عادات مخرب روزانه برای سلامت روان و اعصاب
اقتصاد۲۴- اضطراب احساسی طبیعی، اما فرساینده است و به باور متخصصان، شناخت عادتهای ذهنی و رفتاری پنهان که به آن دامن میزنند، نخستین گام برای مدیریت مؤثرتر این حالت و بازگرداندن آرامش روانی است.
اضطراب احساسی کاملاً طبیعیست، اما در عین حال یکی از ناخوشایندترین تجربههای روانی برای اغلب انسانها به شمار میرود. بیشتر ما اگر حق انتخاب داشتیم، ترجیح میدادیم هرگز آن را تجربه نکنیم. با این حال، اضطراب بخشی از سازوکار طبیعی بدن و ذهن ماست؛ سازوکاری که در اصل برای محافظت از ما طراحی شده، اما گاهی از کنترل خارج میشود.
ناتاشا رینولدز، رواندرمانگر در تورنتو، اضطراب را به «هشدار دود» تشبیه میکند. او میگوید همانطور که دستگاه هشدار دود شما را از خطر واقعی آتشسوزی آگاه میکند و فرصت فرار ایمن میدهد، ممکن است گاهی هم به دلیل چیزی بیخطر مثل سوختن نان تست به صدا درآید. به بیان دیگر، این سیستم هشدار همیشه دقیق عمل نمیکند.
رینولدز توضیح میدهد: «بخشی از مغز ما که مسئول تشخیص تهدید است، ممکن است نسبت به چیزی واکنش نشان دهد که آن را خطر تلقی میکند، در حالی که در واقع تهدید واقعی برای ما نیست.» زمانی که این هشدار ذهنی به دفعات و در واکنش به موقعیتهای غیرخطرناک فعال میشود، نشانهای است که فرد به حمایت و ابزارهایی برای مدیریت این پاسخ استرسی نیاز دارد.
به گفته متخصصان، برخی الگوهای فکری و رفتاری رایج باعث میشوند این «هشدار اضطراب» بیش از حد لازم به صدا درآید. در ادامه، شش عادت مهم که میتوانند اضطراب را تشدید کنند، بررسی میشود.
تفکر سیاهوسفید
یکی از شایعترین الگوهای فکری ناسازگار، «تفکر سیاهوسفید» یا «همه یا هیچ» است. رینولدز میگوید در این نوع تفکر، فرد موقعیتها را تنها در دو قطب کاملاً خوب یا کاملاً بد میبیند و جایی برای طیف خاکستری قائل نیست.
برای مثال، اگر در یک ایمیل کاری اشتباهی مرتکب شوید، ممکن است فوراً به این نتیجه برسید که «من بیکفایت هستم» و طرف مقابل نیز همین تصور را دارد. در حالی که در واقعیت، اشتباه کردن بخشی طبیعی از انسان بودن است و احتمالاً گیرنده ایمیل یا متوجه آن خطا نشده یا اهمیتی به آن نداده است.
این نوع افکار میتواند اعتمادبهنفس شما را تضعیف کند و حتی ارتباطات آینده را به منبعی از استرس تبدیل کند؛ بهطوری که هر بار قبل از ارسال ایمیل دچار اضطراب شوید یا بهکلی از ارتباط گرفتن اجتناب کنید.
اجتناب
در ادامه همین چرخه، اجتناب یکی دیگر از عاداتی است که به گفته درمانگران نقش مهمی در تشدید اضطراب دارد. جنیفر اندرز، روانشناس ساکن کلرادو، میگوید: «به نظر من، بدترین رفتاری که اضطراب را تشدید میکند، اجتناب است. این موضوع برخلاف باور رایج مردم است؛ زیرا اضطراب دقیقاً زمانی شدیدتر میشود که از موقعیتها، مکانها یا افرادی که اضطراببرانگیز هستند، دوری میکنیم.»
او مثالی ساده میزند: اگر به دلیل اضطراب، از نگاه کردن به صورتحساب کارت اعتباری خودداری کنید، زمانی که بالاخره مجبور به دیدن آن شوید، اضطراب شما چندین برابر خواهد بود؛ آن هم پس از هفتهها استرس پنهان. به گفته اندرز، اجتناب این چرخه اضطراب را تغذیه میکند و واکنشهای بدنی مرتبط با اضطراب را تقویت کرده و در طول زمان آن را تشدید میکند.
جاستین گروسو، روانشناس اهل کارولینای شمالی، توصیه میکند به جای اجتناب کامل، بهتدریج به موقعیتهای اضطرابآور نزدیک شوید. او در مورد اضطراب اجتماعی میگوید: به جای حضور در یک مهمانی بزرگ، میتوانید یک قرار قهوه دونفره با دوستی جدید بگذارید یا فقط ۱۰ دقیقه در مهمانی بمانید و سپس آن را ترک کنید.
گروسو توضیح میدهد: «ما باید آماده باشیم مقدار کمی ناراحتی را در راستای ارزشهایمان تحمل کنیم. اگر برای ما دوستی ارزشمند است، نزدیک شدن به تعاملات اجتماعی معنا پیدا میکند، حتی اگر کمی ناراحتکننده باشد.» او همچنین تأکید میکند که پس از انجام یک کار اضطرابآور، مهم است آگاهانه به مغز خود یادآوری کنیم که از این تجربه جان سالم به در بردهایم: «ما این کار سخت را انجام دادیم و زنده ماندیم.»
