چی بخوریم تا قلب سالم داشته باشیم؟

اقتصاد۲۴- بنا بر نتایج گزارشی تازه که توسط بنیاد تغذیۀ بریتانیا منتشر شده، فارغ از سنمان، پنج تغییر در رژیم غذایی هست که همه می‌توانیم انجام دهیم تا از قلب خود در مقابل بیماری و سکته جلوگیری کنیم.

بیماری قلبی مسئول یکی از هر چهار مرگ زودرس است و اغلب این موارد قابل پیشگیری هستند.

این گزارش میکروبیوم سالم دستگاه گوارش و توجه به اندازۀ دور شکم و همچنین پایین نگاه داشتن فشار خون و سطح کلسترول را از جمله موارد کلیدی برای جلوگیری از بیماری قلبی ذکر می‌کند. اما پنج تغییر در رژیم غذایی که به شما در دستیابی به این‌ها کمک می‌کنند، کدامند؟

از خوراک‌های سرشار از فیبر استفاده کنید

خوردن غلات کامل و دیگر غذا‌های سرشار از فیبر، برای داشتن باکتری رودۀ سالم ضروری است و این امر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. غذا‌های سرشار از فیبر از شامل سبزیجات (پوست سیب‌زمینی و دیگر سبزیجات ریشه‌ای را نگیرید)، لوبیا، حبوبات و میوه هستند. همچنین هنگام انتخاب کربوهیدرات‌های شیرین، سراغ غلات کامل نظیر نان و سیریال صبحانۀ پخته شده با آرد کامل، و پاستای سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای بروید.

از غذا‌های سرشار از چربی اشباع کم کنید

میزان زیاد چربی اشباع در رژیم غذایی شما، بدنتان را تشویق به تولید کلسترول می‌کند که خطر بیماری قلبی را در شما افزایش می‌دهد. چربی اشباع در پنیر، ماست، دنبۀ گوشت، کره، روغن حیوانی، کیک، بیسکوییت و روغن نارگیل یافت می‌شود.

بیشتر بخوانیدکخواص جالب ظروف مسی برای سلامتی

برای اینکه میزان دریافت چربی اشباع شما در محدودۀ ایمن باشد، برخی غذا‌های حاوی چربی‌های اشباع را با غذا‌هایی که میزان بیشتری از چربی‌های غیراشباع، چربی‌های پلی غیراشباع، و چربی‌های مونوغیراشباع، جایگزین کنید. این غذا‌ها شامل ماهی‌های روغنی، دانه‌ها و خشکبار می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر، جایگزین خوبی هستند تا در شما برای مدت بیشتری احساس سیر ایجاد کنند. این دو تغییر می‌تواند سطح کلسترول خون شما را پایین نگاه دارد و برای کاهش دیگر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

چی انتخاب کنیم؟

روغن‌های زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و گردو و سس‌های ساخته شده با آن‌ها را انتخاب کنید.

لبنیات کم‌چرب، نظیر شیرخشک بدون چربی، پنیر‌های کم‌چرب، و ماست کم‌چرب انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که این محصولات حاوی شکر افزوده نیستند

گوشت‌هایی نظیر بوقلمون و مرغ را انتخاب کنید. چربی‌های قابل مشاهدۀ گوشت را جدا کنید و پوست را از مرغ جدا کنید.

حداقل یک وعده در هفته، ماهی روغنی مصرف کنید. این‌ها شامل سالمون تازه یا کنسروی، ماهی خال‌خالی، قزل‌آلا و ساردین می‌شود.

برای اسنک به جای چیپس، پفک و بیسکوییت، از دانه‌ها و خشکبار استفاده کنید.

با نمک خداحافظی کنید

مصرف زیاد نمک با فشار خون بالا مرتبط است که باعث می‌شود خطر بیماری قلبی و سکته در شما بالا برود. توصیه می‌شود که بزرگسالان بیش از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنند.

از روش‌های جایگزین برای مزه‌دار کردن غذا‌ها استفاده کنید، نظیر سبزیجات معطر و ادویه‌جات. نمک یک ذائقۀ اکتسابی است و هر چه کمتر بخورید، کمتر دلتان می‌خواهد. حدود چهار هفته طول می‌کشد تا جوانه‌های چشایی شما تغییر کنند تا دیگر دلتان برای نمک تنگ نشود.

