۵ راه برای مقابله با خشم

اقتصاد۲۴- خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می‌کند. موقعیت‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم شود، که ممکن است از شدت عصبانیت خفیف تا خشم عمیق متغیر باشد.

زمانی که عصبانیت شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، می‌تواند مشکل جدی ایجاد کند؛ می‌تواند منجر به استرس شود که به سلامتی شما آسیب می‌رساند یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، درک این نکته مهم است که وقتی احساس عصبانیت می‌کنید چه کاری می‌توانید انجام دهید تا احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.

با استراتژی‌هایی مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، و بهبود خودآگاهی، می‌توانید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. در حالی که عصبانیت اغلب با پیامد‌های منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از روش‌های سازنده مدیریت خشم با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

۵ راه برای مقابله با خشم

اگر عصبانی هستید، کار‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از مواردی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.

چند نفس عمیق بکشید

زمانی که عصبانیت به سراغ شما می‌آید، به راحتی می‌توان در آتش اخم گیر افتاد. بدن شما اغلب وارد حالتی می‌شود که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود که به بدن شما کمک می‌کند تا وارد عمل شود. ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و شروع به نفس کشیدن بسیار سریعتر می‌کنید.

به منظور کنترل و کاهش احساس خشم، تمرکز بر تنفس می‌تواند مفید باشد. روی نفس کشیدن آرام، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس‌های کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می‌کند، سعی کنید نفس‌های عمیق تری بکشید که شکم شما را نیز بزرگ کند.

نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر زمان که عصبانیت شما را تهدید می‌کند می‌توانید به سرعت از آن استفاده کنید. این کار می‌تواند به شما زمان دهد تا خود را آرام کنید، چند لحظه فکر کنید و به گونه‌ای پاسخ دهید که اثرات منفی طولانی مدت نداشته باشد.

پاسخ خود را به خشم بشناسید

احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد. ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم داشته باشید. عصبانیت شما همچنین ممکن است باعث اضطراب شود و گاهی اوقات اوضاع شما را طاقت فرسا کند و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که عصبانیت همیشه به یک شکل بیان نمی‌شود. ابراز خشم بیرونی مانند فریاد زدن یا شکستن چیز‌ها ممکن است آشکارتر باشد، اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی یا غیرفعال‌تری نیز بیان شود.

وقتی خشم خود را به سمت درون هدایت می‌کنید، ممکن است کار‌هایی برای تنبیه یا منزوی کردن خود انجام دهید. ممکن است خود را با خودگویی منفی مورد سرزنش قرار دهید یا حتی دست به اقداماتی بزنید که منجر به آسیب رساندن به خود می‌شود. خشم منفعل اغلب شامل خودداری از توجه یا محبت به منظور تنبیه دیگران است. رفتار خاموش و عبوس دو نمونه از ابراز منفعلانه‌تر خشم هستند.

تفکر خود را تغییر دهید

یکی از راه‌های کاهش خشم این است که طرز فکر خود را در مورد رویدادها، افراد یا موقعیت‌ها تغییر دهید. وقتی متوجه می‌شوید که روی چیز‌ها به شیوه‌ای منفی یا غیرمنطقی تمرکز می‌کنید، به راحتی درگیر احساساتی می‌شوید که احساس دراماتیک و حتی طاقت فرسا ایجاد می‌کنند. چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی است که اغلب در برخی از انواع درمان برای کمک به تغییر طرز فکر افراد در مورد چیز‌هایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار، ممکن است کمتر دچار احساسات منفی مانند خشم شوید.

از استراتژی‌های آرامش استفاده کنید

علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری راهبرد‌های تمدد اعصاب مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تجسم و آرام سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند زمانی که عصبانی می‌شوید خونسردی خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، تمرکز حواس رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا روی «اینجا و اکنون» تمرکز کنند، از جمله اینکه چگونه در لحظه حال زندگی کنند. یادگیری نحوه توجه به احساسات خود می‌تواند حس خودآگاهی بیشتری را تقویت کند و اغلب به شما این امکان را می‌دهد که به موقعیت‌های برانگیزاننده خشم به شیوه‌ای جداتر نگاه کنید. مشخص شده است که برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی یک رویکرد مؤثر برای کاهش احساسات خشم و پرخاشگری است.

