تاریخ انتشار: ۰۳:۲۷ - ۱۲ خرداد ۱۴۰۳

۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن

آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تأمین اکسیژن موردنیاز عضلات و اندام‌ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و هم‌چنین به منظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذاهای غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن

اقتصاد۲۴- وقتی با احساس خستگی، بی‌حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می‌کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می‌کنند؛ به این دلیل که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی‌کند، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند، به این معنی که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن نخواهد بود. این اتفاق معمولاً منجر به کم‌خونی یا فقر آهن می‌شود و علائمی، چون خستگی و ضعف را در بر دارد.

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم‌چنین الگو‌های غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیش‌گیری کنید:

۱) کنجد

یک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می‌کند. کنجد برشته به دلیل طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۲) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تن‌ها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.

۳) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی هم‌چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذا‌های خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.

۴) اسفناج

این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.

۵) شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.

۶) تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. هم‌چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.  


بیشتر بخوانید: خواص جادویی سیر چیست؟


۷) ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی هم‌چنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.

۸) گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز هم‌چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

۹) کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم‌چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

۱۰) زردآلو خشک

زردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم‌چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: خبر آنلاین
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

صفحه اول روزنامه‌های سیاسی امروز

قیمت ماهی امروز + جدول

قیمت خودرو‌های مدیران خودرو امروز

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

وضعیت هواشناسی امروز

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت خودرو‌های سایپا امروز یکشنبه ۳۱ تیر ۱۴۰۳ + جدول

عکس/ آزاده صمدی با رضا رویگری ازدواج کرد!

عکس/سرود ملی ایران در زمان رضاشاه چه بود؟

عکس/ لباس زنان ایران در افتتاحیه المپیک

عکس/سعید جلیلی با خاک یکسان شد

اینفوگرافی/بیشترین جست‌وجوی ایرانی‌ها در تیرماه چه بود؟

عکس/ تیپ جالب الناز شاکردوست در پست جدیدش

عکس/ حمایت رهبر انقلاب از مسعود پزشکیان

عکس/ تونل توحید در فهرست زیباترین گذرگاه‌های جهان

عکس/ آرایش غلیظ و زنانه امیر آقایی

اینفوگرافی/میزان مشارکت در دور دوم انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ به تفکیک سن

عکس/ ویرانه‌های خانه لوکس و دلباز مادر مظفرالدین‌شاه

عکس/ آخرین پست پادکستر ایرانی در کانادا که قطعا شوکه تان می‌کند!

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

در اقتصاد ایران نه‌تنها طیب نیا که حتی نوبلیست اقتصاد هم نمی‌تواند کار کند/ به دنبال دلایل استعفای طیب نیا در دولت روحانی بروید/ قیمت بنزین در ایران به تناسب دستمزدها گران است/ پزشکیان دست الکاپون‌ها از بورس را کوتاه کند

عکس/هانیه توسلی با یک استایل زیبا و خاص دلبری کرد

عکس خیلی متفاوت از رضا عطاران با لنگ در حمام

عکسی از مهران غفوریان و دخترش هانا در کربلا

عکس/استایل شیک نعیمه نظام‌دوست در یک فستیوال خارجی

آژیر قرمز بورس با فصل ناامیدکننده مجامع به صدا درآمد/ رشد لاک‌پشتی دلار نیما کمک زیادی به بورس نمی‌کند/ پیروزی ترامپ خوشبینی بازار را به دولت چهاردهم کمرنگ می‌کند

 فاجعه بزرگ در کمین بازار تهران

هزینه نجومی اجاره خوابگاه و پانسیون در تهران

خودرو گران می‌شود/سایپا: مجوز اصلاح قیمت را گرفته‌ایم

اینفوگرافی/آخرین آمار جمعیتی ایران

عکس/تتلو به بند عمومی زندان منتقل شد

عکس/ انتصابات دقیقه نودی

عکس/بایدن از رقابت‌های انتخاباتی آمریکا کناره‌گیری کرد

تقسیم سود نقدی ۴۵ ریالی به ازای هر سهم بیمه ملت

عکس/ آیفون های آمریکایی در دستان نمایندگان مجلس

آمار عجیب و ترسناک از قتل ناموسی زنان در ایران!

وزیر اسرائیلی: احتمالا تا ۲ هفته آینده، با حماس توافق می‌کنیم

بازنشستگان حساب خود را چک کنند

انتصاب دقیقه نودی برادرزاده وزیر ارشاد در وزارت بهداشت

این ۲ استقلالی جدا نمی‌شوند

جزئیات جدید از فرود سخت هواپیمای ماهان؛ علت چه بود؟

سال جدید تحصیلی با کمبود ۸۰ هزار معلم در راه است

در مجمع عمومی عادی سالیانه بیمه سرمد: صورت‌های مالی منتهی به ۲۹ اسفند ۱۴۰۲ به تصویب رسید

کاهش محسوس دما از این تاریخ آغاز خواهد شد

غیبت نگران‌کننده حسینی در تمرین استقلال

پیش بینی بورس فردا دوشنبه ۱ مرداد ۱۴۰۳

شناسایی پشه آئدس در ۷۸۰ نقطه چابهار

اختلاف پرسپولیس و گولسیانی برای تمدید قرارداد

رضا کیانیان: آقای پزشکیان لطفا کت و شلوار خوب و خوش دوخت، کفش مناسب داشته باشید

دلنوشته هدی زین‌العابدین برای ماهی «در انتهای شب»

رویداد بازیستا به نیمه راه رسید

چیپس‌های فلفلی ۱۴ دانش‌آموز را به بیمارستان فرستاد

هدف قراردادن بندر ایلات توسط یمن

پیش بینی قیمت دلار فردا دوشنبه ۱ مرداد ۱۴۰۳

جزییات خودکشی تلخ دو خواهر نوجوان در شرق تهران

چگونه جلوی قطعی برق را بگیریم؟

افسردگی و اضطراب شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران

قیمت بلیت هواپیما نیم بها شد

نقش پررنگ اصناف و بازاریان در اقتصاد دولت چهاردهم

عکس/ آزاده صمدی با رضا رویگری ازدواج کرد!

عکس/ آرایش غلیظ و زنانه امیر آقایی

طرز صحیح استفاده از آفتاب‌گیر شیشه جلو ماشین

وراث چگونه سود سهام عدالت را دریافت کنند؟

تصویب صورت‌های مالی ۱۴۰۲ در مجمع بیمه سینا

عکس/ تونل توحید در فهرست زیباترین گذرگاه‌های جهان

معرفی جنگنده لاوی اسرائیل

رییس دفتر مسعود پزشکیان کیست؟

تصاویر منتخب حیات وحش در یک هفته

عکس/ حمایت رهبر انقلاب از مسعود پزشکیان

عکس/سعید جلیلی با خاک یکسان شد