دو تمرین ورزشی برای کاهش فشار خون

اقتصاد۲۴-زمانی که نوبت به کاهش فشار خون می ‌رسد مطالعات نشان داده ‌اند که ورزش های هوازی یا کاردیو بهترین هستند. اکنون نتیجه مطالعه ای تازه نشان می دهد که نوع دیگری از فعالیت بدنی به عنوان ابزاری موثر برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا حائز اهمیت است.

به گزارش فرارو به نقل از سی ان ان، طبق نتیجه مطالعه بزرگ صورت گرفته که روز سه شنبه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد ورزش هایی که عضلات را بدون حرکت درگیر می کنند از جمله اسکات با تکیه به دیوار و پلانک ممکن است برای کاهش فشار خون بهترین حرکات باشند.

طبق گفته کلینیک مایو این نوع تمرین به عنوان ورزش ایزومتریک یا ایستا شناخته می‌شود. عمل ایزومتریک عضله زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها منقبض شده، اما طول آن به طور قابل مشاهده تغییر نمی‌کند و مفاصل درگیر حرکت نمی‌کنند و ثبات بدن را تسهیل می‌نماید.

تمرینات ایزومتریک را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه صرفا با تکیه وزن بدن انجام داد. دکتر "جیمی اودریسکول" متخصص فیزیولوژی قلب و عروق در دانشگاه کانتربری کریست چرچ در انگلستان و یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با مطالعه تازه می‌گوید: "به طور کلی تمرین ورزش ایزومتریک موثرترین حالت در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است".

این یافته‌ها یک چارچوب جامع داده محور را برای حمایت از توسعه توصیه‌های جدید دستورالعمل ورزشی به منظور پیشگیری و درمان فشار خون شریانی ارائه می‌کنند.

حرکت پلانک

بهترین ورزش برای فشار خون

به گفته نویسندگان مقاله تازه منتشر شده دستورالعمل‌های موجود در مورد ورزش برای مدیریت فشار خون که بر تمرین‌های هوازی یا قلبی مانند دویدن یا دوچرخه سواری تاکید می‌کند موثر هستند. با این وجود، این توصیه‌ها مبتنی بر نتایج تحقیقات قدیمی بوده اند که تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات ایزومتریک را در طول پژوهش نادیده گرفته بودند.

محققان مطالعه تازه احساس کردند دستورالعمل‌های پیشین منسوخ شده و نیاز به بازبینی دارند. بنابراین، آنان به کارآزمایی‌های تصادفی سازی شده و کنترل شده که اثرات مداخلات ورزشی را که دو هفته یا بیشتر به طول انجامید مبتنی بر فشار خون سیستولیک ویا دیاستولیک گزارش شده در فاصله  سال‌های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ میلادی مورد ارزیابی قرار دادند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده فشار خون سیستولیک حداکثر فشار را در شریان‌ها اندازه گیری می‌کند که قلب در جریان آن منقبض و شل می‌شود در حالی که فشار خون دیاستولیک نشان می‌دهد که فشار شریانی زمانی که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند چقدر است.

نویسندگان این مقاله فشار خون سالم در حالت استراحت را زیر ۸۵/۱۳۰ میلی متر جیوه، فشار خون پیش از بالا رفتن را از ۸۵/۱۳۰ میلی متر جیوه تا ۸۹/۱۳۹ میلی‌متر جیوه و فشار خون بالا را ۹۰/۱۴۰ میلی متر جیوه یا میزانی بیش‌تر تعریف کردند. اعداد بالای این ارقام فشار سیستولیک و اعداد پایین فشار دیاستولیک هستند.

از بررسی ۲۷۰ کارآزمایی با حضور ۱۵۸۲۷ شرکت کننده که به عنوان متاآنالیز شناخته می‌شود  نویسندگان دریافتند که در میان تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرینات ایزومتریک، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی پویا و ترکیبی از دو مورد اخیر ورزش ایزومتریک منجر به بیش‌ترین کاهش فشار خون شد.

