تاریخ انتشار: ۰۵:۲۶ - ۲۰ دی ۱۴۰۲

خوراکی‌های سرشار از کلسیم

کلسیم که محل ذخیره آن نیز عمدتا در همان استخوان‌ها و دندان‌هاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب می‌شود.

خوراکی‌های سرشار از کلسیم

اقتصاد۲۴- کلسیم که محل ذخیره آن نیز عمدتا در همان استخوان‌ها و دندان‌هاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب می‌شود. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجاتی که برگ سبزرنگ دارند، دانه‌ها و فراورده‌های سویا نیز منبع خوبی از کلسیم به شمار می‌آیند.

میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:

- بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

- زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

در اینجا به فهرستی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم که منبع خوبی از کلسیم به‌شمار می‌روند.

همانطور که گفته شد محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فراورده‌های آن همچنین حاوی کربوهیدرات و پروتئین و پتاسیم هستند. در عین حال خوردن مرتب لبنیات ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.

در ادامه به نقل از ایندیپندنت به شرح بیشتری از چند ماده غذایی سرشار از کلسیم خواهیم پرداخت.

ماست

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی مفیدند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.

یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های ب را تامین می‌کند.

شیر

یک فنجان شیر کامل، ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به‌خوبی جذب بدن می‌شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین آ و ویتامین د است.

پنیر

پنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. حدود ۲۸ گرم پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حاوی ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. پنیر‌های نرم‌تر کلسیم کمتری دارند.

پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع‌شده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.

آب پنیر

پروتئین آب پنیر که در شیر یافت می‌شود حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از تمرین‌های ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند.

با این حال اگر نمی‌خواهید شیر و فراورده‌های آن را مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارد که می‌توان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراورده‌های آن را راحت‌تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند.

سبزیجات با برگ‌های سبز

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن و ویتامین کا است.

دانه‌ها

وعده‌های کوچک برخی دانه‌ها نیز مجموعه‌ای سرشار از کلسیم است. دانه‌ها همچنین حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. دانه‌های چیا از اسید‌های چرب امگا ۳ سرشارند و دانه‌های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.

دانه تاج‌خروس یا آمارانت

تاج‌خروس یا آمارانت دانه‌ای باستانی است که می‌توان آن را به‌عنوان غذای جانبی یا به‌جای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم موجود است. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن به‌شمار می‌رود.

انجیر خشک

انجیر در مقایسه با انواع میوه‌های خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.

ریواس

ریواس میوه‌ای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.


بیشتر بخوانید: کلسیم چیست؟ تفاوت کلسیم و زینک


منابع پروتئین همراه با کلسیم

شیر و فراورده‌های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذا‌ها و نوشیدنی‌های دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم‌اند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی با استخوان‌های قابل خوردن هستند. این استخوان‌ها باعث افزایش محتوای کلسیم ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های روغنی مانند ساردین با اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در آن‌ها به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک می‌کنند.

کنسرو ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

بادام

در میان دانه‌های آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تقریبا در هر ۲۳ مغز بادام ۷۶.۳ میلی‌گرم کلسیم موجود است.

توفو

توفو یکی دیگر از دیگر محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم است. توفو را می‌توان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین به‌ویژه برای افرادی است که گوشت نمی‌خورند.

شیر سویا

شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.

راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق مواد خوراکی افزودن غذا‌های غنی‌شده به رژیم غذایی است. خوراکی‌هایی که با کلسیم غنی می‌شوند به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل به آن‌ها کلسیم افزوده می‌شود. برای مثال، غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه و شیر‌هایی که از دانه‌های آجیل دست می‌کنند مانند شیر بادام از این جمله مواد غذایی هستند.

مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان به‌طور معمول پس از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می‌کند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین می‌تواند راه‌حل جبرانی خوبی باشد.

برای مصرف مکمل‌ها حتما با متخصص مراقبت‌های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است برای سلامت بدن مشکلاتی ایجاد کند یا حتی در مواردی، مکمل‌ها با برخی از دارو‌های دیگر تداخل اثر داشته باشند.

منبع: باشگاه خبرنگاران
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت روز روغن خوراکی + جدول

قیمت انواع گوشی موبایل سامسونگ، شیائومی و نوکیا + جدول

قیمت انواع لپ تاپ لنوو + جدول

قیمت سکه و طلا امروز چهارشنبه ۱ اسفند ۱۴۰۳ + جدول

قیمت انواع لپ تاپ ایسر امروز + جدول

قیمت سکه و طلا امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

قیمت دلار و یورو امروز سه‌شنبه ۳۰ بهمن ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ لباس اجق وجق بهاره رهنما در دیدار با جاری سابقش

