تاریخ انتشار: ۰۳:۲۷ - ۱۲ خرداد ۱۴۰۳

۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن

آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تأمین اکسیژن موردنیاز عضلات و اندام‌ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و هم‌چنین به منظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذاهای غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن

اقتصاد۲۴- وقتی با احساس خستگی، بی‌حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می‌کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می‌کنند؛ به این دلیل که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی‌کند، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند، به این معنی که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن نخواهد بود. این اتفاق معمولاً منجر به کم‌خونی یا فقر آهن می‌شود و علائمی، چون خستگی و ضعف را در بر دارد.

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم‌چنین الگو‌های غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیش‌گیری کنید:

۱) کنجد

یک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می‌کند. کنجد برشته به دلیل طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۲) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تن‌ها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.

۳) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی هم‌چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذا‌های خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.

۴) اسفناج

این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.

۵) شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.

۶) تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. هم‌چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.  


بیشتر بخوانید: خواص جادویی سیر چیست؟


۷) ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی هم‌چنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.

۸) گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز هم‌چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

۹) کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم‌چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

۱۰) زردآلو خشک

زردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم‌چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: خبر آنلاین
ارسال نظر
قوانین ارسال نظر
لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
در غیر این صورت، «اقتصاد24» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

پیش‌بینی هواشناسی تهران و ایران امروز + جدول

قیمت لیر ترکیه امروز در بازار + جزئیات

قیمت طلا و سکه امروز جمعه ۱۵ تیر ۱۴۰۳ + جدول

قیمت دینار عراق امروز در بازار + جزئیات

قیمت خودرو‌های ایران خودرو امروز جمعه ۱۵ تیر ۱۴۰۳ + جدول

عکس/حاشیه‌های حضور پزشکیان پای صندوق رأی

قیمت دلار و یورو امروز جمعه ۱۵ تیر ۱۴۰۳ + جدول

قیمت خودرو‌های سایپا امروز جمعه ۱۵ تیر ۱۴۰۳ + جدول

عکس/تندرو‌ها به سنگ قبر والدین رئیس ستاد انتخاباتی پزشکیان هم رحم نکردند!

عکس/ظریف سنگ آخر انتخاباتی اش را هم زد

عکس/جلیلی اگر آفتابی شود چه خسارت‌های به کشور خواهد زد؟

عکس/توصیه انتخاباتی آذری جهرمی را جدی بگیرید

عکس/ واکنش رضا رشیدپور به توییت توهین آمیز یک نماینده مجلس

عکس/مادر و دختر سینمای ایران در اکران یک فیلم

عکس/علی لاریجانی رای خود را به صندوق انداخت

عکس متفاوت پزشکیان و ظریف در قلعه‌حسن‌خان

عکس/ آشا محرابی در کنار پدرش اسماعیل محرابی

عکس/روحانی رأی خود را به صندوق انداخت

عکس/این چهره های سیاسی در رای دادن از دیگران سبقت گرفتند

عکس/ احمدی نژاد روز انتخابات با مردم ترکیه عکس یادگاری گرفت

خواندنی‌ها
خودرو
فناوری
آخرین اخبار

مسعود پزشکیان با فاصله معنا داری جلوست

سخنگوی ستاد انتخابات: از ساعت ۲:۳۰ به بعد نتایج انتخابات اعلام می‌شود

عکس واکنش‌برانگیز از نذری ستاد جلیلی در روز انتخابات

رای‌گیری تمام و شعب اخذ رای بسته شد؛ شروع شمارش آرا

عکس/ کیهان صفحه اولش را اینگونه بست

افزایش هزینه های سفر، گردشگری در ایران را به تله انداخت/ هزینه دو سفر داخلی در ازای یک سفر خارجی

تصویری جالب از شباهت یکی از اهالی خوی به مسعود پزشکیان

غیر رسمی؛ میزان مشارکت در انتخابات اعلام شد

عکس / کیوان صمیمی، روزنامه‌نگار و فعال سیاسی در انتخابات شرکت کرد

آذری جهرمی: پاشیم بریم سوت پایان بازی رو بزنیم

تبلیغات غیرقانونی نماینده زن مجلس برای سعید جلیلی

عکس/چهره جنجالی انتخابات قبلی به جلیلی رای داد!

اگر گواهینامه رانندگی گم شد چه باید کرد؟

جو بایدن کیست و میراثش برای آمریکا چه بوده است؟

عکس/لباس عجیب المیرا شریفی‌مقدم پای صندوق رأی‌

ماجرای عکس زیباکلام با حمید نوری چه بود؟

فیلم/مصاحبه صداوسیما با خاتمی که تلویزیون پخش نکرد

پیام خاص مولوی عبدالحمید درباره انتخابات

مشارکت ۴۳ درصدی در انتخابات ریاست جمهوری تا ساعت ۲۱

هر آنچه باید از موزه هنر‌های تزیینی اصفهان بدانید

ظریف: هموطن برای پیروزی قاطع بپا خیزید

عصبانیت اردوغان از حکم یوفا علیه ترکیه

آذری جهرمی: هیچ صندوقی شمارش نشده

عکس / علی اکبر ولایتی، رای خود را در صندوق انداخت

افزایش ۱۰ درصدی مشارکت تا این لحظه

قیمت بیت‌کوین به کمتر از ۵۴ هزار دلار رسید؛ پایین‌ترین در چهار ماه گذشته

پیش بینی قیمت دلار فردا شنبه۱۶ تیر ۱۴۰۳

پیام شریفی زارچی، استاد اخراجی دانشگاه شریف به مردم

عکس/استایل عجیب یک شهروند پشت سر محسن رضایی در صف انتخابات

هشدار حسام الدین آشنا به رأی دهندگان

عکسی از الهه هیکس و زیدآبادی پای صندوق رأی

عکس / فخرالسادات محتشمی‌پور، همسر تاج‌زاده در انتخابات شرکت کرد

شرکت بهزاد نبوی در رای‌گیری انتخابات ریاست‌جمهوری

ظریف: تمام تلاش قفس سازان نگاه داشتن ما مردم در خانه است

افت کلافه‌کننده سرعت اینترنت در ساعات اخیر

زمان رای‌گیری تا ساعت ۲۰ تمدید شد

عکس/ مهدی کروبی رأی خود را به صندوق انداخت

بانک مرکزی: امسال هم ارز اربعین بصورت دینار به زائران پرداخت می‌شود

وحید حقانیان به پزشکیان رای داد

علی‌اکبر صالحی رای خود را به صندوق انداخت

سخنگوی دولت: استعفا ندادم

زاکانی به جلیلی رأی داد

توضیح شهرداری تهران درباره جمع‌آوری بنر تبلیغاتی یکی از نامزد‌ها

عکس/ احمدی نژاد روز انتخابات با مردم ترکیه عکس یادگاری گرفت

عکس/ واکنش رضا رشیدپور به توییت توهین آمیز یک نماینده مجلس

پشت پرده سه شوک اساسی به بازار گوشت ایران+ نمودار

عکس/ تغییر چهره باورنکردنی بازیگر لیسانسه ها بعد ۸ سال

فیلم/ بیانیه جدید ستاد انتخابات کشور

عکس/حاشیه‌های حضور پزشکیان پای صندوق رأی

عکس/ چهره جدید مونا کرمی همسر سپند امیرسلیمانی