کاهش فشار خون پس از تمرین ورزشی هوازی به میزان ۲.۵۳/۴.۴۹ میلی‌متر جیوه، پس از تمرین مقاومتی پویا ۲.۵۴/۶.۰۴ میلی متر جیوه، پس از تمرین تناوبی با شدت بالا ۲.۵۰/۴.۰۸ میلی متر جیوه و پس از تمرین ایزومتریک ۴/۸.۲۴ میلی متر جیوه بود.

حرکت اسکات با دیوار

انجام حرکت اسکات با تکیه بر دیوار (تمرین ایزومتریک) برای فشار خون سیستولیک موثرتر بود و دویدن (تمرینات هوازی) بیشترین سود را برای کاهش فشار دیاستولیک داشت، اما ورزش ایزومتریک به طور کلی برای کاهش هر دو عنصر فشار خون بهترین بودند.

"خوان ویتمور" پرستار ارشد قلب در این پژوهش می‌گوید: "توجه به این نکته مهم است که تغییرات دیگری در سبک زندگی و هم چنین ورزش وجود دارند که می‌توانند به کاهش فشار خون تان کمک کنند این موارد شامل حفظ وزن مناسب، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، کاهش مصرف نمک، ننوشیدن زیاد مشروبات الکلی و کسب اطمینان از ادامه مصرف دارو‌های تجویز شده  می‌باشند".

به گفته نویسندگان این مقاله تحقیقات بیش تری برای تعیین اینکه چرا تمرینات ایزومتریک ممکن است برای کاهش فشار خون بهتر از سایر انواع تمرین باشند مورد نیاز است. نویسندگان گفتند که یافته‌های آنان باید دستورالعمل‌های آینده را در مورد ورزش برای فشار خون ارائه کند.   دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی می‌گویند افراد باید ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند که شامل دو جلسه تمرینی استقامتی است.

"جیم پیت" فیزیولوژیست ورزشی ارشد در لندن که در مطالعه اخیر شرکت نداشته می‌گوید:"نتایج این بررسی به خوبی با دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی مطابقت دارد".

به گفته بنیاد آرتریت شما می‌توانید اسکات روی دیوار انجام دهید یا بنشینید و پشت خود را صاف روی دیوار نگه دارید سپس پا‌های خود را حدود ۰.۵ متر از دیوار به سمت بیرون قرار داده و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی پشت تان به صورت صاف به دیوار است و شکم تان سفت شده نفس کشیده و سپس بازدم را انجام دهید و تا جایی که می‌توانید به راحتی پایین بروید بدون آن که باسن تان از زانو پایین‌تر بیاید. سپس به حالت چمباتمه باقی بمانید تا زمانی که احساس درد کنید و پس از آن در حالی که ایستاده اید نفس بکشید و پاشنه‌های خود به سمت بالا فشار دهید. بنیاد آرتریت توصیه می‌کند که ۱۰ حرکت اسکات روی دیوار را سه بار در هفته انجام دهید.

طبق نتایج مطالعه تازه برنامه‌های تمرین ایزومتریک معمولا شامل چهار انقباض دو دقیقه‌ای است که با فواصل استراحت یک تا چهار دقیقه‌ای از هم جدا می‌شوند و سه بار در هفته صورت می‌گیرند.

ویتمور می‌گوید: "اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید با پزشک خود در مورد بهترین ورزش صحبت نمایید". پیت می‌گوید:"افرادی که از شرایط سلامتی برخوردار هستند نباید از ورزش کردن به روش‌های ایمن بترسند. با این وجود، جستجوی متخصصی که در زمینه ورزش بالینی تجربه داشته باشد، مانند یک پزشک ورزشی، فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست ورزشی بالینی می‌تواند به ارائه ساختار و اطمینان خاطر برای دستیابی به آن کمک کند".