عکس/ زنان اصفهانی ۵۸ سال پیش در حال شستن لباس در زاینده رود

عکس/ تیپ دیده نشده محمدرضا شریفی نیا در ۲۵ سالگی با انگشترای عجیب

عکس/ تاج پرنسسی همسر دوم معین در مراسم عروسیشان

تصاویر تکان دهنده از بازداشت قاتلان دانشجوی دانشگاه تهران

عکس/ چهره بامزه علی دایی ۲۳ سال پیش با لباس سربازی

عکس/ پوستر AFC برای بازی بین استقلال و الریان

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

آتش استیضاح زیر پای وزیر اقتصاد

اجساد ‌ ۴ اسیر اسراییلی فردا تحویل داده می‌شود

زلنسکی: ترامپ در دام اطلاعات نادرست گرفتار شده است

یک داور در باشگاه پرسپولیس مدیر شد

فیلم/ فیلمی کم‌تر دیده‌شده از تبدیل سفارت اسرائیل به فلسطین

شوک شبانه به استقلال

نقش بختیاری‌زاده در صعود استقلال

رهبر انقلاب: منتظر اقدام قطر برای بازگرداندن مطالبات ایران هستیم

فیلم/ توضیحات فعال سیاسی آمریکایی در مورد چگونگی شهادت سیدحسن نصرالله

محمد حبیبی آزاد شد

منوچهر والی‌زاده صدای جاودان دوبله ایران کیست؟

عکس/ محمدرضا زنوزی در جلسه با مسعود پزشکیان

بیانیه قطر درباره دیدار امیر این کشور با رهبر انقلاب و رئیس‌جمهور

میزان واردات بنزین امسال به سه میلیارد دلار می‌رسد

فیلم/ واکنش عابدینی به طولانی‌شدن ساخت ماکت ساختمان فدراسیون

عدد سبد معیشت مشخص شد

فیلم/ نشست خبری امیر قطر با پزشکیان

فیلم/ قدردانی وزیر علوم از صاحب سوپرمارکت اطراف دانشگاه شریف

بازگشت کریستیانو رونالدو در آستانه دیدار با استقلال + عکس

اعلام محدودیت ترافیکی جاده‌ای تا چهارم اسفند

علی پروین از خودش رفع اتهام کرد

روزنامه اصولگرا: می‌خواهند با پروژه قتل یک دانشجو، ناآرامی خیابانی را شروع کنند

جویباری: منتظر جواب ماتزاری هستیم

سیدمحمد خاتمی یک پیام صادر کرد

سازمان لیگ برای تعویق دربی همراهی کند

نخستین عکس از دیدار امیر قطر با رهبر انقلاب

قدردانی پزشکیان از تلاش امیر قطر برای برقراری آتش بس در غزه

استراتژی ما، هوشمندسازی فرآیند‌ها و خلق ارزش بر مبنای تحلیل نیاز‌های مشتریان است

ورود برنج ۴۸ هزار تومانی به بازار

همدلی قوا باعث خروج از مشکلات اقتصادی کشور می‌شود/ اقدامات مهم غیرتورمی برای رسیدن به رشد اقتصادی

عزم جدی برای تأمین مالی رشد اقتصادی/ تأمین حدود ۸۰ درصد بودجه دولت از سوی وزارت اقتصاد

لزوم حمایت سازمان پدافند غیرعامل کشور برای مدیریت پیشگیری و توسعه زیرساخت‌های کیش

آمار عجیب از شمار مرگ‌و میر‌های جاده‌ای در ایران

بانک صادرات ایران برترین غرفه اولین نمایشگاه دستاورد‌ها و توانمندی‌های حراست

ادارات این استان تا آخر سال پنج‌شنبه‌ها تعطیل شد

حمایت بانک رفاه کارگران از واحد‌های فعال در صنعت نفت، گاز و پتروشیمی

پزشکیان: قطر جایگاه ویژه‌ای در ایران دارد

شخصی‌سازی بیمه‌نامه‌ها و توسعه خدمات آنلاین چشم‌انداز آینده بیمه نوین

عملکرد مناسب و قابل دفاع شرکت سرمایه‌گذاری دستاورد دی

پاپ فرانسیس رهبر کلیسای کاتولیک کیست؟ / از نگرش‌های نوین در دنیای معاصر تا ترویج هم‌زیستی میان ادیان

60 هزار فروشنده در پیندو تا نیمه بهمن 1403

قیمت حبوبات افزایش یافت

فیلم/ امیر قطر: ما تاکید کردیم که بهترین راه برای حل نزاع‌هایی که در منطقه وجود دارد گفت‌و‌گو‌های سازنده است

اینفوگرافی/ ترفندهای خانه‌تکانی سریع و آسان برای عید

اروپا و خاورمیانه در برابر دو انتخاب

اولین واکنش بازار به استیضاح همتی در بحبوحه فشار‌های خارجی

سالمندان از چه رفتار‌هایی بدشان می‌آید؟

فیلم/ جزئیات کالابرگ قبل از عید از زبان عضو کمیسیون اجتماعی

ارزش سهام عدالت امروز ۱ اسفند ۱۴۰۳+ جدول

منوچهر والی‌زاده دوبلور معروف درگذشت