میوههای دارای ویتامین b۱۲
اقتصاد۲۴- ویتامین B۱۲ یا کوبالامین از سلامت پوست، چشم و استخوان حمایت میکند و برای حفظ عملکرد مغز و ذهن ضروری است. از اینرو طبیعی است که بسیاری از افراد به دنبال منابع این ماده مغذی مهم باشند یا این سوال را مطرح کنند که چه میوههایی ویتامین b۱۲ دارند.
واقعیت این است که میوهها فاقد کوبالامین هستند و این ماده مغذی عمدتا در محصولات حیوانی یافت میشود. با این حال، این موضوع از ارزش میوهها نمیکاهد. این دسته از مواد غذایی میتوانند در ترکیب با کوبالامین به بدن در بهبود سلامت عمومی کمک کنند.
چه میوههایی ویتامین b۱۲ دارند؟
کوبالامین یک ویتامین محلول در آب است که از تولید گلبولهای قرمز خون، سنتز DNA و عملکرد صحیح سیستم عصبی حمایت میکند و حتی در سلامت پوست و مو نقش دارد. اما از آنجایی که انسانها به طور طبیعی قادر به تولید این ماده مغذی حیاتی نیستند، افزودن منابع آن به رژیم غذایی یا مصرف مکمل ضروری است.
با اینکه بسیاری از منابع آنلاین فهرستی از میوههای غنی از کوبالامین ارائه میدهند، اما حقیقت این است که این ماده مغذی به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد؛ مگر اینکه آن غذا با ویتامین B۱۲ غنی شده باشد. با این حال، بسیاری از میوهها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که به بدن کمک میکنند به طور موثرتری از کوبالامین استفاده کند. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره میکنیم.
۱. مرکبات
شواهد در مورد خواص پرتقال و سایر مرکبات از جمله گریپفروت و لیموترش نشان میدهد که این دسته از میوهها از منابع خوب ویتامین C هستند؛ ویتامینی که از عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن حمایت میکند و جذب آهن را در روده افزایش میدهد. آهن نیز بهنوبهخود به طور همافزا با ویتامین B۱۲ در تشکیل گلبولهای قرمز خون شرکت میکند و احتمال ابتلا به کمخونی را به حداقل میرساند. پرتقال در کنار منابع ویتامین B۱۲ به پیشگیری از کمخونی کمک میکند.
۲. تمشک، توتفرنگی و شاهتوت
تمشک، توتفرنگی و شاهتوت سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که جلوی آسیبدیدگی سلولهای را میگیرند و به بدن کمک میکنند از ویتامین B۱۲ موجود در منابع دیگر بهتر استفاده کند. فولات (ویتامین B۹) موجود در این میوهها نیز میتواند در کنار کوبالامین برای سنتز DNA و تولید گلبولهای قرمز خون بهکار رود.
۳. زغال اخته
بررسی خواص زغال اخته نشان میدهد که این میوه نیز مانند تمشک و توتفرنگی سرشار از آنتیاکسیدان است و از بروز التهاب در دستگاه گوارش جلوگیری میکند. یک دستگاه گوارش سالم باعث میشود کوبالامین موجود در رژیم غذایی یا مکملها به شکل کارآمدتری جذب شده و در فرآیندهای مختلف مورد استفاده قرار بگیرد.
۴. آلو
آلو علاوه بر فیبر و ویتامین C، منبع خوب ویتامین B۶ است. این ویتامین به حمایت از عملکرد سیستم عصبی کمک میکند و در کنار ویتامین B۱۲ در سنتز گلبولهای قرمز و تولید انرژی نقش دارد.
۵. موز
در پاسخ به پرسش چه میوههایی ویتامین ب ۱۲ دارند، باید بگوییم که موز اگرچه فاقد این ماده مغذی است، اما ویتامین B۶ موجود در آن میتواند در کنار کوبالامین در فرآیندهای مختلف از جمله تولید سلولهای خونی نقش ایفا کند. فیبر این میوه نیز باعث تقویت میکروبیوم روده میشود و به جذب بهتر ویتامینها کمک میکند. از سایر خواص موز میتوان به کنترل فشار خون، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد.
۶. آووکادو
آووکادو منبع خوب چربیهای سالم و فولات است. چربیهای موجود در این میوه به جذب بهتر ویتامینهای محلول در چربی کمک میکنند؛ در حالی که فولات با کوبالامین در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سنتز DNA و تولید گلبولهای قرمز خون همکاری نزدیکی دارد.
به دلیل محتوای بالای چربی، آووکادو جزء غذاهای پرکالری طبقهبندی میشود و به همین دلیل مصرف آن باید در حد اعتدال باشد. برای تعیین حد مجاز مصرف میتوانید با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. فولات موجود در آووکادو در کنار ویتامین B۱۲ در تولید گلبولهای قرمز خون نقش دارد.
۷. انبه
اگر این سوال برایتان مطرح شده که چه میوههایی ویتامین ب ۱۲ دارند یا کدام خوراکیها باعث افزایش اثربخشی این ویتامین میشوند، باید به انبه اشاره کنیم. انبه یکی از میوههای پرخاصیتی است که کیفیت کلی رژیم غذایی را بالا میبرد و به بدن در استفاده از کوبالامین کمک میکند. این میوه از منابع خوب فیبر، ویتامین C، ویتامین B۶، فولات و ویتامین A محسوب میشود و در تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و پیشگیری از بیماری نقش دارد.
۸. سیب
سیب کوبالامین ندارد و سایر ویتامینهای گروه B نیز در آن به مقدار کم یافت میشوند. با این حال، یکی از منابع خوب ویتامین C به شمار میرود؛ ویتامینی که به افزایش جذب آهن در روده کمک میکند و باعث میشود آهن با همکاری کوبالامین از بروز کمخونی و عوارض ناشی از آن از جمله خستگی و ضعف پیشگیری کند.
