱۳.۷ میلیگرم
ویتامین K: ۳۳ میکروگرم
آهن: ۰.۹۴۶ میلیگرم
منیزیم: ۲۱.۸ میلیگرم
پتاسیم: ۱۵۵ میلیگرم
کلسیم: ۱۳.۵ میلیگرم
