تاریخ انتشار: ۰۸:۰۰ - ۲۱ مهر ۱۳۹۹

ویتامین بی در چه چیز‌هایی وجود دارد؟

ویتامین b یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که در چند نوع مختلف وجود دارد. در ادامه مهم‌ترین منابع انواع ویتامین b را معرفی می‌کنیم
منابع ویتامین بی
 
اقتصاد۲۴ - دریافت ویتامین‌های b کمپکلس به صورت روزانه ضروری است. اگر منابع غذایی تازه به اندازه کافی در دسترس شما نیست، می‌توانید از غذا‌های غنی شده و مکمل‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ویتامین‌های گروه b دارای منابع غذایی متفاوتی هستند که در ادامه به طور مجزا به هر یک از آن‌ها می‌پردازیم.

منابع ویتامین b۱

میزان پیشنهادی برای مصرف روزانه ویتامین b۱ یا تیامین thiamin برای مردان ۱.۲ میلی گرم و برای زنان ۱.۱ میلی گرم است. منابع غنی از ویتامین b۱ عبارتند از گوشت، آجیل‌ها و حبوبات. لوبیا در هر بار مصرف چیزی بین ۰.۱۸ و ۰.۳۲ میلی گرم ویتامین b۱ به بدن می‌دهد. آجیل‌ها و دانه‌ها نیز سرشار از ویتامین b۱ هستند که هر وعده از آن‌ها بین ۰.۱۲ تا ۰.۲۶ میلی گرم ویتامین b۱ دارند. دانه‌های آفتابگردان هر وعده ۰.۵۴ میلی گرم ویتامین b۱ دارند، میوه‌ها و سبزیجات نیز معمولا سرشار از ویتامین B۱ هستند، به علاوه غلات نیز سرشار از ویتامین b۱ هستند.

منابع ویتامین b۲

ویتامین b۲ یا ریبوفلاوین riboflavin در تبدیل مواد خوراکی به انرژی دخیل است. میزان مصرف پیشنهادی روزانه برای ویتامین B۲ به مقدار ۱.۳ میلی گرم در روز برای مردان ۱۹ تا ۵۰ سال و ۱.۱ میلی گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال است. ویتامین b۲ در غذا‌های زیادی وجود دارد و میزان آن در تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مغز و زبان و همچنین شیر خیلی زیاد است.

همچنین ویتامین b۲ در سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده نیز به میزان فراوان یافت می‌شود. یک وعده جگر گاو دارای حدود ۲.۹ میلی گرم، تخم مرغ حاوی ۰.۲ میلی گرم و یک فنجان اسفناج ۰.۱ میلی گرم ویتامین b۲ دارند.

منابع ویتامین b۳

ویتامین b۳ یا نیاسین niacin در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین خیلی مهم است که روزانه غذا‌های سرشار از ویتامین b۳ مصرف کنید. ویتامین b۳ از سیستم هضم غذا، پوست و عملکرد عصبی محافظت می‌کند. میزان توصیه شده برای ویتامین b۳ در روز برای مردان بالای ۱۴ سال ۱۶ میلی گرم و برای خانم‌های غیر باردار و غیر شیرده بالای ۱۴ سال ۱۴ میلی گرم است. غذا‌های سرشار از ویتامین b۳ عبارتند از قارچ، محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی.
بیشتر بخوانید: ۳ فایده مهم ویتامین K

منابع ویتامین b۵

میزان مصرف ویتامین b۵ یا اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای افراد بالای ۱۴ سال به میزان ۵ میلی گرم در روز است. این ویتامین برای بسیاری از عملکرد‌های متابولیک ضروری است. ویتامین b۵ در طیف وسیعی از غذا‌ها یافت می‌شود، از جمله گوشت، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، مغز و زبان، زرده تخم مرغ، آووکادو، کلم بروکلی، قارچ و غلات سبوس دار. فراوری مواد غذایی میزان ویتامین b۵ را در غذا‌ها کاهش می‌دهد.

