جایگزین گوشت چه بخوریم؟

 

اقتصاد۲۴- با توجه به اینکه پرورش و مصرف گوشت قرمز نخستین عامل انتشار دی اکسید کربن است و نتایج سازمان خواروبار کشاورزی هم نشان می‌دهد که پرورش دام و طیور با هدف مصرف مواد غذایی پیامد‌های منفی بر زمین دارد، رواج رژیم گیاهخواری می‌تواند انتشار گاز آلاینده دی اکسید کربن ناشی از تولید مواد غذایی را تا دوسوم کاهش دهد. این در حالی است که طبق برآورد‌های سازمان خواروبار و کشاورزی سازمان ملل متحد حدود ۸۳ درصد زمین‌های کشاورزی دنیا برای چرای دام و تولید غلات از آن استفاده می‌شود. این در حالی است که می‌توان پروتئین مورد نیاز را از منابع گیاهی بدون افراط در مصرف منابع حیوانی به دست آورد. چرا که مصرف پروتئین حیوانی منجر به از بین رفتن جنگل‌ها برای تبدیل به زمین‌های کشاورزی و مراتع برای تولید گوشت خواهد شد، که این در نهایت منجر به کاهش از دست رفتن توان جنگل‌ها برای جذب دی اکسید کربن موجود در جو خواهد شد. در حالی که به جای دامداری‌های گسترده‌ای که در سطح جهان وجود دارد، زمین‌های کشاورزی موجود را می‌توان به کشت غلات و میوه‌ها اختصاص داد. دامپروی و کشاورزی مربوط به آن عامل انتشار بخش قابل توجهی از دی اکسید کربن موجود می‌باشد. چرا که کاهش تولید و مصرف پروتئین حیوانی باعث کاهش مصرف منابع آبی هم خواهد بود. مثلا تولید هر کیلوگرم گوشت گاو به ۱۳۵۰۰ لیتر آب نیاز دارد، در حالی که می‌توان مقدار کمتری از این آب را به تولید غلاتی مانند گندم و برنج اختصاص داد.

پروتئین‌ها در کنار ترکیبات دیگر جزو مهم‌ترین ریزمغذی‌های موردنیاز بدن بوده که در تامین انرژی نقش دارند، پروتئین‌ها تاثیر‌های مختلفی بر سلامت دارند، به عنوان مثال می‌توان به نقش آن‌ها در ترمیم و جوان‌سازی بافت‌های عضلانی، مو، ناخن، غضروف‌ها و بافت‌های بین استخوانی، پوست و ... دارد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم به ۸۳/۰ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم در روز نیاز دارد. البته در صورت فعالیت بیشتر به ۱ گرم می‌رسد.

۱- سویا: اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به دلیل اسید‌های آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.

 

---

بیشتر بخوانید: اینگونه سالم غذا بخورید و وزن کم کنید

---

۲- توفو: توفه در اصل یک ماده غذایی چینی است که از فرآیند لخته شدن یا دَلَمه شدن شیر سویا به دست می‌آید. این خمیر نرم و سفید رنگ بوده و علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدرات، چربی ها، فیبر‌ها و ویتامین‌های گروه B است.

۳- حبوبات: یکی از منابع بسیار غنی پروتئین‌های گیاهی می‌باشد که جزو مشهورترین جایگزین‌های گوشت هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و ... که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه‌ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کنند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری در طولانی مدت در فرد می‌شود. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تاثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین دارد که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است که می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود.

۴- غلات سبوس دار: غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی‌های بیشتری است و به دلیل اینکه شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی (یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index) یا GI هم می‌گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصول.) پایین‌تری دارد برای بدن مفیدتر است. جودوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی می‌باشد که می‌تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر‌ها تامین کنند.

۵- بادام: هر ۱۰۰ گرم بادام معادل ۲۵ گرم پروتئین دارد. تقریبا مشابه گوشت و از طرفی دیگر به دلیل داشتن چربی بالا به حفظ انرژی در بدن کمک می‌کند.

۶- تخم مرغ: تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B ۱۲ و D است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.

۷- ماست یونانی: ماست یونانی معمولا دارای چربی کمتر نسبت به خامه است به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۰گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است. این ماست به دلیل داشتن باکتری‌های مفید به سلامت سیستم گوارش کمک می‌کند.

۸- دانه‌های آفتابگردان: تاثیر دانه‌ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن به اثبات رسیده است. زیرا هر ۱۰۰ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد، مثل دانه‌های کدو که سرشار از پروتئین هستند. البته این دانه‌ها به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۶ هم بسیار مفید هستند. مثلا اسید‌های چرب موجود در دانه‌های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.