اطمینانجویی مداوم
پرسوجوی مکرر از دیگران برای گرفتن نظر یا اطمینان، یا جستوجوی وسواسی علائم جسمی در اینترنت، رفتار دیگریست که میتواند اضطراب را افزایش دهد. اندرز میگوید این رفتار که به آن «اطمینانجویی» گفته میشود، در کوتاهمدت اضطراب را کاهش میدهد، اما در بلندمدت چرخهای معیوب ایجاد میکند.
بیشتر بخوانید: نقش پررنگ منیزیم در بازسازی سیستم عصبی
به گفته او، این نوع اطمینانجویی باعث میشود فرد برای احساس خوب داشتن، دائماً به تأیید بیرونی وابسته شود. به همین دلیل، هرچند در لحظه آرامشبخش است، اما در درازمدت اضطراب را تشدید میکند. اندرز تأکید میکند که تا حد امکان باید از این رفتار پرهیز کرد، زیرا برای بسیاری از افراد، اثرات منفی آن در طول زمان قابل توجه است.
فاجعهسازی
آیا تا به حال نگران شدهاید که اضطرابتان باعث غش کردن شما شود و هیچکس به کمکتان نیاید؟ یا مثلاً با تأخیر در ارسال اجارهخانه، تصور کردهاید که بلافاصله اخراج خواهید شد؟ این نوع تفکر «فاجعهسازی» نام دارد.
رینولدز توضیح میدهد فاجعهسازی یعنی تمرکز بر بدترین سناریوی ممکن و باور اینکه این سناریو محتملترین اتفاق است. بر اساس رویکرد درمان شناختیرفتاری، اضطراب اغلب ناشی از بزرگنمایی تهدید و دستکم گرفتن توانایی خود برای مقابله با آن است.
برای مقابله با این الگو، رینولدز پیشنهاد میکند از خود بپرسید: «اگر همه چیز بهخوبی پیش برود چه؟»، زیرا اضطراب معمولاً ما را از دیدن بهترین سناریو بازمیدارد. همچنین فکر کردن به راهکارهای عملی برای مواجهه با بدترین حالت نیز میتواند مفید باشد. برای مثال، اگر غش کنید، آیا واقعاً هیچکس به شما کمک نخواهد کرد؟ آیا نمیتوانید اطرافیان خود را از این نگرانی آگاه کنید؟ یا اگر اجاره را دیر پرداخت کردید، آیا امکان پرداخت جریمه وجود ندارد؟
خودگویی منفی
به گفته اندرز، صحبت کردن با خود به شکلی تحقیرآمیز یا ناامیدکننده، فراتر از یک عادت بد، عاملی جدی در افزایش اضطراب است. بسیاری از افراد حتی متوجه نیستند چگونه با خودشان حرف میزنند و چه واژههایی برای توصیف خود به کار میبرند.
این خودگوییها اغلب بسیار خشنتر از نحوه صحبت ما با دوستان یا اعضای خانواده است. اندرز توصیه میکند نخستین گام، صرفاً آگاه شدن از این الگوهاست، نه لزوماً تلاش برای تغییر فوری آنها.
جلب رضایت دیگران
تمایل افراطی به راضی نگه داشتن دیگران نیز میتواند اضطراب را تقویت کند. زمانی که نیازها و نظرات دیگران را دائماً مقدم بر خواستههای خود قرار میدهید، احساس ناراحتی و اضطراب اجتنابناپذیر میشود.
اندرز میگوید بسیاری از افراد، بهویژه زنان، از کودکی به این شکل تربیت شدهاند که نیازهای دیگران را در اولویت بگذارند. این الگو به خودنادیدهانگاری، مرزهای ضعیف و وابستگی ارزشمندی فرد به تأیید دیگران منجر میشود؛ عواملی که همگی اضطراب را تشدید میکنند.
راهکارهای مقابله با این عادتها
برای مقابله با این الگوهای اضطرابزا، متخصصان مهارتهای «زمینگیرسازی» یا گراندینگ را بسیار مؤثر میدانند. گروسو میگوید این مهارتها ضربان قلب را کاهش داده و بدن را به حالت آرامش بازمیگرداند. پیادهروی، ورزش، تمرینهای ذهنآگاهی و تمرکز بر حواس پنجگانه از جمله این تکنیکهاست. رینولدز نیز تنفس شکمی عمیق را توصیه میکند که با افزایش اکسیژنرسانی به مغز، احساس آرامش ایجاد میکند.
همچنین نامگذاری الگوهای فکری در لحظه وقوع، مانند «الان دارم فاجعهسازی میکنم»، میتواند به ایجاد فاصله میان فرد و افکارش کمک کند. در نهایت، درمانگران تأکید میکنند که گاهی اضطراب میتواند پوششی برای احساسات عمیقتری مانند خشم یا سوگ باشد و در این موارد، کمک حرفهای نقش کلیدی دارد.
به گفته گروسو، رواندرمانی فرصتی قدرتمند برای شناخت بهتر خود، احساسات و چرایی رفتارهایمان است؛ مسیری که میتواند به کاهش پایدار اضطراب و بهبود کیفیت زندگی منجر شود.