منابع ویتامین b۶

ویتامین b۶ یا پیریدوکسین pyridoxine برای مصرف انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می‌شود و برای سنتز هموگلبین ضروری است. میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین b۶ برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال به مقدار ۱.۳ میلی گرم در روز است. بهترین منبع ویتامین b۶ عبارت است از ماهی. ویتامین b۶ در غذا‌های زیادی وجود دارد، به عنوان مثال سیب زمینی دارای ۰.۳۷ تا ۰.۶ میلی گرم از این ویتامین است. موز ۰.۴۳ میلی گرم و جگر گاو ۰.۷۶ تا ۰.۷۸ میلی گرم ویتامین b۶ دارند. لبنیات مقدار خیلی کمی از این ویتامین را داراست.

منابع ویتامین b۷

ویتامین b۷ یا بیوتین biotin یک فاکتور مهم برای متابولیسم سلولی است. ویتامین b۷ در ترکیب با اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای ساخت اسید‌های چرب ضروری است. مواد غذایی که حاوی ویتامین b۷ هستند عبارتند از گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات. میزان کافی ویتامین b۷ برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است.

منابع ویتامین b۹

میزان پیشنهادی ویتامین b۹ یا فولات folate در روز ۴۰۰ میکروگرم است. b۹ یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود و مصرف روزانه آن ضروری است. ویتامین b۹ در انواع گوشت، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شود. گوشت مرغ و جگر گاو سرشار از ویتامین b۹ هستند. هر وعده جگر مرغ حاوی ۴۲۰ تا ۵۱۸ میکرو گرم ویتامین b۹ است. حبوبات منابع خوبی از ویتامین b۹ هستند، سه چهارم فنجان لوبیا دارای ۲۷۱ میلی گرم ویتامین b۹ است. سبزیجات به ویژه سبزی‌های دارای برگ سبز می‌توانند مقدار زیادی ویتامین b۹ برای بدن تامین کنند. هر وعده اسفناج دارای ۱۲۱ تا ۱۳۹ میکروگرم از این ویتامین است. شلغم و کولارد سبز (نوعی کلم) هم دارای ۶۸ تا ۹۳ میکروگرم ویتامین b۹ هستند.

منابع ویتامین b۱۲

ویتامین b۱۲ یا کوبالامین cobalamine برای سنتز DNA و سلامت سلول‌های خونی و عملکرد عصب‌ها لازم است. ویتامین b۱۲ تنها در محصولات حیوانی و غذا‌های غنی شده یافت می‌شود، بنابراین گیاهخواران باید نسبت به میزان مصرف ویتامین b۱۲ در خود دقت بیشتری داشته باشند.
میزان توصیه شده ویتامین b۱۲ برای مصرف بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز است. گوشت چرخ شده گاو حاوی ۲.۴ تا ۲.۷ میکروگرم ویتامین b۱۲ است که میزان متوسط نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند. شیر دارای ۱.۲ تا ۱.۴ میکروگرم و دو عدد تخم مرغ بزرگ ۱.۵ تا ۱.۶ میکروگرم ویتامین b۱۲ در خود دارند. جگر گاو یا گوسفند در هر وعده دارای ۵۲.۹ تا ۶۴.۳ میکروگرم و صدف در ۷۰ گرم دارای مقدار قابل توجه ۷۴.۲ گرم ویتامین b۱۲ است. برای افراد گیاهخوار جایگزین‌هایی مانند شیر سویا می‌توانند ویتامین b۱۲ را تامین کنند.
منبع: بهداشت نیوز
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

قیمت انواع دستگاه ماینر امروز + جدول

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت انواع لپ تاپ ایسوس امروز + جدول

قیمت All-in-One اپل امروز + جدول

قیمت انواع لپ تاپ ام اس آی MSI امروز + جدول

قیمت سکه و طلا امروز پنجشنبه ۹ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت سکه و طلا امروز جمعه ۱۰ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز پنجشنبه ۹ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ استقلال در دربی تهران با لباس جدید

