خطرات طولانیمدت شام دیرهنگام برای سلامت
اقتصاد۲۴- بسیاری از افراد با دقت وسواسگونهای به محتویات بشقاب شام خود نگاه میکنند؛ اما وقتی نوبت به زمان صرف این وعده میرسد، اغلب تابع شرایط محیطی هستند. شام معمولاً آخرین اولویت روز است که پس از پایان کار، رسیدگی به فرزندان و انجام تعهدات اجتماعی، در ساعات پایانی شب گنجانده میشود. با این حال، بدنه رو به رشدی از تحقیقات علمی نشان میدهد شام زود هنگام، نه یک انتخاب سلیقهای، بلکه یک ضرورت بیولوژیک است.
بدن در صبح و شب یکسان نیست
دکتر فرانک شیر، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگهام، در گفتوگو با رسانههای علمی بر این نکته تأکید میکند که انسانها دارای «ساعتهای بیولوژیک» درونی هستند. این ساعتها چنان فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم میکنند که ما در واقع در ساعات صبح، از نظر بیوشیمیایی فردی متفاوت نسبت به ساعات شب هستیم.
این تفاوت به این معناست که دقیقاً همان وعده غذایی میتواند بسته به زمان مصرف، اثرات متضادی بر بدن داشته باشد. دکتر دیزی دوان، استادیار بخش غدد و متابولیسم دانشگاه جانز هاپکینز، این موضوع را در تحقیقات خود به اثبات رسانده است. در یکی از مطالعات تیم وی، ۲۰ بزرگسال جوان و سالم در دو نوبت مورد آزمایش قرار گرفتند. آنها یک وعده غذایی یکسان را یک بار در ساعت ۶ عصر و بار دیگر در ساعت ۱۰ شب مصرف کردند. نتایج تکاندهنده بود: پس از وعده دیرهنگام، سطح قند خون افراد به میزان قابلتوجهی بالاتر رفت و سرعت چربیسوزی بدن آنها کاهش یافت.
نقش هورمون خواب در اختلال متابولیک
سؤالی که مطرح میشود این است که چرا بدن در شب با غذاها مهربان نیست؟ تحقیقات دکتر شیر نشان میدهد ملاتونین، هورمونی که بدن در شب برای آمادهسازی جهت خواب ترشح میکند، نقش اصلی را در این میان ایفا میکند. افزایش سطح ملاتونین در خون به نظر میرسد که در توانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد میکند. این تداخل هورمونی باعث میشود قند خون پس از صرف شام دیرهنگام، برای مدت طولانیتری در سطح بالا باقی بماند.
علاوه بر این، آزمایشها نشان داده است افرادی که شام را دیرهنگام میل میکنند، در مقایسه با دیگران تمایل بیشتری به گرسنگی دارند و کالری کمتری میسوزانند. در سطح بافتی نیز، غذا خوردن در اواخر شب باعث تغییراتی میشود که مستقیماً تجمع چربی و افزایش وزن را تحریک میکند.
خطرات طولانیمدت شام دیرهنگام برای سلامت
اگرچه بسیاری از این مطالعات در شرایط کنترلشده آزمایشگاهی انجام شدهاند، اما دکتر دوان معتقد است تعمیم این یافتهها به زندگی واقعی منطقی است. کسی که بر طبق عادت شام خود را دیر میل میکند، در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به اختلالات متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط قرار دارد.
بیشتر بخوانید: ارتباط مصرف تخم مرغ با بیماری آلزایمر
جالب اینجاست که تأثیر زمانبندی غذا تنها به وزن محدود نمیشود. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که پس از ساعت ۶ عصر از خوردن دست میکشند، خواب عمیقتر و باکیفیتتری را نسبت به کسانی که تا نیمهشب مشغول میانوعده خوردن هستند، تجربه میکنند. حتی یک مطالعه تکاندهنده در سال ۲۰۲۴ نشان داد غذا خوردن در اواخر شب ممکن است با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط باشد.
پیام نهایی دانشمندان روشن است: برای اکثر مردم، محدود کردن ورودی غذا در ساعات شب، بهترین استراتژی برای بقا و سلامت است.
بهترین ساعت برای صرف شام چه زمانی است؟
اگرچه دانشمندان یک ساعت جادویی و واحد را به عنوان «بهترین زمان» تعیین نکردهاند، اما اجماع علمی بر این است که اجتناب از خوردن در ساعات پایانی شب برای متابولیسم حیاتی است. توصیه کلی پزشکان این است که حداقل دو ساعت و در حالت ایدهآل زمان بیشتری، بین وعده شام و زمان خواب فاصله بگذارید.
دکتر کولین پاپ، استادیار دپارتمان سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی نیویورک گروسمن، پیشنهاد میکند بازه زمانی ۵ تا ۷ عصر یک هدفگذاری عالی برای صرف شام است. البته او یادآوری میکند که اگر گاهی به دلیل مشغله مجبور شدید دیرتر غذا بخورید، نگران نشوید؛ اما سعی کنید در آن ساعات از خوردن وعدههای بسیار حجیم و سنگین خودداری کنید. برخلاف استانداردهای مدرن که شام را بزرگترین وعده روز میدانند، علم پیشنهاد میکند که بیشترین کالری دریافتی باید در ساعات اولیه روز و نزدیک به زمان بیداری باشد.
چگونه عادت شام زود هنگام را در خود نهادینه کنیم؟
تغییر الگوی غذایی برای کسانی که به شام دیرهنگام عادت کردهاند، چالشبرانگیز است. دکتر پاپ پیشنهاد میکند این تغییر را از ابتدای روز شروع کنید. اگر صبحانه را نادیده بگیرید و ناهار مختصری میل کنید، قطعاً در هنگام عصر با گرسنگی شدیدی روبهرو خواهید شد که شما را به سمت شام سنگین میبرد. اولویت دادن به وعدههای پروتئینی و فیبردار در طول روز، اشتهای کاذب شبانه را مهار میکند.
یکی دیگر از استراتژیهای موثر، تعیین یک زمان «خاموشی آشپزخانه» است. به جای اینکه فقط سعی کنید زودتر غذا بخورید، یک ساعت مشخص (مثلاً ۸ شب) را تعیین کنید که پس از آن دیگر هیچ غذایی مصرف نشود. دکتر دوان پیشنهاد میکند اگر این کار سخت است، از گامهای کوچک شروع کنید؛ ابتدا تنها ۳۰ دقیقه قبل از خواب آشپزخانه را ببندید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.
در نهایت، هماهنگ کردن عادات غذایی با ساعت درونی بدن، یکی از سادهترین و در عین حال قدرتمندترین ابزارهایی است که برای محافظت از سلامت متابولیک، بهبود کیفیت خواب و افزایش طول عمر در اختیار داریم. سلامت ما بیش از آنچه تصور میکنیم، با تیکتاک ساعت گره خورده است.
