تاثیر پیاده‌روی در به تعادل‌رساندن کلسترول

اقتصاد۲۴- پیاده روی منظم و با سرعت تند می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، می‌تواند به طور قابل توجهی کلسترول خوب (اچ دی ال) را افزایش داده و به طور بالقوه کلسترول بد (ال دی ال) را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را پایین بیاورد.

پیاده روی چگونه به کلسترول بالا کمک می‌کند؟

کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی) تنها در آمریکا از هر سه بزرگسال، یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و سالانه مستقیماً به حدود ۵۰۰ هزار مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (مانند حمله قلبی و سکته مغزی) کمک می‌کند.

هایپرکلسترولمی به کلسترول ال دی ال بالا که می‌تواند باعث گرفتگی عروق شود، و کلسترول اچ دی ال پایین که به پاکسازی ال دی ال از خون کمک می‌کند، اشاره دارد.

پیاده روی با سرعت بالا به دو روش کلیدی برای افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی مفید است:

افزایش اچ دی ال: ورزش‌های هوازی تولید آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز (ال پی ال) را تحریک می‌کنند که سطح اچ دی ال را افزایش داده و اسید‌های چرب معروف به تری گلیسرید‌ها را که در سخت شدن عروق (آترواسکلروز) نقش دارند، تجزیه می‌کند.

کاهش احتمالی ال دی ال: اگرچه ال پی ال تأثیر کمتری بر کلسترول ال دی ال دارد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش سطح اچ دی ال با کاهش ال دی ال مطابقت دارد، زیرا کلسترول ال دی ال بیشتری برای تجزیه شدن به کبد منتقل می‌شود.

چقدر پیاده روی لازم است؟

به طور کلی، هرچه پیاده روی بیشتری انجام شود، تأثیرات آن در کاهش کلسترول بیشتر خواهد بود. این شامل مدت و دفعات پیاده روی و همچنین شدت ورزش است. برای رسیدن به ورزش با شدت متوسط، باید با پیاده روی سریع یا در سربالایی، ضربان قلب و تنفس خود را افزایش دهید.

تحقیقات می‌گویند:

ورزش با شدت کمتر تأثیر کمتری بر ال دی ال دارد: یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۸ که شامل بزرگسالان مبتلا به هایپرکلسترولمی بود، به این نتیجه رسید که ورزش با شدت کمتر تأثیر کمی بر سطح ال دی ال دارد. تنها زمانی که این سطح از ورزش با کاهش وزن همراه باشد، می‌تواند به کاهش کلسترول بد به طور تأثیرگذار کمک کند.

ورزش با شدت بالاتر ممکن است ال دی ال را بهبود بخشد: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که شامل مردان سالم بود، گزارش داد که ۱۲ هفته ورزش روزانه با شدت متوسط، کلسترول خوب را ۶.۶ درصد افزایش و کلسترول بد را ۷.۲ درصد کاهش داد. در میان کسانی که به ورزش روزانه با شدت بالا مشغول بودند، کلسترول خوب ۸.۲ درصد افزایش یافت، در حالی که کاهش کلسترول بد مشابه گروه با شدت متوسط بود.

ورزش با شدت متوسط در برابر شدت بالا

ورزش با شدت کم: به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آنها حرکت می‌کنید، اما تنفس شما از حالت عادی سخت‌تر نمی‌شود. اینها ممکن است شامل پیاده روی همراه با سگ یا پیاده روی آرام در سطوح صاف باشد.

ورزش با شدت متوسط: به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آنها تنفس شما از حالت عادی سخت‌تر می‌شود و می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. اگر همچنان قادر به آواز خواندن هستید، باید سرعت را افزایش داده یا در سربالایی راه بروید.

ورزش با شدت بالا: به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آنها به شدت نفس نفس می‌زنید و تنها می‌توانید چند کلمه را هم زمان بگویید. نمونه‌ها شامل دویدن، شنا کردن یا رقص ایروبیک است.