عکس/ سفر مسعود پزشکیان به جنوب غرب تهران

اینفوگرافی/ برنده پرسپولیس است یا استقلال؟

عکس/ توپ فینال جام جهانی فوتبال ۱۹۳۰ در موزه فیفا

عکس/ شباهت باورنکردنی سیروان خسروی به مادرش

عکس/ لحظه آزادی اسرای فلسطینی

عکس/ استایل خاص فردین و ناصر ملک مطیعی ۴۳ سال پیش با لباس‌های برند

عکس/ جولان اتوبوس‌های دو طبقه ۵۱ سال پیش در میدان فردوسی تهران

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

آیا سرطان دهان کشنده است؟

عکس/ لاله مرزبان و شهاب حسینی در حاشیه یک سریال

رقابت جذاب والیبال برفی دختران در دیزین

آیا وام ودیعه مسکن در سال آینده افزایش می‌یابد؟

پیش‌بینی بازار خودرو در هفته دوم اسفند ۱۴۰۳

بازار فرش ایران در اختیار قاچاقچیان افغانستانی

عکس/ پرتاب ساعت مچی به سوی رامین رضاییان در دربی ۱۰۵

قیمت جدید کالا‌های اساسی اعلام شد+ جدول

عکس/ خشکبار شاهرضا ۶۰ سال پیش در خیابان شاهرضا سابق و انقلاب فعلی

ماجرای سرقت گردبند ۱۰۰میلیونی در پیروزی چه بود؟

اظهارات جدید عارف درباره قطعی برق

تصویری قدیمی از فریدون جیرانی

رکورد فوق العاده گلزن پرسپولیس در دربی

عکس/ آیین نوروز خوانی در گرگان

فیلم/ انفجار بمب حین اقامه نماز جمعه در پاکستان

عکس/ الناز شاکردوست در کنار جانی دپ ۱۰ سال پیش

عکس/ استایل جنجالی هنگامه قاضیانی

اظهارات تازه وزیر خارجه ترکیه علیه ایران

فیلم/ خبر خوش وزیر رفاه برای مددجویان و معلولان

فیلم/ فحاشی رکیک سعید قاسمی در هیئت اهل بیت

طائب: پول فروش نفت به حساب خودمان واریز می‌شود

پیش‌بینی همتی از وضعیت اقتصاد ایران در ماه‌های آینده

حمله قایق‌های جنگی اسرائیل به سواحل غزه

اینفوگرافی/ شلوغ‌ترین مسیر‌های مهاجرتی دنیا کجاست؟

خبر خوش وزیر کار درباره افزایش حقوق کارگران

آیا تاسیان واقعا سریال خوبی است؟

آبله میمونی همچنان در وضعیت اضطرار

اظهارات تازه پزشکیان درباره افزایش اختیارات استانداران

رکورد استقلال در دربی‌ها شکسته شد

عکس/ نمایی دیدنی از حرم امام رضا ۱۳۰ سال پیش و دوره قاجار

افزایش یارانه نان و دارو برای سال ۱۴۰۴

اعلام قیمت جدید زولبیا و بامیه در ماه رمضان

فیلم/ اژه‌ای: کسی که خطا کرده را با کسی که مرتکب فساد شده باید فرق گذاشت

عکس/ ساعت میلیاردی محمدرضا گلزار خبر ساز شد

عکس/ ایران رتبه پنجم جدیدترین رنکینگ لیگ‌ فوتبال آسیا

عکس/ سرویس و نگهداری لامبورگینی چقدر هزینه دارد؟

سقوط قیمت بیت کوین به کمتر از ۸۰ هزار دلار

زلنسکی وارد واشنگتن شد

قیمت رهن و اجاره آپارتمان در جنوب تهران + جدول

قیمت طلای جهانی کاهش یافت

روزگار سخت سیستان؛ بلای ویرانگری که گرد و غبار و خشکسالی بر سر یک استان آورد

هشدار یک اقتصاددان نسبت به وقوع ابرتورم در ایران

عکس/ لباس زنان در تشریفات دربار پهلوی ۵۰ سال پیش

شکست طرح مالیات بر خانه های خالی که پزشکیان هم به آن کنایه زد/ دولت به جای مالیات ستانی به دنبال کاهش تورم در نهاده‌های ساختمانی باشد

ماجرای واریز یارانه معیشتی ۳ میلیونی ماه رمضان چیست؟

چه تعداد خودرو امسال توسط خودروسازان تولید شد؟

قیمت پژوپارس ریخت+ جدول

تهرانی‌ها تابستان منتظر کم‌آبی باشند

عکس/ تئاتر دهقان ۵۴ سال پیش ابتدای خیابان لاله‌زار

ترامپ تحریم های علیه روسیه را تمدید کرد