کارهای ساده روزانه برای کاهش کلسترول

اقتصاد۲۴- کلسترول بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، اما چهار عادت ساده روزانه می‌تواند به کنترل آن و حفظ سلامت قلب کمک کند.

خبر خوب این است که با چند عادت روزانه ساده می‌توان سطح کلسترول را در محدوده سالم نگه داشت و از سلامت قلب در بلندمدت محافظت کرد.

متخصصان تغذیه چهار راهکار علمی و کاربردی را برای مدیریت کلسترول پیشنهاد می‌کنند:

۱) رژیم غذایی پرفیبر داشته باشید

فیبر فقط برای سلامت گوارش مفید نیست، بلکه نقش مهمی در کاهش کلسترول دارد. فیبر در روده به کلسترول متصل شده و به دفع آن از بدن کمک می‌کند.

به‌ویژه فیبر محلول می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. منابع خوب فیبر محلول شامل:

جو دوسر و جو

دانه چیا

لوبیا و حبوبات

پسیلیوم (اسفرزه)

میوه‌ها و سبزیجات

کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یک غذای پرفیبر مصرف کنید و به‌تدریج فیبر را در تمام وعده‌های غذایی بگنجانید.

۲) مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید

همه غذا‌ها می‌توانند در یک رژیم متعادل جا داشته باشند، اما کنترل چربی‌های اشباع برای کاهش کلسترول اهمیت دارد.

بهتر است:

کره، روغن نارگیل و دنبه را با روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون جایگزین کنید.

مصرف گوشت‌های پرچرب، سوسیس و کالباس و لبنیات پرچرب را محدود کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد چربی اشباع تأثیر بیشتری بر افزایش کلسترول خون دارد تا کلسترول موجود در غذاها.

۳) استرس خود را مدیریت کنید

استرس مزمن فقط روی روحیه تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند سلامت قلب را نیز تهدید کند. استرس طولانی‌مدت باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که:

کلسترول بد را افزایش می‌دهند.

کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند.

و التهاب بدن را بالا می‌برند.

برای کنترل استرس می‌توانید:

مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.  

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف زینک در شبانه روز

پیاده‌روی کنید.

وقت بیش‌تری در طبیعت بگذرانید.

یا زمانی را با دوستان و خانواده سپری کنید.

۴) خواب کافی داشته باشید

خواب کافی نقش مهمی در تنظیم بسیاری از فرآیند‌های بدن، از جمله تنظیم کلسترول دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش کلسترول بد قرار دارند.

کارشناسان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

اگر علائمی مانند خر و پف شدید، بیدار شدن مکرر شبانه یا خواب‌آلودگی زیاد در طول روز دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا آپنه خواب می‌تواند سلامت قلب را تهدید کند.

نشانه‌های سکته قلبی را بشناسید

از آنجا که کلسترول بالا خطر سکته قلبی را افزایش می‌دهد، شناخت علائم هشداردهنده می‌تواند نجات‌بخش باشد.

علائم سکته قلبی در زنان و مردان می‌تواند متفاوت باشد.

علائم شایع در مردان:

درد یا فشار شدید در قفسه سینه

درد در بازوی چپ

علائم شایع‌تر در زنان:

خستگی شدید

تهوع

تنگی نفس

سرگیجه

درد فک یا پشت

در صورت مشاهده این علائم باید فوراً کمک پزشکی دریافت شود.