رژیم لوکرب چیست؟

اقتصاد۲۴- محققان پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را با مزایای زیادی از جمله کاهش وزن و بهبود قند خون مرتبط می‌دانند.

با این حال، بعضی از این رژیم‌های غذایی ممکن است دارای معایب یا محدودیت‌هایی باشند که برای همه مناسب نیست.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب یک نوع برنامه غذایی است که در آن کم‌تر از ۲۶ درصد کل کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. این میزان کربوهیدرات برای کسانی که رژیم غذایی ۲ هزار کالری دارند، کمتر از ۱۳۰ گرم است.

رژیم‌های لوکرب معمولا در یکی از ۲ دسته زیر قرار می‌گیرند:

رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند یا کم‌تر ۵۰ گرم کربوهیدرات دارند. رژیم کتوژنیک (کتو) یک نمونه رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات: حاوی کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات هستند یا کمتر از ۲۶ درصد کالری مورد نیاز بدن را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. از رایج‌ترین انواع این نوع رژیم غذایی می‌توان به رژیم اتکینز و رژیم دوکان اشاره کرد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نسبت به آنچه که سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند، کربوهیدرات بسیار کمتری دارند. به گفته این سازمان‌ها، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص داده شود. با این کار هم مواد مغذی مورد نیاز بدن فراهم می‌شود و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کاهش می‌یابد. با این حال، محدوده توصیه‌شده ممکن است برای بعضی از مردم مناسب نباشد. چرا که افراد مختلف نیاز‌های تغذیه‌ای متفاوتی دارند.

انواع رژیم لوکرب

در حال حاضر، انواع مختلفی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام توصیه‌ها و قوانین متفاوتی دارند. در ادامه به چند نمونه از آنها اشاره می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک: رژیم کتو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است و معمولا برای کاهش وزن و کنترل قند خون استفاده می‌شود. نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد که همه آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند.

رژیم اتکینز: رژیم اتکینز یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود. در مرحله اول، کربوهیدرات دریافتی به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش می‌یابد. اما در مرحله پایانی، اکثر مردم به الگوی متعادل‌تری از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات روی می‌آورند.

رژیم ساحل جنوبی: این رژیم غذایی علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، شما را به خوردن گوشت بدون چربی و چربی‌های سالم تشویق می‌کند. در مرحله اول، مصرف غلات و میوه‌ها ممنوع است.

رژیم پالئو: این رژیم از الگو‌های غذایی اجداد شکارچی انسان تقلید می‌کند و به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد.

رژیم دوکان: این رژیم غذایی پروتئین بالا و چربی کمی دارد و کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند. رژیم غذایی دوکان به چهار مرحله تقسیم می‌شود تا به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک کند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیگری هم وجود دارد که بعضی از آنها هیچ قانون خاصی به جزء محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۱۳۰ گرم در روز ندارند.

مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب

هنگام پیروی از رژیم لوکرب باید غذا‌های پرکربوهیدرات را محدود کنید و غذا‌های حاوی چربی و پروتئین را در اولویت قرار دهید. فهرست غذا‌های مجاز به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود روی خوردن غذا‌های زیر تمرکز کنید:

سبزیجات غیر نشاسته‌ای: مارچوبه، کلم کیل، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، پیاز، گوجه‌فرنگی، خیار، گل کلم و کنگر فرنگی.

پروتئین‌ها: مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، استیک و پودر پروتئین کم‌کربوهیدرات

مغز‌ها و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، گردو، فندق و کره آجیل بدون شکر

چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

مقادیر محدودی از میوه‌های کم‌کربوهیدرات: توت‌فرنگی، بلوبری، نارگیل، لیموترش و پرتقال

گیاهان و ادویه‌ها: ریحان، سیر، زنجبیل، رزماری و جعفری

نوشیدنی‌های فاقد کربوهیدرات: قهوه تلخ، دمنوش‌های گیاهی و آب

غذا‌های ممنوع در رژیم لوکرب

هنگام پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باید مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های غنی از کربوهیدرات را محدود کنید یا به طور کامل از خوردن آن بپرهیزید. غذا‌ها و نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات عبارت‌اند از:

نان، ماکارونی و شیرینی‌جات

غلات مانند جو، جو دوسر، برنج و کیونا

شیرین‌کننده‌ها و غذا‌های سرشار از قند مثل عسل، شکر، شربت افرا، شربت ذرت، ماست‌های شیرین‌شده، بستنی و غلات صبحانه حاوی شکر

تنقلات پر‌کربوهیدرات مانند چوب شور، چیپس، کراکر و گرانولا

حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای از جمله ذرت، سیب‌زمینی، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین، نخود و عدس

بسیاری از میوه‌های تازه و خشک مثل انگور، موز، هلو، آناناس، سیب و کشمش

چاشنی‌های شیرین مانند سس کچاپ و سس باربیکیو

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی شیرین‌شده و چای یا قهوه شیرین‌شده

اگر از یک رژیم غذایی با محدودیت متوسط کربوهیدرات پیروی کنید، همچنان می‌توانید بعضی از غذا‌های فوق از جمله میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: معجزه شکلات تلخ در تقویت حافظه

فواید رژیم لوکرب

از مهم‌ترین فواید رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. کاهش وزن

بیشتر مردم از رژیم لوکرب برای لاغری استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع رژیم غذایی حداقل در کوتاه‌مدت برای کاهش وزن مفید است.

۲. کنترل قند خون

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهند و مقاومت به انسولین را درمان می‌کنند. از این‌رو ممکن است برای تنظیم قند خون پیشنهاد شوند.

۳. پیشگیری از بیماری قلبی

بر اساس تحقیقات، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند بعضی از عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله سطوح بالای تری‌گلیسیرید، کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش سطح انسولین را بهبود بخشند.

البته برای بهره‌مندی از این مزایا باید به جای مصرف چربی‌های ناسالم (چربی‌های موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده، فست فود و غذا‌های سرخ‌شده) که سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برند، از چربی‌های سالم و غیر اشباع استفاده کنید. ماهی، مغزیجات، روغن زیتون و آووکادو منبع خوب چربی سالم هستند.

عوارض رژیم لوکرب

رژیم‌های غذایی بسیار محدود مانند رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم‌هایی که محدودیت کمتری برای کربوهیدرات در نظر می‌گیرند، با عوارض بیشتری همراه هستند. چرا که بسیاری از غذا‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را حذف می‌کنند و ممکن است در طول زمان به کمبود فیبر و سایر مواد مغذی منجر شوند. علاوه بر این، می‌توانند خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل کلسترول بالا را افزایش دهند.

به گفته کارشناسان، رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات به دلیل محدودیت‌های تغذیه‌ای زیاد برای جمعیت‌های خاص از جمله افراد مبتلا به نارسایی کبد و پانکراتیت (التهاب لوزالمعده) مناسب نیستند. پیروی از رژیم لوکرب در بارداری و شیردهی هم توصیه نمی‌شود.

رژیم‌هایی که محدودیت کمتری دارند ممکن است برای اکثر افراد بی‌خطر باشند. با این حال، بهتر است قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت کنید. این موضوع به‌خصوص زمانی مهم است که بیمار باشید یا از دارو استفاده کنید.

نمونه رژیم لوکرب

وعده‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند مغذی و خوشمزه باشند. در ادامه یک نمونه رژیم لوکرب برای یک روز آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:

صبحانه: املت (تخم‌مرغ، قارچ، اسفناج و پنیر چدار) همراه با آووکادو

ناهار: ماهی سالمون همراه با مارچوبه و گل کلم

میان‌وعده: ماست یونانی پرچرب با تخمه آفتابگردان و توت‌فرنگی

شام: بوقلمون همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای

برای اطمینان از دریافت فیبر و مواد مغذی کافی بهتر است در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود از سبزیجات و میوه‌های کم‌کربوهیدرات استفاده کنید.

سخن پایانی

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند. با این حال، برای همه مناسب نیستند و ممکن است عوارضی جانبی ایجاد کنند. به دلیل تفاوت نیاز‌های افراد مختلف و پیچیدگی‌های تنظیم رژیم غذایی، توصیه می‌شود برای دریافت برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه می‌تواند رژیمی متناسب با نیاز‌های فردی شما طراحی کند تا ضمن دستیابی به اهداف سلامتی، از عوارض احتمالی جلوگیری شود.