درک کنید چرا احساس عصبانیت می‌کنید

علاوه بر یافتن راه‌های جدید برای فکر کردن و پاسخ دادن، مهم است که بدانید در وهله اول چه چیزی ممکن است باعث خشم شما شود. خشم می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. عواملی مانند شخصیت، سبک مقابله، روابط و سطح استرس شما همگی می‌توانند در تعیین میزان عصبانیت شما در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف نقش داشته باشند.

برخی از مواردی که می‌تواند باعث خشم شود عبارتند از:

تعارض در روابط

مشکلات خانوادگی

مشکلات مالی

خاطرات اتفاقات منفی

مشکلات در محل کار

موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، برنامه‌های لغو شده یا تاخیر

با این حال، در برخی موارد، خشم ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای سلامت روان باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث عصبانیت شوند عبارتند از:

اختلال مصرف الکل: مصرف الکل می‌تواند به احساس خشم کمک کند، به خصوص اگر یکباره بیش از حد الکل بنوشید یا به طور منظم الکل مصرف کنید. الکل می‌تواند کنترل احساسات شما را دشوار کند، بازداری را کاهش دهد و بر توانایی شما برای تفکر واضح تأثیر بگذارد که همه این‌ها ممکن است به احساس خشم منتهی شوند.

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD): ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که از دوران کودکی شروع می‌شود و با علائم بیش فعالی، بی توجهی و تکانشگری مشخص می‌شود. خشم کوتاه و طغیان خشم نیز بسیار رایج است.

اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خوی مشخص می‌شود. مردم اغلب دوره‌هایی از افسردگی را تجربه می‌کنند که می‌تواند با ناامیدی، غمگینی و تحریک‌پذیری مشخص شود. آن‌ها همچنین ممکن است شیدایی را تجربه کنند که با بیقراری، سرخوشی و تکانشگری مشخص می‌شود. هر دو حالت خلقی می‌توانند باعث ایجاد احساس خشم شوند.

افسردگی: افسردگی باعث علائم بد خلقی، تحریک پذیری و ناامیدی می‌شود. چنین علائمی ممکن است در دوره‌های خشم نیز نقش داشته باشد.

بیشتر بخوانید: ۷ خاصیت شگفت انگیز و درمانی هل برای سلامتی

اختلال انفجاری متناوب (IED): افراد مبتلا به این بیماری دوره‌هایی از رفتار خشمگین و پرخاشگرانه را تجربه می‌کنند. آن‌ها اغلب دارای انفجار‌های شدید عصبانیت هستند که با موقعیت‌ها تناسب ندارد و با مشاجره، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.

اختلال وسواس فکری اجباری (OCD): OCD با وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتار‌های اجباری مشخص می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه نیز احساس ناامیدی و خشم را تجربه می‌کنند.

اختلال نافرمانی مقابله‌ای (ODD): کودکان مبتلا به این بیماری اغلب تحریک پذیر و عصبانی هستند. آن‌ها اغلب نافرمانی نشان می‌دهند، با والدین و دیگران بحث می‌کنند و ممکن است طغیان خشم و پرخاشگری بیش از حد داشته باشند.

نحوه دریافت کمک

در حالی که همه گاهی اوقات احساس عصبانیت می‌کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای سلامت روان باشد. اگر عصبانیت شما مزمن و آزاردهنده است یا باعث ایجاد مشکلاتی در توانایی شما برای عملکرد طبیعی می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک ممکن است شما را ارزیابی کند تا ببیند چه علائم دیگری ممکن است تجربه کنید. این علائم ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن پرسشنامه برای غربالگری برخی اختلالات روانی باشد.

پزشک شما همچنین ممکن است یک آزمایش فیزیکی یا آزمایشات آزمایشگاهی برای رد هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد انجام دهد. سپس پزشک ممکن است درمان‌هایی مانند روان درمانی، دارو‌ها یا ترکیبی از این دو را توصیه کند.

خشم اغلب می‌تواند پاسخی طبیعی به یک موقعیت دشوار باشد. هنگامی که خشم به طور مؤثر مدیریت می‌شود، حتی می‌تواند به عنوان یک نیروی مثبت عمل کند و شما را تشویق کند تا تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کند. اما مهم است که تشخیص دهیم عصبانیت بیش از حد، مزمن یا مضر است.

پیدا کردن کار‌هایی که باید در زمان عصبانیت انجام دهید می‌تواند به شما کمک کند آسیبی که گاهی اوقات ممکن است باعث این احساسات شود را کاهش دهید و اگر فکر می‌کنید عصبانیت شما ممکن است نشانه چیز جدی تری باشد به شما کمک می‌کند.

منبع: سلامت‌نیوز