توصیه‌های کنونی

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، توصیه‌های ورزشی زیر را برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در بزرگسالان ارائه می‌دهد:

ورزش با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته: برای مزایای قابل توجه، حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) تا ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) ورزش با شدت متوسط در هر هفته انجام دهید و تمرینات را طوری برنامه ریزی کنید که در بیشتر روز‌ها ورزش کنید.

ورزش با شدت بالا برای ۷۵ دقیقه در هفته: همچنین می‌توانید ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ۱۵ دقیقه) تا ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش با شدت بالا در هر هفته یا ترکیبی معادل از ورزش‌های با شدت متوسط و بالا انجام دهید.

سایر مزایای سلامتی پیاده روی

مانند تمام ورزش‌های با شدت متوسط، پیاده روی سریع مزایای سلامتی دیگری فراتر از کاهش کلسترول نیز دارد، از جمله:

مدیریت وزن: مطالعات نشان می‌دهند که فقط ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته با کاهش وزن متوسط ۵۰۰ گرمی و کاهش جزئی در چربی بدن و دور کمر مرتبط است.

کاهش قند خون: در مقایسه با بزرگسالان مبتلا به دیابت که ورزش نمی‌کنند، انجام ورزش با شدت متوسط می‌تواند به کاهش و حفظ کنترل بهتر قند خون کمک کند. این همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

تقویت استخوان ها: پیاده روی سریع استرس مفیدی بر استخوان‌ها وارد می‌کند که باعث بازسازی و معدنی شدن استخوان می‌شود. این می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند، به ویژه در افراد یائسه در معرض خطر پوکی استخوان.

بهبود خلق وخو: پیاده روی سریع تولید هورمون‌های «حال خوب» به نام اندورفین را تحریک می‌کند که به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کرده و همچنین خواب را بهبود می‌بخشد (در صورتی که حداکثر یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شود). 

بیشتر بخوانید: کدام میوه برای سلامت قلب زنان مفید است؟

چگونه از روتین پیاده روی خود بیشترین بهره را ببرید؟

پیاده روی سریع راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی مفید برای قلب است. برای کسب بیشترین فایده، باید یک روتین پایدار و پیشرونده ایجاد کنید.

به تدریج شروع کنید: با پیاده روی‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج سرعت، مدت و شدت را هفته به هفته افزایش دهید. یک برنامه تناسب اندام، گام شمار یا دفترچه پیاده روی می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفت و اطمینان از دستیابی به اهداف هفتگی کمک کند.

پیاده روی را به یک عادت تبدیل کنید: اگر به جای تعیین زمان خاص برای پیاده روی، زمان منظمی را برای آن اختصاص دهید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه خود پایبند باشید. پیاده روی هر روز صبح به محل کار یا اختصاص زمان قبل یا بعد از ناهار را در نظر بگیرید. پیاده روی سریع در پایان روز نیز می‌تواند به آرامش شما کمک کند.

آن را لذت بخش کنید: فعالیتی را که بیشتر از آن لذت می‌برید پیدا کنید، مانند پیاده روی روی تردمیل، پیاده روی در طبیعت، یا پیوستن به یک گروه پیاده روی منظم. هرچه بیشتر از پیاده روی لذت ببرید، پایدارتر خواهد بود.

به بدن خود گوش دهید: اگر پیاده روی باعث درد می‌شود، ممکن است بیش از حد به خود فشار می‌آورید. سرعت را کم کنید، در صورت لزوم استراحت کنید و کفش مناسب بپوشید.

نکات کلیدی

پیاده روی منظم و سریع می‌تواند کلسترول خوب (اچ دی ال) را به طور قابل توجهی افزایش داده و به طور بالقوه کلسترول بد (ال دل ال) را در صورت همراهی با یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهد.

کارشناسان سلامت به بزرگسالان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) در هر هفته انجام دهند و در بیشتر روز‌ها ورزش کنند.

شدت متوسط به معنای نفس نفس زدن شدیدتر از حالت عادی است به طوری که بتوانید صحبت کنید، اما در حین ورزش قادر به آواز خواندن نباشید.