راهکارهای کاهش فشار خون در خانه

اقتصاد۲۴-به گزارش مدیسین نت اگر قبلا با هر گونه عوارض فشار خون بالا مانند سکته مغزی یا حمله قلبی مواجه شدید، بدون هیچ تاخیری باید با پزشک خود تماس بگیرید. در چنین شرایط سختی از درمان های خانگی خودداری کنید.

دارو گزینه اصلی برای درمان فشار خون بالا است. همانطور که فشار خون با اصلاح شیوه زندگی بهبود می یابد، داروها را می توان به تدریج قطع کرد. داروها در ترکیب با رژیم غذایی سالم خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر عوارض را کاهش می دهند.

چگونه فشار خون خود را بلافاصله بدون دارو کاهش دهیم؟

چند نکته وجود دارد که می توانید برای کاهش سریع فشار خون خود بدون دارو تلاش کنید:

نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید. استرس و اضطراب می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین یک لحظه استراحت می تواند به کاهش آن کمک کند. یادگیری تمرینات تنفسی که ضربان قلب شما را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود.

کمی آب بنوش. کم آبی می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می تواند کمک کننده باشد.

کمی فعالیت بدنی را امتحان کنید. پیاده روی یا انجام حرکات کششی سبک می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. سعی کنید ورزش منظم انجام دهید.

مقداری شکلات تلخ بخور شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که نشان داده است فشار خون را کاهش می دهد. فقط مطمئن شوید که آن را در حد اعتدال میل کنید.

دوش آب سرد گرفتن. آب سرد می تواند باعث انقباض رگ های خونی شود که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

سیگار را ترک کنید و الکل را محدود کنید

توجه به این نکته مهم است که این روش ها ممکن است تنها به طور موقت تسکین دهند و جایگزینی برای درمان پزشکی نیستند. اگر در مورد فشار خون خود نگران هستید، باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه درمانی مناسب برای شما توصیه کنند.

چگونه می توان عدد پایین فشار خون را پایین آورد؟

وقتی صحبت از خوانش فشار خون می شود، عدد پایین فشار خون دیاستولیک نامیده می شود. فشار خون دیاستولیک فشاری است که توسط خون بر دیواره‌های شریان‌ها وارد می‌شود، زمانی که قلب شما در حالت آرام قرار دارد.برای کاهش فشار خون دیاستولیک، نمی توانید به تنهایی آن را هدف قرار دهید. شما باید روی کاهش فشار خون کلی خود کار کنید.

بیشتر بخوانید: کدام غذاها مقصر بدخوابی شبانه‌اند

در اینجا 13 تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش فشار خون کمک کند.

13 راه برای کاهش فشار خون

1. وزن مناسب را حفظ کنید
اضافه وزن یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا است. شما باید شاخص توده بدنی (BMI) را بین 18.5-24.9 کیلوگرم بر متر مربع حفظ کنید.

2. کاهش چاقی مرکزی
داشتن چربی بیش از حد در دور کمر شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط با آن قرار می دهد. شما می توانید با انجام تمرینات مختلف، از جمله دویدن، پیاده روی، پیاده روی، قایقرانی، شنا، و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چربی اطراف میانی خود را کاهش دهید.

3. از نظر بدنی فعال بمانید
انجمن قلب آمریکا (AHA) انجام 90 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته یا حداقل 30 دقیقه در هر روز به مدت حداقل 5 روز در هفته را توصیه می کند.

4. سیگار را ترک کنید
سیگار باعث ایجاد پلاک در رگ های خونی می شود که منجر به فشار خون بالا می شود. سعی کنید سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا برای یافتن بهترین راه برای انجام این کار به کمک نیاز دارید. پیوستن به برنامه ای که برای کمک به ترک سیگار طراحی شده است ممکن است کمک کند.

5. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب شانس ابتلا به بیماری هایی که باعث فشار خون بالا می شود را افزایش می دهد. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

6. استرس را مدیریت کنید
استرس هورمون هایی ترشح می کند که به طور موقت فشار خون را افزایش می دهند. یاد بگیرید با انجام فعالیت هایی که به شما آرامش می دهند و احساس خوبی به شما می دهند، استرس را مدیریت کنید. اینها ممکن است شامل چیزهای ساده ای مانند پیاده روی طولانی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی یا دنبال کردن سرگرمی هایی باشد که از آن لذت می برید. همچنین می توانید تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن را امتحان کنید.

7. غذاهای مفید برای قلب بخورید
غذاهای مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• اسفناج
• کلم بروکلی
• هویج
• سیب
• پرتقال ها
• موز
• غلات کامل
• آجیل
• لوبیا
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• تخم مرغ
• ماهی چرب
• گوشت بدون چربی
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• تخم مرغ

8. از چربی های اشباع و ترانس دوری کنید
از غذاهای مملو از چربی های اشباع شده و ترانس مانند فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای فوری و منجمد خودداری کنید.

9. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید، زیرا نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد. مصرف نمک خود را به 1500 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بیشتری هستند خودداری کنید.

10. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
پتاسیم قابل شمارش است

11. از مصرف زیاد شکر بپرهیزید
از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند مانند نوشابه، کیک، شیرینی، کلوچه و آب نبات خودداری کنید.

12. مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید
کافئین می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر در حال حاضر از فشار خون بالا رنج می برید، قبل از ورزش از هر چیزی که حاوی کافئین است خودداری کنید.

13. داروها را طبق دستور مصرف کنید
داروهای فشار خون خود را طبق دستور مصرف کنید. برای جلوگیری از نادیده گرفتن آنها، یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا مطمئن شوید که آنها را به موقع دریافت می کنید.

راه های دیگری برای کاهش فشار خون وجود دارد؟

تغییر سبک زندگی در کنترل فشار خون بالا موثر است. یک سبک زندگی سالم می تواند از نیاز به داروهای فشار خون جلوگیری کند، آن ها را به تاخیر بیاندازد یا کاهش دهد.

در اینجا تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند:

کاهش وزن: چاقی می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد. کاهش وزن موثرترین راه برای کاهش فشار خون بوده است.

تمرینات روزانه: ورزش روزانه یک راه عالی برای کاهش چربی و کاهش فشار خون بالا است. ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه می تواند فشار خون را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد.

مصرف سدیم را کاهش دهید: اکثر آمریکایی ها حدود 3400 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند، در حالی که مصرف روزانه توصیه شده سدیم 2300 میلی گرم با حد مطلوب کمتر از 1500 میلی گرم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است.

سالم بخورید: از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی های اشباع شده و کلسترول هستند خودداری کنید. این رویکرد برای متوقف کردن فشار خون بالا با کنترل رژیم غذایی به عنوان رویکرد رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته می شود.

مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید زیرا ضربان قلب را تنظیم می کند و اثر سدیم را در بدن از بین می برد. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• میوه هایی مانند موز، خربزه، آووکادو و زردآلو
• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
• سبزیجاتی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• ماهی تن و سالمون
• لوبیا
• آجیل و دانه ها

از مصرف زیاد الکل خودداری کنید: الکل در حد اعتدال آسیب زیادی به بدن وارد نمی کند. از یک نوشیدنی در روز تجاوز نکنید. از مصرف زیاد الکل بپرهیزید.

ترک سیگار: سیگار کشیدن می تواند فشار خون را افزایش دهد. کاهش مصرف دخانیات به بازگشت فشار خون به حالت عادی کمک می کند.

اجتناب از استرس بیش از حد: هورمون های استرس یا کورتیزول رگ های خونی را منقبض می کند و می تواند منجر به افزایش موقت فشار خون شود. استرس همچنین می تواند منجر به پرخوری، کم خوابی و سوء استفاده از مواد مخدر و الکل شود.

پایش منظم فشار خون در خانه: فشار خون را در خانه کنترل کنید زیرا از استرس های غیرضروری که ممکن است در یک محیط کلینیک رخ دهد جلوگیری می کند.