اقتصاد۲۴- خبر خوب این است که معکوس کردن مقاومت به انسولین اغلب با تغییراتی در عادات روزمره، به ویژه در مورد غذایی که می‌خورید، امکان‌پذیر است.

یک رژیم غذایی سالم برای مقاومت به انسولین، روشی برای غذا خوردن است که فشار کمتری بر سیستم تولید انسولین شما وارد می‌کند.

به گفته متخصص تغذیه، بث چروونی (Beth Czerwony, RD, LD)، هدف شما باید خوردن غذاهایی باشد که برای پردازش به انسولین کمتری نیاز دارند. این امر به بدن شما فرصت بهتری می‌دهد تا آنچه را که لازم است انجام دهد.

مبانی رژیم غذایی مقاومت به انسولین

یک رژیم غذایی سالم برای مقاومت به انسولین باید سرشار از غذاهای طبیعی و غنی از فیبر باشد که جهش‌های قند خون را محدود می‌کنند، در عین حال کمتر از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین باشد.

به طور کلی، تمرکز بر مصرف بیشتر غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات، و کاهش غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع شده است.

بهترین غذاها برای گنجاندن در سبد خرید شما

این متخصص تغذیه توصیه می‌کند که برای مقابله با مقاومت به انسولین، این اقلام را به لیست خرید خود اضافه کنید:

1. غلات کامل

این غذاها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند که هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد.

این فرآیند کندتر به محدود کردن جهش‌های قند خون کمک می‌کند. نمونه‌ها شامل بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، و نان سبوس‌دار هستند.

2. ماهی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند، و بسیاری از انواع ماهی سرشار از امگا ۳ هستند. منابع خوب شامل ماهی سالمون و شاه ماهی هستند.

3. پروتئین‌های کم‌چرب

پروتئین موجود در گوشت‌های کم‌چرب یا محصولات گیاهی، با کُند کردن هضم، سطح گلوکز خون شما را بهبود می‌بخشد. گزینه‌های گوشتی شامل ماکیان (مانند مرغ و بوقلمون) و بخش‌های کم‌چرب‌تر گوشت گاو و خوک هستند.

4. سبزیجات غیرنشاسته‌ای

توصیه می‌شود که نیمی از بشقاب خود را با این محصولات پر کنید. این غذاهای پرفیبر به کند کردن هضم برای تثبیت قند خون کمک می‌کنند. نمونه‌ها عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، سبزیجات برگ‌دار و انواع فلفل.

5. میوه‌ها

میوه ایده‌آل برای رژیم مقاومت به انسولین، هم فیبر بالا دارد و هم در شاخص گلیسمی (معیاری برای اندازه‌گیری تأثیر غذا بر قند خون) نمره پایین‌تری می‌گیرد.

نمونه‌ها شامل سیب، گلابی، گریپ فروت، و انواع توت‌ها (مانند زغال اخته، شاه توت، و توت فرنگی) هستند.

6. حبوبات

انواع حبوبات جزو بالاترین غذاهای حاوی فیبر در فروشگاه مواد غذایی محسوب می‌شوند، که همانطور که اشاره شد، برای مقاومت به انسولین یک مزیت است.

بیشتر بخوانید: بهترین راه مقابله با دیابت چیست؟

غذاهایی که باید در مقاومت به انسولین از آن‌ها اجتناب کرد

برخی غذاها به دلیل بارگیری سریع جریان خون با گلوکز، در شرایط مقاومت به انسولین «ضربه سنگینی» محسوب می‌شوند.

چروونی تأکید می‌کند که حذف این موارد از رژیم غذایی می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

لیست غذاهایی که باید از آن‌ها دوری کرد شامل موارد زیر است:

غذاهای فوق فرآوری‌شده

برچسب‌های غذایی این محصولات اغلب مقادیر بالایی از چربی‌ها، قندها، سدیم و سایر موادی را نشان می‌دهند که می‌توانند اثرات مقاومت به انسولین را بدتر کنند.

چربی‌های اشباع‌شده

رژیم غذایی سرشار از گوشت‌های چرب، غذاهای سرخ‌شده، پنیر و سایر اقلام خوراکی با چربی اشباع بالا می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و به توسعه احتمالی دیابت نوع ۲ کمک کند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

خوردن این مواد باعث افزایش سریع قند خون می‌شود.. این شامل اقلام رایج مانند نان سفید، برنج سفید، و ماکارونی است.

نوشیدنی‌های شیرین

یک قوطی نوشابه معمولاً حدود ۴۰ گرم شکر دارد—معادل ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر—که بیشتر از حد مجاز روزانه توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا است.

این موضوع شامل نوشیدنی‌های ورزشی و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده نیز می‌شود.

تنقلات شیرین

کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرهای شیرین معمولاً مملو از قند افزایش‌دهنده گلوکز هستند. همچنین محصولات پخته شده اغلب از آرد سفید استفاده می‌کنند که یک کربوهیدرات تصفیه‌شده است و می‌تواند قند خون را بالا ببرد.

الکل

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند توانایی بدن شما در تنظیم انسولین را مختل کرده و منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود.

بهترین برنامه غذایی جامع

به نقل از سایت دارو دات کام اگر به دنبال یک برنامه غذایی کلی برای مقابله با مقاومت به انسولین هستید، بهترین گزینه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.

این استراتژی تغذیه‌ای بر پایه خوردن غذاهای گیاهی، ماهی و چربی‌های سالم بنا شده است.

رژیم مدیترانه‌ای بسیاری از مواردی را که باید در رژیم مقاومت به انسولین از آن‌ها اجتناب شود، مانند غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع شده، کاهش می‌دهد. این یک مفهوم غذایی سالم و مغذی است که برای بلندمدت پایدار است و با تمرکز بر غلات کامل، سبزیجات، میوه، ماهی و پروتئین کم‌چرب، اهداف مقاومت به انسولین را به خوبی تأمین می‌کند.