ویتامین بی در چه چیز‌هایی وجود دارد؟

 

اقتصاد۲۴ - دریافت ویتامین‌های b کمپکلس به صورت روزانه ضروری است. اگر منابع غذایی تازه به اندازه کافی در دسترس شما نیست، می‌توانید از غذا‌های غنی شده و مکمل‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ویتامین‌های گروه b دارای منابع غذایی متفاوتی هستند که در ادامه به طور مجزا به هر یک از آن‌ها می‌پردازیم.

میزان پیشنهادی برای مصرف روزانه ویتامین b۱ یا تیامین thiamin برای مردان ۱.۲ میلی گرم و برای زنان ۱.۱ میلی گرم است. منابع غنی از ویتامین b۱ عبارتند از گوشت، آجیل‌ها و حبوبات. لوبیا در هر بار مصرف چیزی بین ۰.۱۸ و ۰.۳۲ میلی گرم ویتامین b۱ به بدن می‌دهد. آجیل‌ها و دانه‌ها نیز سرشار از ویتامین b۱ هستند که هر وعده از آن‌ها بین ۰.۱۲ تا ۰.۲۶ میلی گرم ویتامین b۱ دارند. دانه‌های آفتابگردان هر وعده ۰.۵۴ میلی گرم ویتامین b۱ دارند، میوه‌ها و سبزیجات نیز معمولا سرشار از ویتامین B۱ هستند، به علاوه غلات نیز سرشار از ویتامین b۱ هستند.

ویتامین b۲ یا ریبوفلاوین riboflavin در تبدیل مواد خوراکی به انرژی دخیل است. میزان مصرف پیشنهادی روزانه برای ویتامین B۲ به مقدار ۱.۳ میلی گرم در روز برای مردان ۱۹ تا ۵۰ سال و ۱.۱ میلی گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال است. ویتامین b۲ در غذا‌های زیادی وجود دارد و میزان آن در تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مغز و زبان و همچنین شیر خیلی زیاد است.

همچنین ویتامین b۲ در سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده نیز به میزان فراوان یافت می‌شود. یک وعده جگر گاو دارای حدود ۲.۹ میلی گرم، تخم مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم و یک فنجان اسفناج ۰.۱ میلی گرم ویتامین b۲ دارند.

ویتامین b۳ یا نیاسین niacin در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین خیلی مهم است که روزانه غذا‌های سرشار از ویتامین b۳ مصرف کنید. ویتامین b۳ از سیستم هضم غذا، پوست و عملکرد عصبی محافظت می‌کند. میزان توصیه شده برای ویتامین b۳ در روز برای مردان بالای ۱۴ سال ۱۶ میلی گرم و برای خانم‌های غیر باردار و غیر شیرده بالای ۱۴ سال ۱۴ میلی گرم است. غذا‌های سرشار از ویتامین b۳ عبارتند از قارچ، محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی.

---

بیشتر بخوانید: ۳ فایده مهم ویتامین K

---

میزان مصرف ویتامین b۵ یا اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای افراد بالای ۱۴ سال به میزان ۵ میلی گرم در روز است. این ویتامین برای بسیاری از عملکرد‌های متابولیک ضروری است. ویتامین b۵ در طیف وسیعی از غذا‌ها یافت می‌شود، از جمله گوشت، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، مغز و زبان، زرده تخم مرغ، آووکادو، کلم بروکلی، قارچ و غلات سبوس دار. فراوری مواد غذایی میزان ویتامین b۵ را در غذا‌ها کاهش می‌دهد.

ویتامین b۶ یا پیریدوکسین pyridoxine برای مصرف انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می‌شود و برای سنتز هموگلبین ضروری است. میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین b۶ برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال به مقدار ۱.۳ میلی گرم در روز است. بهترین منبع ویتامین b۶ عبارت است از ماهی. ویتامین b۶ در غذا‌های زیادی وجود دارد، به عنوان مثال سیب زمینی دارای ۰.۳۷ تا ۰.۶ میلی گرم از این ویتامین است. موز ۰.۴۳ میلی گرم و جگر گاو ۰.۷۶ تا ۰.۷۸ میلی گرم ویتامین b۶ دارند. لبنیات مقدار خیلی کمی از این ویتامین را داراست.

ویتامین b۷ یا بیوتین biotin یک فاکتور مهم برای متابولیسم سلولی است. ویتامین b۷ در ترکیب با اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای ساخت اسید‌های چرب ضروری است. مواد غذایی که حاوی ویتامین b۷ هستند عبارتند از گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات. میزان کافی ویتامین b۷ برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است.

میزان پیشنهادی ویتامین b۹ یا فولات folate در روز ۴۰۰ میکروگرم است. b۹ یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود و مصرف روزانه آن ضروری است. ویتامین b۹ در انواع گوشت، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شود. گوشت مرغ و جگر گاو سرشار از ویتامین b۹ هستند. هر وعده جگر مرغ حاوی ۴۲۰ تا ۵۱۸ میکرو گرم ویتامین b۹ است. حبوبات منابع خوبی از ویتامین b۹ هستند، سه چهارم فنجان لوبیا دارای ۲۷۱ میلی گرم ویتامین b۹ است. سبزیجات به ویژه سبزی‌های دارای برگ سبز می‌توانند مقدار زیادی ویتامین b۹ برای بدن تامین کنند. هر وعده اسفناج دارای ۱۲۱ تا ۱۳۹ میکروگرم از این ویتامین است. شلغم و کولارد سبز (نوعی کلم) هم دارای ۶۸ تا ۹۳ میکروگرم ویتامین b۹ هستند.

ویتامین b۱۲ یا کوبالامین cobalamine برای سنتز DNA و سلامت سلول‌های خونی و عملکرد عصب‌ها لازم است. ویتامین b۱۲ تنها در محصولات حیوانی و غذا‌های غنی شده یافت می‌شود، بنابراین گیاهخواران باید نسبت به میزان مصرف ویتامین b۱۲ در خود دقت بیشتری داشته باشند.
میزان توصیه شده ویتامین b۱۲ برای مصرف بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز است. گوشت چرخ شده گاو حاوی ۲.۴ تا ۲.۷ میکروگرم ویتامین b۱۲ است که میزان متوسط نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند. شیر دارای ۱.۲ تا ۱.۴ میکروگرم و دو عدد تخم مرغ بزرگ ۱.۵ تا ۱.۶ میکروگرم ویتامین b۱۲ در خود دارند. جگر گاو یا گوسفند در هر وعده دارای ۵۲.۹ تا ۶۴.۳ میکروگرم و صدف در ۷۰ گرم دارای مقدار قابل توجه ۷۴.۲ گرم ویتامین b۱۲ است. برای افراد گیاهخوار جایگزین‌هایی مانند شیر سویا می‌توانند ویتامین b۱۲ را تامین کنند.