۹. انار
انار حاوی آنتیاکسیدانهایی است که از آسیب سلولها توسط رادیکالهای آزاد جلوگیری کرده و در روده محیط سالمتری برای جذب ویتامینها ایجاد میکنند. شواهد در مورد خواص انار نشان میدهد که این میوه اثر پریبیوتیک دارد و تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش میدهد. علاوه بر این، سرشار از فیبر است؛ مادهای که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری است و از مشکلاتی که باعث کاهش جذب کوبالامین میشوند پیشگیری میکند.
۱۰. کیوی
اگرچه کیوی ویتامین B۱۲ ندارد، اما حاوی فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانهای دیگری است که همگی به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. عملکرد مطلوب دستگاه گوارش باعث میشود بدن مواد مغذی مختلف از جمله کوبالامین را به شکل موثرتری جذب کند. برای اینکه با خواص این میوه و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد میکنیم به مقاله کیوی را چه موقع بخوریم در مجله سلامت درمانکده مراجعه کنید.
۱۱. نارگیل
نارگیل سرشار از مواد معدنی مانند آهن و مس است که در تشکیل گلبولهای قرمز خون نقش دارند و از عملکرد دستگاه گوارش حمایت میکنند. فیبر و چربیهای سالم موجود در این ماده غذایی نیز برای حفظ سلامت روده و تقویت جذب مواد مغذی مفیدند؛ امری که میتواند به بدن در استفاده بهینه از ویتامین B۱۲ از منابع دیگر یاری برساند.
بیشتر بخوانید: ۶ ویتامین کلیدی برای سلامت مغز
میوهها فاقد ویتامین B۱۲ هستند، اما به بدن کمک میکنند از این ویتامین به شکل بهتری استفاده کند.
چرا میوهها ویتامین B۱۲ ندارند؟
در پاسخ به این پرسش که چه میوههایی ویتامین b۱۲ دارند، به نبود این ماده مغذی در غذاهای گیاهی اشاره کردیم. اکنون قصد داریم دلایل این موضوع را توضیح دهیم.
اساسا کوبالامین توسط باکتریهایی تولید میشود که در خاک و دستگاه گوارش حیوانات وجود دارند. گیاهان برای رشد خود به این ویتامین نیاز ندارند و بنابراین آن را تولید یا ذخیره نمیکنند. با این حال، میوهها حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مهمی هستند که عملکرد بدن را بهبود میبخشند و کارایی آن را در جذب کوبالامین و استفاده از این ماده مغذی افزایش میدهند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B۱۲ عمدتا شامل گوشت حیوانات، ماهی، تخممرغ و لبنیات هستند. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض کمبود قرار دارند ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
نکات کاربردی برای دریافت ویتامین B۱۲ و بهبود سلامتی
از نظر دکتر تغذیه، موثرترین رویکرد برای حفظ سلامت عمومی بدن، ترکیب غذاهای گیاهی با منابع کوبالامین و جلوگیری از مشکلاتی است که میتوانند جذب مواد مغذی را در روده کاهش دهند.
۱. مصرف همزمان میوهها با منابع ویتامین B۱۲
وعدههای غذایی خود را به گونهای برنامهریزی کنید که هم شامل منابع غنی کوبالامین و هم حاوی میوههایی باشند که از عملکرد صحیح بدن حمایت میکنند. به عنوان مثال، با تهیه یک نوشیدنی مغذی با استفاده از شیر و انواع میوهها میتوانید طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنید.
۲. بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کمک به جذب کوبالامین
کوبالامین زمانی به طور کامل جذب میشود که دستگاه گوارش سالم باشد. برای این منظور توصیه میشود نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
پرهیز از مصرف الکل: اعتیاد به الکل میتواند به سیستم گوارشی آسیب زده و باعث کمبود ویتامین شود.
کنترل استرس: استرس مزمن به ناراحتی گوارشی منجر میشود و روی جذب و متابولیسم مواد مغذی تاثیر میگذارد.
خواب کافی: افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب میخوابند، در معرض خطر ابتلا به ناراحتیهای گوارشی هستند.
درمان بیماریهای گوارشی: مشکلاتی مانند التهاب معده، بیماری کرون و بیماری سلیاک که دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار میدهند، مانع جذب کامل کوبالامین توسط بدن میشوند.
خواب کافی و باکیفیت به حفظ سلامت دستگاه گوارش و افزایش جذب ویتامین B۱۲ کمک میکند.
گیاهخواران از چه غذاهایی به جای میوه استفاده کنند؟
تا این بخش از مقاله به این سوال که چه میوههایی ویتامین b۱۲ دارند پاسخ دادیم و به این حقیقت مهم اشاره کردیم که غذاهای گیاهی به طور طبیعی فاقد این ماده مغذی هستند. اکنون ممکن است این سوال پیش بیاید که گیاهخواران چگونه میتوانند کوبالامین مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.
در پاسخ باید بگوییم که اگر رژیم گیاهخواری شما از نوع لاکتو-اوو است، یعنی تخممرغ و لبنیات میخورید، میتوانید کوبالامین لازم را از این غذاهای حیوانی دریافت کنید. مصرف غذاهای غنیشده با کوبالامین از جمله غلات صبحانه و شیرهای گیاهی (سویا، بادام و…) نیز به تامین این ویتامین کمک میکند.
با این حال، اگر محصولات حیوانی را به طور کامل حذف کردهاید یا مطمئن نیستید ویتامین دریافتی شما کافی است یا خیر، از مکمل استفاده کنید. مصرف مکمل یکی از مطمئنترین روشها برای جلوگیری از کمبود مواد مغذیست.