هنگام انتخاب محصولاتی نظیر لوبیا و سس کچاپ، محصولات کم‌نمک را انتخاب کنید. همیشه برچسب‌های محصولات غذایی را برای دیدن میزان نمکشان چک کنید، چرا که سه چهارم نمکی که می‌خوریم، همینطور به صورت عادی در غذایمان وجود دارد. غذا‌های آماده و ساندویچ‌های مغازه‌ای و سس‌ها معمولاً نمک زیادی دارند، بنابراین پیش از خرید، برچسب‌شان را چک کنید.

برای ماکارونی و پاستا، خودتان سس درست کنید، و سس‌های قوطی‌ای که حاوی نمک زیادی هستند را نخرید.

ویتامین و مواد معدنی را وارد بدنتان کنید

ما برای سلامتی به طیفی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در رژیم غذایمان نیاز داریم و این‌ها نیز می‌توانند در کاهش خطر بیماری قلبی سهم داشته باشند. مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌توانند در جلوگیری از فشار خوب بالا نقش ایفا کنند و بر دیگر فاکتور‌های خطر در بیماری قلبی تاثیر مثبت بگذارند. بعضی متخصصان باور دارند که اکثر ما با داشتن رژیم غذایی سالم و متوازن، می‌توانیم همۀ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازمان، به غیر از ویتامین دی، را به دست آوریم. ما برای تامین این‌ها نباید به مکمل‌ها متوصل شویم. اما اگر نسبت به میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن خود نگرانید، در زیر چیز‌هایی است که باید بخورید.

چه چیزی بخورید:

حداقل پنج وعدۀ میوه یا سبزیجات در روز. اگر یک لیوان کوچک (۱۵۰ میلی‌لیتر) آبمیوه با غذایتان بخورید، یکی از این پنج وعده حساب می‌شود، اما اگر بیشتر بخورید، باز هم همان یک وعده به حساب می‌آید. لوبیا و حبوبات نیز یک وعده حساب می‌شوند.

خشکبار و دانه‌ها حاوی ویتامین E هستند. این موضوع شامل کره‌های خشکبار و دانه‌ها هم می‌شود.

ماهی، لبنیات و غلات کامل برای ویتامین‌های B.

موز، سیب‌زمینی، و ماهی برای پتاسیم.

عدس و غلات کامل برای منیزیم.

خوراک‌های لبنی و سبزیجات برگی سبز برای کلسیم.

اگر اضافه وزن دارید، میزان دریافت کالری خود را کاهش دهید

اگر گام‌های ۱ تا ۴ را کامل کنید، احتمالش هست که در مسیر رسیدن به قدم پنجم باشید. اگر رژیم غذایی متنوع و متوازنی داشته باشید که چربی اشباع، نمک، شکر در آن کم است و چربی غیراشباع، فیبر و ویتامین‌ها در آن زیاد، احتمال کمتری دارید که اضافه وزن داشته باشید و قلب و سبک زندگی سالمتری خواهید داشت. اضافه وزن داشتن، خطر بیماری قلبی را در شما افزایش می‌دهد، به خصوص اگر دور کمرتان چربی جمع شده باشد. فارغ از قد یا وزنتان، اگر مرد هستید و دور کمرتان ۹۴ سانتیمتر یا بیشتر است یا اگر زن هستید و دور کمرتان ۸۰ سانتی‌متر یا بیشتر است، باید سعی کنید تا وزن خود را کاهش دهید.

دیگر کلید‌های داشتن قلب سالم

از دیگر توصیه‌های بنیاد تغذیۀ بریتانیا برای جلوگیری از بیماری قلبی، موارد زیر است:

هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید.

در هفته، کمتر از ۱۴ واحد الکل بنوشید. اگر تا ۱۴ واحد می‌نوشید، آن را پس‌انداز نکنید، در عوض به صورت مساوی در ۳ روز یا بیشتر تقسیمش کنید.

حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته ورزش کنید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید.

سیگار و قلیان نکشید.